Скачать 158.39 Kb.
Дата25.02.2018
Размер158.39 Kb.

Профилактика нарушений и заболеваний опорно-двигательного аппарата



Профилактика нарушений и заболеваний опорно-двигательного аппарата
Физические упражнения и игры для формирования правильной осанки


  1. «Великан». Встать на цыпочки, поднять руки вверх и вытянуть туловище вверх. Вытягиваться все выше и выше, не сводя глаз с кончиков пальцев. Идти вперед.

  2. «Военный на параде». Вытягивать руки по швам, прижать их к телу и идти, как военный на параде: вытянув носок вперед и ставя ногу на всю ступню.

  3. «Сядьте по – турецки». Сесть на пол, скрестив ноги. Положить обе руки на колени и выпрямить спину.

  4. «Любопытный». Лечь на пол, живот и ноги плотно прижать к полу, руки соединить за спиной в замок. Выгнув грудь, посмотреть вперед, по сторонам, назад. Следить, чтобы двигалась только голова, руки при этом прижимать к телу.

  5. «Ворота». Стать друг к другу, касаясь спинами. Поднять вверх обруч. Маленькими шажками разойтись в противоположные стороны, не открывая глаз от обруча, и потянуться. Затем такими же маленькими шажками вернуться в и.п. положить обруч на плечи. Голова при этом оказывается как бы в рамке обруча.

  6. Игра – состязание «Перетяни палку». Сесть по-турецки, прислониться друг к другу спинами. В вытянутых вверх руках держать палку. Наклоняясь вперед стараться перетягивать палку в свою сторону. Все это время смотреть на палку.

  7. Игра - состязание «Испугавшиеся лошади». Стать спинами друг к другу, взяться за одну и ту же палку и сделать один шаг вперед, плечи при этом опустить вниз, в спину выгнуть дугой. По сигналу тянуть друг друга в противоположные стороны.

  8. Игра-состязание «С мешком на спине». Наклониться вперед, положить на спину мешок с песком или горохом и развести руки в стороны. По сигналу идти вперед до обозначенной черты и назад. Победит тот, кто не даст мешочку упасть со спины.

Упражнения для укрепления «мышечного корсета»

Эти упражнения применяются с целью развития силы и статической выносливости мышечных групп, которые обеспечивают функцию прямостояния (мышцы стопы, голени, сгибатели бедра, разгибатели позвоночника) и мышечных групп, не имеющих ведущей роли в сохранении прямостояния (мышцы брюшного пресса, плечевого пояса, шеи). Упражнения для укрепления «мышечного корсета» целесообразно выполнять с отягощениями: гантелями, набивными мячами, резиновыми бинтами.


Упражнения для мышц шеи

1.Наклоны головы вперед, назад, в стороны.

2.Медленные повороты головы в стороны, руки над головой кисти сцеплены.

3.Медленные повороты головы в положении наклона назад (прогибаясь в грудной части позвоночника), руки в стороны.

4.Сцепить пальцы, положить их сзади на шею, голову слегка наклонить вперед - отвести голову назад с небольшими покачивающими движениями, преодолевая сопротивление рук.
Упражнения для плечевого пояса

1.Руки вперед (закруглены), кисти касаются друг друга. Отвести левую руку в сторону, правую верх. Предельно прогнуться назад и посмотреть на кисть правой руки; то же, меняя положение рук.

2.Руки в стороны. Наклоняя голову назад, кисти повернуть верх, предельно прогнуться в трудной части позвоночника; то же с поворотами головы вправо и влево (смотреть на кисти).

3.Круговые движения плечами.


Упражнения для туловища
1.В упоре стоя на коленях поворот туловища направо (налево), отводя правую (левую) руку в сторону до отказа.

2.Повороты туловища в стороны, стоя на коленях, руки в стороны, к плечам, вверх, на пояс; то же, сидя ноги скрестно.

3.В упоре лежа на бедрах прогибание туловища назад.

4.Лежа на бедрах прогнуться, руки вверх, ноги отвести назад («рыбка»).

5.Лежа на спине расслабиться, согнуть ноги и сгруппироваться.

6.Лежа на спине, руки за голову, полностью расслабиться; затем напрячь мышцы всего тела, руки вверх (поясничная часть туловища не должна касаться пола).

7.Лежа на животе, руки вдоль туловища (супинированы), расслабиться; затем, медленно напрягаясь, отвести ноги назад, руки вверх, голова поднята

(«лодочка»).


Упражнения для ног
1.Медленное присоединение, руки за голову (вверх, в стороны); то же в стойке с сомкнутыми носками.

2.Глубокие пружинящие приседания из стойки на носках, ноги врозь.

3.Из стойки на коленях, руки на пояс, встать в основную стойку и опуститься на колени, сохраняя вертикальное положение туловища.

4.Приседание, касаясь руками пяток.

5.Стойка ноги врозь, руки на пояс. Поворот кругом в стойку, скрестив ноги; сесть колени врозь; с поворотом кругом встать в исходное положение.

Комплекс № 1

Корригирующей гимнастики при сколиозах начальной степени.














1.

2.


3.

4.

5.


6.

7.
8.



У зеркала

Стоя у стены


Стоя у стены

Стоя у стены

Стоя у стены


Дыхательное упражнение

Лёжа на животе, ноги вытянуты, руки к подбородку

то же, руки к плечам

То же, руки к подбородку

То же, руки вытянутые

вперёд


То же, руки вытянуты

вперёд в руках мяч


Лёжа на спине, правая рука на груди, левая на животе, ноги

ноги согнуты в коленях

Лёжа на спине, руки за голову

Сидя, руки вверх

Смотреть на пальцы рук


Лёжа на спине, руки за голову, правая нога согнута к животу, левая приподнята от пола.

Основная стойка

Лёжа на спине, отдых


Проверить осанку: лопатки сведены, плечи развести, голову прямо.
Проверка осанки: у стенки касаться пятками, лопатками, ягодицами.
Приседание, скользя спиной по стенке.

Ходьба на носках, палка на лопатках, ходьба на носках палку вверх.

1-2 палку вверх - вдох, 3-4 палку опуская - выдох
Самовытяжение. Подтянуться руками вперёд, ногами назад на 8 счетов
На 1-2-3 отведение локтей назад до сведения лопаток, 4- вернуться в И.П.
Поочерёдное поднимание ног невысоко от пола 1-4 счета каждой ногой
1-4 одновременное поднимание рук с поочерёдным подниманием прямых ног
Разведение прямых рук в стороны с передачей мяча за спиной (руки прямые) на 1-6 счетов.
Также на 1-6 вернутся в И.П.
Спокойное глубокое дыхание, 1-2 вдох поднимать живот и грудную клетку. 3-4-выдох, втягивая живот и грудь.

1-2-3 поочерёдное поднимание прямых ног высоко от пола. Голову приподнять, посмотреть на поднятую ногу (носки на себя) 4-И.П.


1-6 медленно опускаясь, лечь на спину и на 1-6 вставая, сесть руки вверх.
Смена положения ног «пистолет» на1-3 счёта каждой ногой.

Проверка осанки у стенки, касаться пятками лопатками, ягодицами.




20-30секунд

до 30 секунд с 3 х- раз


от 1-3-х мин. каждой ходьбой.

2-3 раза


с 3-х раз

с 3-х раз


с 3 - х раз

с 3-х раз каждой

ногой


с 3-х раз
применять через

каждые


2 упражнения 2-3 раза.

с 3-х раз. каждой ногой.

с 3-х раз.
с 3-х раз

см. №1.



п-п



Исходное положение

Выполнение упражнений

Дозировка

1.

2.
3.


4.

5.
6.

7.

8.

9.



10.

11.


12.

13.


14.

15.
16.

17.

18.


Стоя у зеркала

Стоя у стены


,,
,,

Лёжа на животе, в руках палка.

Руки с палкой вытянутые

Палка за спиной

,,

Сидя в упоре руки сзади.



Сидя, в упоре руки вверх руках палка

Лежа на спине, ноги приподнять невысоко от пола, руки за голову.

Лежа на спине, руки вдоль туловища.
Лежа на спине, руки согнуты за голову, ноги согнуты в коленях.

Лежа на боку, другая рука вдоль туловища, ноги вытянуты.

То же лежа на другом боку.

Стоять на четвереньках, ладони внутрь, руки шире плеч

Стоя на четвереньках, ладони внутрь, руки шире плеч.

Стоя у зеркала



Проверить осанку (лопатки сведены)

Приседание, скользя спиной по стенке, руки вверх

Ходьба на носках, палка на лопатках
Ходьба на носках – палку вверх

Самовытяжение на 8 счетов, вытягивая руки вперед

1 –поднять руки с палкой

2-палку над головой

3-4 исходное положение-выдох

1-2 отвести палку назад «вожжи» (свести лопатки), 3- держать, 4-исх. положение

Поочередное поднимание ног невысоко от пола с отведением палки назад

1-2 поочередное поднимание ног, невысоко от пола с отведением палки назад


От 1 до 10 медленно лечь на спину, опуская палку и медленно подняться, сесть

Имитация работы ног при (кроле) смотреть на палку


1-2 руки вверх – вытянуться - вдох, 3-4 колени к животу, прижимая палкой - выдох

1-2 поочередное выпрямление прямых ног и « пистолет»


1-2 поднимание руки вверх с касанием головы, ноги поднять в «угол» вверх, 3 –держать, 4-отдых

1-2 медленно, сгибая руки, грудью коснуться пола, вытягивая голову вперёд, 3-4 исходное положение.

1-2-3 вытягивая спину, сесть на пятки 4- И. П. «Кошечка»
проверить осанку см. №1


30 сек.

С 3-х раз


От 1до 3-х мин.

С 1-3-х мин.


С 3-х раз.
С 3-х раз

С 3-х раз


С 3-х раз

С 3-х раз


С 3-х раз


С 3-х раз

Дыхательные упражнения 2-3 раза


С 3-х раз

4-6 раз


С 3-раз
С 3-раз

,,
30 секунд





Комплекс №2

Корригирующей гимнастики для занятий дома

Комплекс № 3

корригирующей гимнастики при сколиозах I-II степени.




п-п


Исходное положение

Выполнение упражнений

Дозировка

.

2

3.


4.
5.


6.

7.


8.
9.
10.

11.


12.
13.

.
14

15.

!6.
17.



18.
19.
21.

Основная стойка

Основная стойка

,, ,, ,,

,, ,, ,,
Стоя руки опущены, в руках палка

Стоя палка на лопатках

Стоя палка на лопатках


Стоя палку вниз
Стоя, палка за спиной
Лежа на животе

То же


Лежа на животе, руки в стороны с гантелями

Лежа на животе, руки согнуты у подбородка, гантели к ногам

Лежа на спине, руки вдоль туловища
Лежа на спине, руки за голову, правая нога согнута к животу, левая приподнята над полом с гантелями

Сидя, руки на пояс


Повторить упр. №. 13

Упор лежа


Стоя, руки на пояс
Корригирующая поза для отдыха

Контроль у зеркала

Приседания у стены

Ходьба на носках, пятках, палка на лопатках вытянувшись (живот подтянуть)

Ходьба на носках (смотреть на палку)

1-2 палку вверх - вдох, смотреть на палку

3-4 выдох, исходное положение

1-2 наклона вперед, голову не опускать, 3-4 исходное положение

Приседание, спину держать прямо, смотреть на палку

1-2 палку вперед - вдох

3-4 опуская - выдох

Отведение палки за спиной (лопатки свести)

Вытяжение, активно напрягая все мышцы. Считать до 10.

«Имитация «брасса»

«Крылышки» до сведения лопаток, голову приподнять

Поочередное поднимание прямых ног невысоко от пола

1-2 руки вверх - вдох;

3-4 возвращение в исходное положение-выдох

«Пистолет», смена положения ног медленно, спину плотно прижать к полу

Поочередное поднимание ног «угол»

Дыхательное упражнение

Сгибание рук в локтях до касания грудью пола

1-2 отводя локти назад - вдох

3-4 исходное положение-выдох: все мышцы расслабить


30 секунд

С 3-х раз


От 1 до 3-х мин.

От 1 до 3-х мин.

С 3-х раз

С3-х раз

С 3-х раз

,,
,,
,,
,,
,,

С 3-х раз каждой ногой

2-3 раза

С 3-х раз каждой

С 3-х раз каждой

ногой
С 3-х раз


2-3 раза

Как сохранить зрение

Если вы хотите, чтобы у вас было хорошее зрение, вы должны выделить хотя бы 20-30 минут в сутки для ухода за глазами. Начните с энтузиазмом выполнять ежедневно эту программу и от неё вы получите столько, сколько труда вложите в это дело.

Температурная водная стимуляция глаз.

Возьмите два больших куска ткани. Один кусок опускается в горячую воду (как только можно терпеть). Другой - в ледяную (просто холодную воду брать нельзя). Вынуть ткань из горячей воды и приложить на 2 минуты, плотно прижимая, к глазам. Затем немедленно приложить к глазам на 1 минутку ткань, смоченную водой со льдом. Вытереть глаза.



Дыхание, стимулирующее приток крови к

глазам.

Открыть окно или выйти на свежий воздух, получить как можно больше кислорода (99% всех людей испытывают кислородное голодание. При этом глаза слабеют, напрягаются и теряют блеск). Перед упражнением несколько раз вздохните. Теперь ваша кровь готова накапливать кислород в глазах. Глубоко вдохните, держите дыхание, не вдыхая, согнитесь в талии и, чуть согнув колени, опустите голову, чтобы она была ниже уровня сердца. Теперь кровь, обогащённая кислородом, идёт к голове и к глазам, удаляя яды и отбросы. Стоять, в таком положении считая до пяти.



Предупреждение: У вас может закружиться голова, поэтому начинайте делать это упражнение без усилий. По мере приобретения практики головокружение проходит. Через неделю вы сможете задерживать дыхание в течение 10 секунд. Это упражнение очень важно! Кислород сжигает яды и отбросы, находящиеся в глазах. Глаза очищаются, так как увеличивается циркуляция крови через ткани глаза. Делайте ежедневно, по крайней мере, 10 таких дыхательных упражнений.
Как расслаблять глаза

Основное в этой поцедуре-получение солнечных лучей. В идеальном случае это должно делаться на открытом воздухе или перед открытым окном, подставляя лицо лучам солнца. По возможности окно должно быть открытым. Если окна выходят на север либо вы живете в климатическом поясе, где мало солнца, можно вместо прямых солнечных лучей использовать 150-ватную лампу, располагаясь на расстоянии 1,5-2 метров от нее. Когда имеется достаточное количество света, нормальный глаз видит без усилий.

Солнечные лучи имеют большую терапевтическую ценность для больных глаз. Глаза функционируют только при свете. Солнечный свет помогает усиливать зрение. У людей, которые проводят большую часть времени в помещении без солнца, зрение постепенно ослабляется. Животные, живущие в темноте или почти темноте, слепы или имеют зрение намного хуже, чем животные, живущие на солнце.
Правила бережного отношения к зрению

-Смотреть телевизор не более 1-1,5 часов в день

-Сидеть не ближе 3 метров от телевизора

-Не читать лёжа

-Не читать в транспорте

-Оберегать глаза от попаданий в них инородных предметов

-При чтении и письме свет должен освещать страницу слева

-Расстояние от глаз до текста рекомендуется 30-35 см

-Употреблять в пищу достаточное количество растительных продуктов (морковь, лук, петрушку, помидоры, сладкий красный перец)

-Делать гимнастику для глаз

-Укреплять глаза, глядя на восходящее (заходящее) солнце.

Упражнение «Метка на стекле» по методике Аветисова удобно использовать на любых уроках

В классе во время физкультминуток может использоваться следующая модификация данного упражнения. К оконному стеклу приклеить кружок 7х7 мм на уровне глаз стоящего ребенка. Учитель дает команду: "Все внимательно посмотрели на кружок (3-4 сек.). Теперь давайте посмотрим на то (дерево, здание), которое вы видите вдали из окна (3-4) сек. Теперь опять посмотрите на кружок на оконном стекле". Повторить упражнение 5-6 раз, поочередно переключая внимание каждого ребенка с метки на стекле на удаленные объекты, видимые из окна. Упражнение можно выполнять из исходных положений сидя и стоя.

Для детей с близорукостью это упражнение проводится для профилактики прогрессирования заболевания в кабинете охраны зрения или назначается в виде домашнего задания. Ребенок (в назначенных ему очках) становится у окна на расстоянии 30-35 см от оконного стекла. На стекле на уровне его глаз прикрепляется круглая метка красного цвете диаметром 3-5 мм. Вдали от линии взора, проходящей через метку, он намечает какой-либо предмет для фиксации, затем поочередно переводит взор то на метку на стекле, то на этот предмет. Упражнения проводятся 2 раза в день в течение 15-20 дней.

Упражнения для самостоятельного занятия,

разработанные А. Б. Дашевским

В основе упражнений лежит вращение глазами, активизирующее кровообращение в области глаз и мозга. После этих упражнений люди чувствуют себя значительно бодрее. Особенно хорошо они снимают умственное утомление.



Вращение глазами:

  1. Плотно закрывать и широко открывать глаза 5-6 раз подряд с интервалом 30 сек.

  2. Посмотреть вверх, вниз, влево, вправо, не поворачивая головы.

  3. Вращать глазами по кругу в правую сторону, затем – в левую.



Против утомления глаз:

  1. Выполняется сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд, затем открыть их на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаз.

  2. Выполняется сидя. Быстрые моргания в течение 1-2 минут.

  3. Стоя. 1 – смотреть прямо перед собой 1-2 секунды;

2 – поставить палец руки на расстоянии 25-30 см от глаз;

3 – перевести взор на кончик пальца и смотреть на него 3-5 секунд;

4 – опустить руку.

Повторить 10-12 раз. Снимает утомление глаз.



«Пальминг».

Разогрейте ладони, чтобы усилить приток энергии к ним. Закройте глаза и прикройте их ладонями обеих рук, пальцы при этом скрещены на лбу. Место пересечений оснований мизинцев должны располагаться там, где обычно располагается на переносице дужка очков. Впадины ладоней при этом автоматически расположатся точно над орбитами ваших глаз. Во время пальминга держите глаза закрытыми. Устраните напряжение в пальцах, расслабьте запястья, локти. Для этого положите их на колени или на стол так, чтобы шея находилась на одной прямой с позвоночником. Можно положить на колени подушку, а на подушку уже локти, Если вам необходимо наклониться вперёд, согнитесь в талии, но сохраните прямизну в шее и позвоночнике. Положение ладоней у каждого человека будет отличаться от положения ладоней другого человек. Постарайтесь найти приемлемое для вас положение. Носовое дыхание свободное. Постарайтесь вспомнить что-нибудь приятное.