Скачать 306.64 Kb.
Дата31.08.2019
Размер306.64 Kb.

Сбалансированное питание и восстановительные мероприятия являются залогом спортивного успеха детей и подростков, занимающихся спортом



г.Орёл МОУДОД ДЮСШ-3 2011 г.

СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ И ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ

МЕРОПРИЯТИЯ ЯВЛЯЮТСЯ ЗАЛОГОМ СПОРТИВНОГО УСПЕХА

ДЕТЕЙ И ПОДРОСТКОВ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ СПОРТОМ .


В настоящее время в России наблюдается интенсивное развитие профессионального и любительского спорта. Как известно, во всех странах мира спортивные соревнования пользуются огромной популярностью. Чтобы достичь положительных результатов на международных и региональных соревнованиях и уберечь спортсменов от истощения, в научных лабораториях проводятся исследования проблем питания.


   Принято считать, что спортсмены – физически здоровые люди. Болельщикам трудно представить, что тот или иной кумир может быть болен. Однако спортивные тренировки вызывают сильное напряжение физических и психических возможностей спортсмена. Это часто приводит к физическому перенапряжению и нарушению нормального функционирования организма. В результате у спортсмена снижается иммунитет и развиваются аутоиммунные заболевания.
Проблема заключается в том, что некоторые спортсмены не соблюдают правила восстановления организма после физических и психических нагрузок. Следует отметить, что главную роль в процессе восстановления сил спортсмена играет организация правильного питания. Например, чрезмерный аппетит и несбалансированный рацион приводят к нарушениям адаптационных процессов и изменениям в функциональных системах организма. Возможно и противоположное состояние (анорексия), когда у спортсмена отсутствует аппетит, в результате организму не хватает питательных веществ, что также приводит к различным нарушениям.
Рациональное питание во многом способствует улучшению спортивных результатов, так как правильно питающийся человек быстрее восстанавливает силы и скорее возвращается к тренировочной деятельности после многодневных ответственных соревнований.
Причиной многих неудач в спорте являются нецелесообразное распределение биологически активных средств в рационе, невосполняемость энергетических затрат и неумелое использование стимулирующих средств.
Как уже говорилось, спортивные достижения связаны с большими физическими и психическими нагрузками. Во время тренировок и соревнований спортсмены затрачивают массу энергии, поэтому им необходимо восстановить работоспособность. Восстановление энергетических затрат происходит главным образом во время отдыха и после получения организмом полноценных питательных веществ.

Во время напряженных тренировок у спортсменов истощается нервная система, при этом, если не соблюдается специальный восстановительный режим, организм быстро входит в стрессовое состояние. Это, в свою очередь, приводит к нарушению работы пищеварительной системы, заболеваниям желудочно-кишечного тракта, тахикардии и другим сердечно-сосудистым заболеваниям.
Следует отметить, что питание спортсменов, занимающихся любым видом спорта, должно быть сбалансированным и обеспечивать поступление в организм ценных питательных веществ.
   При составлении рациона следует учитывать, что для здоровья человека опасен не только недостаток биологически активных веществ, но и их избыток.

Для того чтобы после напряженных тренировок и соревнований спортсмен смог поддерживать нормальную деятельность организма и работоспособность, необходимо сбалансировать рацион в зависимости от индивидуальных потребностей спортсмена, которые должны соответствовать его возрасту, полу и виду спорта.


   Как известно, физиологические потребности организма зависят от постоянно изменяющихся условий жизни спортсмена. Это не позволяет точно сбалансировать рацион.
   Однако организм человека обладает регулирующими свойствами и может усваивать из пищи необходимые питательные вещества в том количестве, которое ему требуется в данный момент. Однако эти способы приспособления организма имеют определенные пределы.
   Дело в том, что некоторые ценные витамины и незаменимые аминокислоты организм не может синтезировать в процессе обмена, и они могут поступить только с пищей. Если организм их не получает, питание будет несбалансированным, в результате чего и падает работоспособность, возникает угроза возникновения различных заболеваний.

    Молоко, нежирные сыры и яйца богаты ценными минеральными веществами, которые защищают и укрепляют иммунную систему.

   Для восстановления нормальной работы систем организма вместе с пищей спортсмен должен получать достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также биологически активных веществ – витаминов и минеральных солей.

   В современном спортивном питании существует и используется достаточно много диет, их разработка год от года ведется все активнее. В настоящее время в диеты включаются не только обычные продукты в определенном количестве, но и специализированные добавки, препараты и стимуляторы, помогающие быстрее и действеннее добиться желаемого результата. Диеты, предназначенные для спортсменов, различаются в основном по характеру воздействия на организм и преследуемым спортивным целям. Количество диет огромно, однако каждая из них должна основываться на следующих принципах:


   1) полноценное питание является залогом спортивного успеха;
   2) жиры не всегда негативно влияют на организм и спортивную форму;
   3) нельзя без разбора употреблять те или иные диетические продукты, так как важно не то, что находится на тарелке, а то, что переварит желудок, и именно эти вещества насыщают энергией организм и питают кровь.
В современном спорте высоких достижений ребенка отдают в спортивные секции обычно в 4-5 летнем возрасте. И с этого момента он начинает переносить сверх нагрузки. Большого спорта без этого не бывает. И в данной ситуации основной задачей родителей является адекватное адаптирование ребенка к этому процессу, что невозможно сделать без правильного здорового питания, учитывающего возраст, особенности здоровья, вид спортивной деятельности, период - учебно-тренировочный, соревнования, восстановительный отдых и прочее.

Здоровый ребенок - главная проблема настоящего и отдаленного будущего любой страны, так как весь потенциал (экономический, творческий и спортивный), все перспективы социального и экономического развития, высокого уровня жизни - все это является итогом достигнутого детьми уровня здоровья, их физической и интеллектуальной работоспособности.

В современности спортивная наука уделяет особое внимание вопросам не только повышения профессионального мастерства будущих спортсменов, но и сохранения здоровья детей и подростков, занимающихся спортом. Рациональное здоровое питание детей и взрослых – важнейшее условие поддержания здоровья нации.

С биологической точки зрения питание преследует следующие цели:



-Обеспечение организма источниками энергии (энергетическая функция). Главными пищевыми источниками энергии являются углеводы и жиры.

-Обеспечение организма строительным материалом для различных синтезов (пластическая функция). Таким материалом, в первую очередь, являются аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты (содержащие в молекуле две и более двойных связей)

-Обеспечение организма витаминами и минеральными веществами

-Обеспечение организма водой

Питание спортсменов имеет ряд особенностей по сравнению с питанием  не занимающихся спортом и,  в том числе, людей, выполняющих тяжелую физическую работу.

  Здоровое питание - один из основополагающих моментов здорового образа жизни и, следовательно, сохранения и укрепления здоровья. Это существенный и постоянно действующий фактор, обеспечивающий адекватные процессы роста и развития организма. Рациональное здоровое питание обеспечивает гармоничное физическое и нервно-психическое развитие детей, повышает сопротивляемость к инфекционным заболеваниям и устойчивость к неблагоприятным условиям внешней среды. Следует помнить, что питание является одним из важнейших факторов, способным оказывать негативное влияние на формирующийся организм детей и подростков при неправильной его организации.

На сегодняшний день, питание юных спортсменов можно понимать как процесс, в котором важны многие его составляющие: физиологические и биохимические механизмы усвоения пищи; гигиенические и санитарные (экологические) нормативы; меняющиеся потребности и нормы питания в зависимости от видов спорта, этапов подготовки и соревнований, роста и развития; психологические, поведенческие реакции; вопросы этики и эстетики; культурная и информационная среда обитания и, наконец, социально -экономические условия.

Основными элементами здорового питания являются белки, жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы.

Роль белков в здоровом питании


БЕЛКИ – это основной пластический материал для роста, развития и обновления организма. Они представляют собой основные структурные элементы всех тканей, входят в состав жидкой среды организма. Белки пищи расходуются на построение эритроцитов и гемоглобина, ферментов и гормонов, принимают активное участие в выработке защитных факторов – антител.

При недостаточном содержании белка в рационе в организме могут развиться тяжелые нарушения (гипотрофия, анемия, пр.), чаще возникают острые респираторные заболевания, которые принимают затяжное течение. Однако и избыток белка может отрицательно сказываться на здоровье. При длительном использовании высокобелковой пищи страдает функция почек и печени, повышается нервная возбудимость, часто появляются аллергические реакции, возможны интоксикации вследствие неполного распада и окисления белков с образованием токсических веществ.

Ребенок чувствителен не только к количеству белка, но и его качеству, которое определяется аминокислотным составом. Среди аминокислот выделяются 2 группы: незаменимые (эссенциальные) и заменимые. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме и поэтому обязательно должны поступать с пищей. К ним относятся 8 аминокислот: триптофан, лизин, метионин, валин, треонин, фенилаланин, лейцин, изолейцин, а для детей раннего возраста еще и гистидин. Отсутствие любой из незаменимых аминокислот в получаемой пище отрицательно сказывается на состоянии ребенка – снижается синтез тканевых белков, начинают интенсивно распадаться собственные белки, за счет которых покрывается дефицит в данной аминокислоте. При этом возникает состояние отрицательного азотистого баланса, сопровождающегося падением массы тела, задержкой роста и развития. Основными источниками незаменимых аминокислот являются белки животного происхождения (молоко, творог, мясо, яйца, рыба). В продуктах растительного происхождения (мука, крупы, бобовые) белки не содержат полного набора незаменимых аминокислот или содержат их в недостаточном количестве. Вместе с тем, растительные белки обладают низкой усвояемостью (60% против 90% у животных белков).

В последние годы много внимания уделяется условно эссенциальным аминокислотам – L-карнитину, таурину, глутаминовой кислоте, глицину. Эти аминокислоты обычно синтезируются в достаточном количестве эндогенно, но при определенных условиях требуется их дополнительное поступление с пищей (при ферментопатиях, при истощении функции печени, высоких нагрузках и т.д.).



Заменимые аминокислоты – аланин, аргинин, аспартамовая кислота, аспарагин, глутаминовая кислота, глицин, пролин, серин. В обычных условиях потребности в них покрываются за счет эндогенного синтеза.

Для организма ребенка важным является обеспеченность биологически активным небелковым азотом – нуклеотиды- структурные компоненты ДНК и РНК, а также АТФ – главная межклеточная молекула, транспортирующая энергию. Другие нуклеотиды участвуют в синтезе белков, жиров, в т.ч. ПНЖК, углеводов, повышают иммунитет, стимулируют рост полезной флоры кишечника, усиливают всасывание железа.



Взрослому человеку в нормальных условиях требуется 1,3 –1,4 г белка на 1 кг массы тела, а при физической работе 1,5 г и более. Это составляет 96-132 г в сутки для мужчин и 82-92 г для женщин. Спортсменам требуется в среднем 2,0-2,5 и до 3,2 г в зависимости от вида спорта. Детям в отличие от взрослых, в возрасте 7-12 лет необходимо 2,5-3,0 г белка на 1 кг массы тела, в возрасте 12-16 лет – 2 г. Детям спортсменам 11-13 лет – 3 г белка, а подросткам 2-2,5 г.

Количество животного белка в рационе с возрастом уменьшается в соотношении с растительным белком – от 3 до 7 лет 60-65%, старше 7 лет – 55% от общего количества получаемого белка, у взрослых – не менее 50% белков животного происхождения, у детей – не менее 60%, как и у взрослых спортсменов, а у юных спортсменов – 70% (при этом 40% животных белков должно поступать за счет мяса, рыбы, яиц и 30% за счет молока и молочных продуктов).

Биологическая ценность белка в пищевом рационе значительно возрастает при условии здорового питания, т.е. правильного сочетания белков животного и растительного происхождения, так как при этом взаимно обогащается и уравновешивается соотношение незаменимых и заменимых аминокислот, заменимые аминокислоты оказывают сберегающее действие на расход незаменимых аминокислот и создаются оптимальные условия для синтеза собственных тканевых белков. Так, например, богатый лизином молочный белок, дополняя аминокислотный состав муки бедной лизином, существенно увеличивает ценность мучных блюд приготовленных на молоке. Таким же образом обоснована ценность молочных каш. Изделия из муки и круп полезно сочетать с мясом и рыбой, белки которых богаты лизином и метионином. Белковая ценность яиц повышается при употреблении их с картофелем.

При оценке повседневного питания детей всех возрастных групп установлено, что недостающими в нем чаще всего являются 3 аминокислоты:


Аминокислоты

Основные источники

Триптофан

мясо (вырезка)
рыба (атлантическая сельдь, треска, минтай)
морепродукты (кальмары)
жирный творог
яйца
горох
фасоль
соя

Лизин

мясо кролика
индейки
телятина п категории
куры
кальмары
сыр
нежирный творог
бобовые

Метионин

молоко и молочные продукты
сыр
нежирный творог
яйца
мясные и рыбные продукты

Белки – это основной пластический материал для роста, развития и обновления организма. Они представляют собой основные структурные элементы всех тканей, входят в состав жидкой среды организма. Белки пищи расходуются на построение эритроцитов и гемоглобина, ферментов и гормонов, принимают активное участие в выработке защитных факторов – антител.

Недостаточная полноценность растительных белков опровергает научную основу вегетарианства как формы здорового питания. Вегетарианство также мало приемлимо для спортсменов в виду большего объема пищи и худшей ее усвояемости, особенно белков.


Роль жиров в здоровом питании


ЖИРЫ выполняют в организме много функций – накапливают энергию, сохраняют тепло, защищают от травм, участвуют в обмене и образовании необходимых гормонов, витаминов и других биологически активных веществ.

Кроме высокой энергетической ценности (1 г жира дает 9,3 кал против 4,1 при «сгорании» 1 г белка или углевода ), жиры наравне с белками выполняют роль пластического материала, входя в состав всех клеток и тканей организма. Жиры являются поставщиками полиненасыщенных жирных кислот и жирорастворимых витаминов, влияют на сердечно-сосудистую, центральную нервную системы, участвуют в процессе пищеварения, обеспечивают нормальный уровень иммунитета Они способствуют лучшему использованию организмом белков, витаминов, минеральных веществ. Однако жиры это не самый легко доступный источник энергии в организме Их усвоение в пищеварительном тракте происходит медленнее, чем белков и углеводов и требуют специальной подготовки – эмульгирования ферментами поджелудочной железы и желчью. Последующий процесс использования энергии жиров многоступенчатый, требующий участия ферментов – катализаторов, расхода энергии.

Хотя энергетическая ценность всех видов жиров одинаковая, но усвояемость их может существенно различаться. Зависит это не только от природы жира, так и от состояния организма. Легче усваивается молочный жир, содержащий жирные кислоты с более короткими углеродными цепями и представляющий собой эмульгированную форму. Основной источник - сливочное масло и молочные продукты – обладает высокими вкусовыми качествами, благодаря низкой температуре плавления легко усваивается, содержит достаточное количество витаминоов А, D2, каротина, токоферолов, фосфатидов, холина, биологически активных высокомолекулярных жирных кислот и сбалансированным соотношением.

Жировая часть рациона складывается из собственно жировых продуктов (масла, маргарин, животные жиры) и «скрытого» жира, содержащегося во всех других продуктах. Наибольшее количество содержится в готовых продуктах – вареные и копченые колбасы, сардельки, сосиски, сыры, сметана, сливки, сырковые массы, копчености, кондитерские изделия, сдобное печенье, мороженое, торты с кремом, которое составляет до 50% жира в рекомендуемых продуктовых наборах.

Растительные жиры являются основными источниками полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), витамина Е.

Основным компонентом всех видов жиров являются жирные кислоты, различающиеся по своей химической структуре на насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные (эссенциальные – линолевая, линоленовая, арахидоновая) –их также называют иногда витамином F.

ПНЖК входят в состав клеточных мембран, нервной ткани, зрительного аппарата, также являются предшественниками простагаландинов и лейкотриенов – посредников и регуляторов обменных процессов в клетках. Это незаменимые факторы питания. При их дефиците наступают нарушения обмена веществ, как липидного, так и белкового, электролитного, фосфорно-кальциевого. Недостаток может также проявляться в виде нейродермита, экземы, заболеваний поджелудочной и щитовидной желез.

ПНЖК разделяются на 2 семейства : Омега-6(линолевая) и Омега-3 (альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и декозагексаеновая жирные кислоты). Основные источники для Омега-6 – подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое масла, а Омега-3 – льняное, соевое растительные масла, а также рыбий жир. Жирные кислоты рыбьего жира имеют уникальное значение и отличаются от жирных кислот растительных масел. Крайне важно соотношение Омега-6 и Омега-3 от 5:1 до 10:1 в зависимости от имеющихся нарушений.



Суточная потребность спортсменов в жирах составляет 1,5-2,4 г на 1 кг массы тела В рационе 75-80 % составляют жиры животного и 20-25% жиры растительного происхождения.

Роль углеводов в здоровом питании


ЖИРЫ выполняют в организме много функций – накапливают энергию, сохраняют тепло, защищают от травм, участвуют в обмене и образовании необходимых гормонов, витаминов и других биологически активных веществ.

Углеводы - основной источник энергии. Они подразделяются на простые (моно- и дисахариды) и сложные – полисахариды. К моносахарам относятся – глюкоза (виноградный сахар), фруктоза (мед, фрукты), галактоза (содержится в молочном сахаре). К дисахаридам – сахароза (сах.свекла и сах.тростник) = сахароза фруктоза; лактоза (молочный сахар) = глюкоза галактоза; мальтоза = глюкоза х 2.

Простые углеводы имеют сладкий вкус, легко растворяются в воде, быстро всасываются и легко усваиваются организмом, используются для образования гликогена, обеспечивают жизненно важные органы. При избытке могут выделяться с мочой, а также превращаются в собственные жиры и откладываются. Поэтому простые сахара следует использовать в пределах физиологической нормы.

Бытующее среди спортсменов мнение, что употребление большого количество сахара способствует повышению работоспособности ошибочно. После напряженной тренировки для быстрейшего восстановления сил иногда рекомендуется съесть сладкое (эквивалент 50 г сахара).

Полисахариды – крахмал, гликоген, декстрины, клетчатка, пектины, целлюлоза. Перевариваемые (крахмал, декстрины, гликоген) перевариваются и усваиваются значительно медленнее (примерно около 6 часов, а простые через 5-10 минут). Неперевариваемые – пищевые волокна (клетчатка, целлюлоза, пектины) – не усваиваются, но оказывают благотворное действие на функцию желудочно-кишечного тракта.- стимулируют деятельность пищеварительных желез и переваривание пищи, моторную функцию, усиливают выделение желчи и выведение избыточного холестерина, нормализуют микрофлору кишечника, адсорбируют нежелательные продукты обмена, нейтрализуют и выводят токсины.


Роль органических кислот


Яблочная, лимонная, молочная, щавелевая, винная – почти все являются источником энергии. Положительно влияют на деятельность ЖКТ, снижая рН и улучшая состав микрофлоры. Винная кислота организмом не усваивается. Щавелевая в больших количествах может оказывать токсическое действие.

Роль минеральных веществ


Минеральные вещества входят в состав всех клеток и тканей, обеспечивают правильный рост и развитие костного скелета, зубов, мышечной, нервной ткани, принимают активное участие в процессах кроветворения, выработке различных ферментов и гормонов.

Это основные регуляторы важнейших физиологических процессов. В организме человека есть практически все вещества представленные в природе. Одни из них представлены в относительно большом количестве – макроэлементы (кальций, фосфор, калий, натрий, магний, хлор), другие в очень малом – сотые доли процента – микроэлементы (железо, медь, кобальт, фтор, йод, цинк, селен и др.)

Продукты питания резко различаются по составу микро и макроэлементов. Поэтому для удовлетворения потребности в них, которая в детском возрасте особенно велика в связи с интенсивным ростом и развитием, а у детей спортсменов тем более, необходимо разнообразное, здоровое питание.

Витамины в рационе здорового питания


Витамины - важные и незаменимые компоненты рациона здорового питания, принимающие участие во всех жизненно необходимых биохимических процессах организма. Недостаточное потребление витаминов отрицательно сказывается на здоровье, физическом развитии, заболеваемости, способствует развитию обменных нарушений, хронических заболеваний. Усиливает воздействие на организм вредных экологических факторов, повышенного радиационного фона, увеличивает риск онкологических и генетических нарушений, в том числе индуцируемых радиацией.

Гиповитаминозный фон, характерный для большого числа здоровых детей, усугубляется при любых заболеваниях, особенно при болезнях желудочно-кишечного тракта, печени, почек. Лекарственная терапия, антибиотики, хирургические вмешательства, а также интенсивные нагрузки углубляют гиповитаминозы.

Витамины практически не синтезируются в организме и должны поступать с пищей, однако зачастую они содержатся в продуктах питания в незначительных количествах или легко разрушаются при неправильном и длительном их хранении, тепловой обработке, высушивании, консервировании.

Общими признаками гиповитаминозов являются повышенная утомляемость, раздражительность, снижение сопротивляемости к заболеваниям и степень проявлений зависит от степени имеющегося дефицита.

Витамины подразделяются на жирорастворимые (А, провитамин А – В-каротин, Е, Д, К) и водорастворимые (витамины группы В , витамин С, Н)

Для профилактики и коррекции дефицита витаминов, макро- и микронутриентов в рационе питания, необходимо:



  • увеличение потребления населением богатых витаминами продуктов здорового питания, их правильное хранение и приготовление

  • обогащение витаминами массовых продуктов питания (хлебо-булочные, молочные продукты, соль)

  • витаминизация пищи в пунктах питания организованных коллективов (детские сады, школы, лагеря, лечебно-профилактические учреждения, предприятия и т.д)

  • прием поливитаминных препаратов

Питьевой режим


Вода - универсальный растворитель. Необходима для нормального здорового функционирования всех органов и систем. Тело взрослого состоит из воды на 60%, детей и подростков – на 70-90%.

В обычных условиях организм теряет воду с мочой, калом, потом и через легкие. В зависимости от возраста, температуры, климата, состояния здоровья и деятельности суточная потребность в свободной жидкости может колебаться от 1.5-2 до 5-6 литров в сутки.

Питьевой режим в сбалансированном рационе здорового питания спортсменов не может быть органичен, так как не только ведет за собой снижение работоспособности спортсмена, но и может приводить к серьезным нарушениям со стороны почек. Особенно важно помнить об этом, имея в виду тот факт, что спортсмены почти всегда принимают поливитаминные препараты, зачастую в повышенных дозировках. Поэтому при интенсивных тренировках в повседневных условиях количество свободной жидкости должно быть не менее 2 литров в сутки. В скоростно-силовых видах можно ориентироваться на естественное чувство жажды, а в видах спорта на выносливость осуществлять дополнительный прием жидкости. Как критерий правильности организации здорового питьевого режима может быть выбран диурез (лучше под периодическим контролем лабораторных показателей) – выделяться должно не менее 1 литра мочи в сутки и учитываться баланс «выпитого и выделенного» с учетом других потерь.

Для утоления жажды может быть предложена минеральная вода, фруктовые и овощные соки и напитки, морсы, чай, тонизирующие напитки, свежие фрукты и овощи. Следует быть крайне осторожными при употреблении холодных напитков в жару и после интенсивных тренировок. В зависимости от вида спорта жидкость принимают или после или также и во время тренировок, небольшими порциями, через определенные промежутки времени, чтобы избежать перегрузки сосудистой системы и дискомфорта со стороны ЖКТ.

У детей важно обращать внимание на пользование индивидуальными стаканами или бутылками. «Облизывание» одной бутылки целой компанией юных спортсменов – типичная картина во многих раздевалках после тренировки.

Последствия неправильного питания

В спорте одним из наиболее ярких примеров является применение анаболических стероидов в самых разных формах и видах, в том числе в виде пищевых добавок (чаще всего не упоминаемых). При постоянном их использовании могут возникнуть очень серьезные проблемы со здоровьем, такие как:



  • сдвиг гормонального статуса

 структурно-функциональные поражения печени и всей гепатобилиарной системы (нарушение детоксицирующей и выделительных функций, повреждение гепатоцитов, закупорка желчных ходов, холестаз, желчекаменная болезнь, фиброз, гепатозы, опухоли различных частей тела)

 поражение мочевыводящей системы (нарушение клубочковой и канальцевой деятельности, кристаллурия, мочекаменная болезнь, опухоли почек)

 повышенная травматичность опорно-двигательного аппарата (как результат диспропорциональной нагрузки возросшей мышечной массы на суставы)

 нарушение водно-солевого обмена (в том числе задержка воды в мышцах – так называемые «сырые мышцы»)

снижение иммунитета

 изменения со стороны центральной нервной системы (цефалгии, бессонница, повышенная возбудимость, раздражительность, агрессивность, эйфория, депрессия, психозы, другие изменения психики и поведения).



У детей к этому печальному списку добавляются нарушения процессов роста (преждевременная остеофикация длинных костей и закрытие эпифизарных пластин), раннее половое созревание, вирилизация, гинекомастия.

  В интернете множество сайтов, предлагающих купить эту продукцию. Определенную тревогу вызывают и многочисленные аминокислотные, энергетические и пр. напитки и коктейли, которые можно купить в любом фитнесс-центре и многих спортивных магазинах. Консультации по их применению в лучшем случае проводит девочка или мальчик-инструктор по фитнессу. Фирмы-производители не считают нужным по разным соображениям указывать истинный состав сырья и компонентов, и присутствие нежелательных и опасных веществ (в том числе и наркотиков) выявляется уже когда начинает появляться выраженная клиническая симптоматика как обратимого так и необратимого характера или разражается крупный допинговый скандал и спортсмен дисквалифицируется. В полной мере это относится и к многочисленным пищевым добавкам как импортного так и отечественного производства. Некоторым защитным фактором может служить знак международного олимпийского комитета, но при нынешнем уровне фальсификаций риск остается очень высоким.



  Очень тревожат данные о низком качестве и снижении безопасности продуктов питания – повышенное содержание пестицидов, гербицидов, солей тяжелых металлов, высокая микробиологическая загрязненность. Очень часто нарушаются технологические процессы, правила и сроки хранения, как сырья, так и готовой продукции. Конечно, это вопросы ведения в основном контролирующих организаций, но всегда следует помнить о безопасности, покупая продукты в не установленных местах, с рук, с не уточненным сроком годности и пр.

Основные требования к рациону

Калорийность в межсезонье должна обеспечить возможность прироста массы; в период соревнований она равна поддерживающей плюс расход на интенсивные физические нагрузки. Ориентировочная калорийность суточного рациона для игровых видов спорта: мужчины, 70 кг - 4500-5500 ккал; женщины, 60 кг - 4000-5000 ккал. Однако вследствие больших различий в потребностях игроков (с учетом веса, характера нагрузок в конкретном виде и других факторов) необходимо рассчитывать состав рациона индивидуально.
Считается, что в игровых видах суммарные энерготраты (в ккал) на выполнение типичного объема технических действий примерно таковы:
футбол — 1500 за игру;
хоккей с мячом — 1200 за игру;
хоккей с шайбой - 1300 за игру;
баскетбол — 90 за 1 мин;
волейбол — 10 за 1 мин;
гандбол — 11 за 1 мин;

Кроме того, игроки в ходе тренировок часто бегают кроссы и выполняют челночный бег. Прибавим к указанным выше энерготратам расход набеговые нагрузки (ккал на дистанцию):
-100 м-35;
-200 м - 70;  
-400 м- 100;
-800 м- 180;        
-1500 м-170;
-3000 м - 280;        
-5000 м-450;

Здоровое питание юного спортсмена должно отвечать нескольким требованиям:

  • наличие 3-х разового горячего питания

  • сбалансированность рациона по основным пищевым веществам и энергии (в зависимости от вида спорта и характера деятельности, состояния здоровья, поставленных задач). Ежедневно в рационе питания должны присутствовать мясо, рыба, птица, молочные каши, яйца, кисломолочные продукты, желательно с пре- и пробиотическими свойствами, сыр, творог, свежие фрукты, зелень, овощи, растительное и сливочное масло, хлеб, соки.

  • кулинарная и технологическая обработка и приготовление блюд с максимальным сохранением биологической ценности продуктов.

Потребление 300-400 г овощей и 500 г фруктов и ягод в день в большинстве случаев позволяет ликвидировать дефицит витаминов и минеральных веществ. Однако в период интенсивных тренировок и соревнований, особенно зимой и весной, не всегда удается удовлетворить потребность в витаминах за счет рационов. Тогда необходимо принимать витамино-минеральные комплексы во время приемов пищи

  Режим питания юных спортсменов должен быть строго установленным. Растущему организму требуется довольно частый прием пищи (6 раз в день), включающей биологически активные добавки. При этом пищевая активность должна целесообразно сочетаться с активностью физической. Дети не должны посещать тренировки в голодном состоянии, при этом не должно быть большого разрыва между физическими занятиями и последующим приемом пищи.

Особенности питания спортсменов при больших физических нагрузках. В дни усиленных тренировок пища должна быть не объемной, но достаточно калорийной, богатой белками и углеводами. При этом необходимо избегать употребления продуктов, содержащих большое количество жира. После плотной еды к тренировкам и соревнованиям следует приступать спустя 2,5-3 часа. При занятиях беговыми и сходными с ними видами спорта (велосипед, футбол, лыжи и др.) суточную потребность организма в белках необходимо возмещать как за счет легкоусвояемых белков животного происхождения, содержащихся в яйцах, молоке, нежирных твороге и рыбе, так и растительного (крупы, хлебобулочные зерновые изделия, бобовые). Особую ценность имеет овсянка ("Геркулес"), аминокислотный состав которой наиболее близок к мышечным белкам - актину и миозину.

 

  Традиционным для молодых спортсменов считается следующее распределение пищи по приемам (в процентном соотношении с общей калорийностью): завтрак – 10–20%, второй завтрак – 5-15%, обед – 30%, полдник – 5-10%, ужин – 20%, второй ужин – 5%.



  Таким образом, для нормального развития организма и повышения результативности юных спортсменов требуется сочетание рационально спланированного учебно-тренеровочного процесса и адекватно сбалансированного питания.

ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ МЕРОПРИЯТИЯ.

В настоящее время уже ни у кого не вызывает сомнения то, что восстановление - неотъемлемая часть тренировочного процесса, не менее важная, чем сама тренировка.

Поэтому практическое использование различных восстановительных средств в системе  подготовки спортсменов - важный резерв для дальнейшего повышения эффективности тренировки, достижения высокого уровня подготовленности. По мнению специалистов, создание адекватных условий для протекания восстановительных и специальных адаптационных процессов может осуществляться в двух направлениях:

К настоящему времени спортивной наукой и передовой практикой накоплен богатый материал по проблеме использования средств восстановления: дана классификация восстановительных средств, обоснованы основные принципы их использования, апробированы многие средства восстановления и их комплексы в отдельных видах спорта.

В практике наиболее часто используется деление восстановительных средств на три основные группы, комплексное использование которых и составляет  систему восстановления:

-педагогические;
-медико-биологические;
-психологические.

Педагогические средства можно считать наиболее действенными, поскольку, какие бы эффективные медико-биологические и психологические восстановительные средства не применяли, они могут рассматриваться как вспомогательное построение тренировки. Для достижения адекватного возможностям организма тренировочного эффекта необходимо:


Рациональное  планирование тренировки, т.е. соответствие нагрузок функциональным возможностям организма;
Рациональное сочетание общих и специальных средств;
Оптимальное построение тренировочных и соревновательных микро-, макро и мезоциклов;
Широкое использование переключений деятельности спортсмена;
Введение восстановительных микроциклов;
Рациональное построение общего режима жизни;
Правильное построение отдельного тренировочного занятия - создание эмоционального фона тренировки;
Индивидуально подобранная разминка и заключительная часть занятий;
Использование активного отдыха и расслабления

Характеристика средств и методов восстановления.

Бани.
Баня является эффективным средством борьбы с утомлением после тяжелого умственного и физического труда, улучшения самочувствия и физического развития, повышения работоспособности, профилактики заболеваний, особенно простудных. Баня может быть использована с целью акклиматизации при повышенной влажности и высокой температуре воздуха, ускорения восстановительных процессов после интенсивной тренировочной нагрузки, а также подготовки мышц, суставов и организма в целом к физическим нагрузкам.

Используют баню и в процессе тренировки, и во время непосредственной подготовки к соревнованиям, и в период соревнований. Особенно эффективно сочетание бани с массажем. Баня оказывает тонизирующее воздействие на психику человека, поэтому ее следует посещать обязательно 1-2 раза в неделю.

Бани подразделяются на следующие типы: суховоздушные, паровые и водяные.

В спорте применяются в основном паровые и суховоздушные бани. Они более эффективны для повышения спортивной работоспособности и ускорения восстановительных процессов после нагрузок различного характера (Кафаров К.А. 1967, 1969, 1973, 1982; Бирюков А.А., Кафаров К.А. 1968, 1979; Буровых А.Н. Фаин А.М. 1985; Зотов В.П. 1990.)  Баня служит также одним из средств при регулировании и сгонке веса.

К суховоздушным баням относится сауна, способствующая улучшению легочной вентиляции, центрального и периферического кровообращения, обмена веществ, а также психической и физической работоспособности спортсменов, где высокая температура поддерживается сухим воздухом. В банях такого типа температура воздуха достигает +90-120 градусов, а влажность -5-20%.

Высокая температура внешней среды оказывает выраженное физиологическое действие на организм человека, вызывая в первую очередь изменение процессов теплообмена, что приводит к терморегуляторным сдвигам, которые, в свою очередь, сопровождаются изменением обмена веществ и функций многих систем- центральной нервной, кровообращения,

 потовых и сальных желез кожи и др. Систематическое применение сухо-воздушных бань увеличивает адаптационные возможности организма и сопротивляемость его к действию неблагоприятных факторов (Кафаров К.А. 1967)

Паровая баня нагревается горячим паром, температура +60°С градусов, влажность 80-100%. Сразу после тяжелой физической нагрузки паровая баня не рекомендуется, так как после нее человек чувствует себя усталым, вялым; на отдых требуется гораздо больше времени, чем после суховоздушной бани.


Ванны.
Выбор типа ванн в зависимости от температуры, состава воды позволяет избирательно воздействовать на организм спортсмена, стимулировать восстановительные процессы после различных соревновательных и тренировочных нагрузок (Граевская Н.Д., 1987; Дубровский В.И., 1985, 1991, 1999; Зотов В.П., 1990).

Вибрационная - сочетает в себе комплексное воздействие общей ванны (пресной, минеральной) и вибрации водяных волн, направленных на определенный участок тела. Процедура стимулирует защитно-приспособительные механизмы организма. Кратковременное воздействие вибрации уменьшает утомление мышц после нагрузки, улучшает кровообращение, обмен веществ в тканях. Продолжительность процедуры 3-10 мин ежедневно или через день. Курс 10-15 процедур.

Кислородная - применяется при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата с целью снятия утомления после интенсивных физических нагрузок, для нормализации сна. Массаж проводится до ванн. Воду в ванне искусственно насыщают кислородом до  концентрации 30-40 мг/л. Температура воды +35-36° С, продолжительность процедуры 10-15 мин. Курс 10-15 ванн.

Жемчужная - оказывает благоприятное воздействие на кожу и подкожные ткани, способствует расслаблению, уменьшению нервного напряжения, снимает утомление. Ее эффект связан с прохождением пузырьков воздуха через воду под давлением 101-202 кПа (1-2 атм.) Температура воды +36-37°С, продолжительность ванные 10-15 мин. Эти ванны рекомендуют использовать после соревнований или эмоциональных тренировок, а также между заходами в сауну или парную баню.

Хвойная - раздражает перифирические окончания кожных рецепторов и обонятельный анализатор. Ароматические вещества хвои действуют седативно на ЦНС. Для приготовления хвойной ванны в 200 л пресной воды растворяют 50 г порошкообразного хвойного экстракта, или 1-2 таблетки (масса таблетки 30 г), или 100 мл жидкого экстракта,. Температура воды в ванне +35-37°С, продолжительность процедур 10-15 мин, ежедневно или через день. Курс 15-20 процедур.


Души.
Одним из эффективных методов водолечения являются души (Граевская Н.Д. 1987; Зотов В.П., 1990; Дубровский В.И., 1991, 1999 и др.) Основные действующие факторы душей - температурное и механическое раздражение. Их физиологическое действие на организм зависит от силы механического раздражения и степени отклонения температуры воды, от так называемой, индифферентной температуры (+34-36°С). Утром после зарядки применяют кратковременные (30-60) холодные и горячие души, которые действуют возбуждающее, освежающее. После тренировки, вечером перед сном применяют теплые души, действующие успокаивающее.

 Горячий - (до 45°С) оказывает тонизирующее действие. Экспозиция - 3 мин. Рекомендуется использовать в ходе тренировки скоростной направленности. Пятиминутный душ оказывает более глубокое воздействие на различные системы организма, целесообразно использовать в конце тренировки, это дает «толчок» для дальнейшей стимуляции восстановительных процессов.

Дождевой - оказывает легкое освежающее, успокаивающее и тонизирующее действие. Назначается как самостоятельная процедура (+35-36°С), чаще всего после ванн, сауны и др. Применяется обычно после тренировок или соревнований.

Каскадный - способствует нормализации окислительно-восстановительных реакций, повышает мышечный тонус. Это своего рода «массаж водой» при котором с высоты до 2,5 м падает большое количество воды (как правило, холодной).

Контрастный - чередование горячей (до +45°С) и  холодной (до +18°С) воды. Длительность горячего душа 30-40 с, холодного 15-20 минут  (при температуре до 10 с  количество повторений  5-6).

Теплый - температура воды +36-38°С, продолжительность 3-5 мин.

Душ Шарко (струевой душ) оказывает тонизирующее действие. Давление струи 1,5-2 атм. Температура воды +34-36°С. Применяется как заключительная процедура после массажа или как самостоятельная процедура. Длительность процедуры 2-3 мин до покраснения кожи. Водная струя подается с ног до головы сзади, а затем  спереди. На грудную клетку направляется водная струя, при повороте боком, на ногу или руку -  компактная струя, при повороте передом струя воды направляется на ноги,  веерная - на живот и грудь.
Массаж .
Массаж оказывает местное или общее нервно-рефлекторное и гуморальное воздействие. Под его влиянием происходят функциональные изменения в центральной и периферической нервной системе, а также в  дыхательной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системах, ускоряются окислительно-обменные процессы (Бирюков А.А. 1981; 1984; 1988; Дубровский В.И. 1985, 1999; Зотов В.П. 1990).

Массаж является наиболее важным, но в тоже время простым, доступным и вместе с тем эффективным средством снятия утомления, повышения спортивной работоспособности во всех видах спорта.

Предварительный массаж выполняется перед тренировкой или соревнованиями с целью лучше подготовить  спортсмена к предстоящей мышечной деятельности и повысить спортивный результат, а также мобилизовать функции организма, нейтрализовать отрицательные явления предстартового состояния, привести спортсмена в оптимальное состояние, предупредить спортивные травмы, снять болевые ощущения. Предварительный массаж назначается до разминки или после ее. Предварительный массаж подразделяется на разминочный, согревающий, возбуждающий (тонизирующий) и успокаивающий.

 Тренировочный массаж - расширяет функциональные возможности организма, совершенствует регулярную деятельность ЦНС и внутренних органов. Применяется в период тренировок в целях совершенствования физических качеств, сохранения или повышения работоспособности и специальной тренированности. Подразделяется на общий и частный. Общий массаж рекомендуется проводить спустя 4-6 часов  после тренировки.

Продолжительность - 60 мин при массе тела спортсмена 70 кг. При изменении массы спортсмена на ±1 кг продолжительность массажа изменяется на ±1 мин. (Талышев Ф.М. 1980).

Тренировочный массаж применяется и в период соревнований как средство, способствующее повышению спортивных результатов, а также в  подготовительном периоде, когда спортсмен еще не готов к большим нагрузкам.

 Частный тренировочный массаж лучше применять в тренировочные дни, а общий - в день отдыха. Для повышения отдельных физических качеств рекомендуется частный массаж длительностью 20-25 мин.

Восстановительный массаж применяется после больших тренировочных и психических нагрузок для  максимально быстрого восстановления организма и спортивной работоспособности, снятия психического напряжения, нормализации функционального состояния, стимуляции окислительно-восстановительных процессов, улучшения кровообращения. После больших физических нагрузок он носит щадящий характер, а в дни отдыха - более глубокий. Частота применения восстановительного массажа зависит от степени переутомления, этапа подготовки и других факторов.

Более широко восстановительный массаж применяется в спортивных играх в виде кратковременного сеанса в период длительных замен или в перерывах между периодами (таймами). В единоборствах и видах спорта с искусством движения такой массаж применяется между выступлениями и поединками. В легкой атлетике между забегами или сериями и т.д. В начале массируется спина, далее задняя поверхность ног, грудная клетка, верхние конечности, живот и передняя поверхность ног.

Восстановительный массаж целесообразно проводить после гидропроцедуры - общая теплая ванна.

Общий - сеанс массажа, при котором массируется все тело. Продолжительность массажа отдельных участков тела в сеансе общего ручного массажа примерно следующая: спины, шеи - 10 мин, ног по 10 мин на каждую; рук - 20 мин; области груди и живота - 10 мин. Последовательность массажа - спина, шея (дальние участки), ближняя рука (вначале плечо - внутренняя часть), затем локтевой сустав, предплечье и ладонную поверхность кисти. Далее массируют тазовую область - ягодичные мышцы и крестец. Затем заднюю поверхность бедра и коленный сустав, икроножную мышцу, ахиллово сухожилие (из-за гигиенических соображений пятки, подошвы, пальцы рекомендуется массировать в последнюю очередь) и переходят на  другую голень. Потом дальнюю сторону груди и ближнюю руку. Затем поочередно бедро, коленный сустав, голень, голеностопные суставы, стопы, пальцы ног. Заканчивается сеанс массажем живота.

Самомассаж - повышает функциональные возможности организма, снижает утомление, способствует быстрому восстановлению и является одним из средств ухода за телом, при комплексном лечении некоторых травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также перед стартом, после соревнований (для снятия утомления), в саунах и т.п. Самомассаж позволяет увеличить интенсивность тренировочных нагрузок.

Самомассаж рекомендуется проводить в такой последовательности: поглаживание, выжимание, растирание, разминание, движения в суставах, потряхивание, ударные приемы  (рубление и поколачивание). Заканчивают поглаживанием. Начинать следует со стопы, далее голень, коленный сустав и бедро. После ног массируют ягодицы, пояснично-крестцовую область, спину, шею, волосяной покров головы, затем грудь, живот и руки.

Длительность общего массажа  - 20 мин, частного 5-10 мин.



Психомышечная тренировка.
Психомышечная тренировка (ПМТ) - одна из разновидностей широко распостраненной аутогенной тренировки, которая является активным методом психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, повышающей возможности саморегуляции исходно-непроизвольных функций организма. Она является одним из наиболее  эффективных средств восстановления. Слова, речь, мысленные образы условно-рефлекторным путем оказывают на  функциональное состояние различных органов и систем положительное или отрицательное влияние.

Среди методов, позволяющих защитить психику спортсмена от вредных воздействий и настроить ее на  преодоление соревновательных трудностей, стрессовых состояний, на первом месте стоит психическая саморегуляция.

В основу ПМТ положено четыре основных критерия:

- умение максимально расслаблять мышцы;

-способность максимально ярко, с предельной силой воображения, но не напрягаясь психически, представлять содержание формул самовнушения;

- умение сохранять сосредоточение внимания на избранном объекте (части тела);

-умение  воздействовать на самого себя нужными словесными формулами (Алексеев А.В. 1982)

- ПМТ включает в себя элементы прогрессивной мышечной релаксации Джейкобсона, а также сочетание дыхательных упражнений и самовнушения. Данный подход широко используется в  спортивной практике и положительно зарекомендовал себя при проведении восстановительных мероприятий.

Восстановительные мероприятия и правильно сбалансированное питание имеет важное значение в учебно-тренировочном процессе и являются залогом спортивного успеха детей и подростков , занимающихся спортом .

Список литературы

 

1.        Санкт-Петербург    . Сбалансированное питание юного спортсмена.2008.



2.            Смоленский ГИФК . Волков . Физиология человека. 1987.

3.            Вопросы и ответы , физическая культура. Издательство "Тритон", 2007.

4.            А.А. Рудакова. "Массаж, баня, здоpовье".M. 2009         .

5. Постникова, В.М.; Курпан, Ю.И.; Рубцов, А.Т.  "Лечебная гимнастика для споpтсменов". 2010 .



 

Главная страница
Контакты

    Главная страница



Сбалансированное питание и восстановительные мероприятия являются залогом спортивного успеха детей и подростков, занимающихся спортом

Скачать 306.64 Kb.