Скачать 388.04 Kb.
страница1/2
Дата19.04.2018
Размер388.04 Kb.
ТипЗанятие

Планы практических занятий по учебной дисциплине


  1   2

Практическое занятие № 1(2часа)
Зачетный модуль: Общие основы фитнеса.
Тема: Понятие, история возникновения фитнеса. Основные понятия современной оздоровительной физической культуры: оздоровительный и реабилитационный фитнес. Базовые компоненты аэробики: шаги, движения рук.
Цель: Вооружить теоретическими знаниями из истории возникновения фитнеса. Познакомить с основными шагами и движениями рук, применяемыми в танцевальном фитнесе.
Задача: Ознакомление с основными шагами и движениями рук.
Теоретическая часть: Само по себе слово “фитнес” (производное от англ. “fit”) имеет широкое толкование и служит в качестве иностранного аналога для таких определений, как «пригодный», «приспособленный», «здоровый». Наиболее близко по смыслу в русском языке ему соответствовало бы слово «подготовленный».

Общий фитнес- это набор принципов, единая концепция жизни, которая дает людям силы и уверенность в себе, укрепляет не только тело, но и душу.

Под термином «фитнес» подразумевается совокупность мероприятий, обеспечивающих разностороннее развитие человека, укрепление или поддержание его здоровья. «Фитнес-комплекс» включает в себя:

- силовые тренировки (как правило, с отягощениями, направлены на укрепление и увеличение мышечной массы);

- аэробные или кардиотренировки (улучшают деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем);

- тренировка гибкости (разработанная специальная программа – стретчинг);

- полноценное здоровое питание и ведение здорового образа жизни.

Фитнес существует также и как вид спорта, появившийся относительно недавно в рамках соревновательного бодибилдинга.

В основе физического здоровья лежит соответствующий образ жизни, развитие атлетических и двигательных качеств - таких, которые и дают наиболее полное определение фитнеса при разумном их сочетании. Это:

-общая аэробная выносливость (способность длительно выполнять работу средней мощности и противостоять утомлению).

Развитие этого качества гарантирует его обладателю возможность выполнять какое-либо движение длительное время с быстрым восстановлением после нагрузки. При длительных занятиях в процесс работы включаются также жиры и частично белки, что дает право называть аэробную тренировку оптимальным средством для потери жира;

-скоростная выносливость (способность противостоять утомлению при максимальных по скорости нагрузках). Данное качество похоже на предыдущее, но, в отличие от аэробной тренировки, оно дает человеку возможность сохранять силы даже во время тренировки с максимально высокой интенсивностью. Силовая выносливость имеет непосредственное отношение к силовым качествам;

-силовая выносливость (способность противостоять утомлению при достаточно длительных нагрузках силового характера). Показывает, насколько мышцы в состоянии создавать повторные усилия и в течение какого промежутка времени они физически способны поддерживать нужную активность;

-скоростно-силовая выносливость ( способность к выполнению относительно длительных по времени упражнений силового характера с максимальной скоростью); это синтез двух вышеупомянутых качеств;

-гибкость (способность человека выполнять движения с большой амплитудой за счет эластичности мышц, сухожилий и связок). Развитие данного качества существенно снижает риск травмы во время выполнения упражнений и частично - количество времени, необходимого на разминку перед тренировкой тела.

-быстрота (способность максимально быстро чередовать сокращение мышц и их расслабление). Как правило, хорошо проявляется и развивается в таких занятиях, как бег, ходьба, гребля и обычный физический труд, а также частично на силовых тренировках;

-динамическая мышечная сила (способность к максимально быстрому, взрывному проявлению усилий с большим отягощением или собственным весом тела).Рост мышечной силы сопровождается увеличением их объема и плотности. Кроме эстетического значения, увеличенные мускулы менее подвержены повреждениям и способствуют контролю веса;

-ловкость (способность выполнять координационно-сложные двигательные действия). Одно из важных качеств не только для тренировок различного типа, но и для обычной жизни. Напрямую связано с быстротой и гибкостью.

Любое физическое упражнение или комплекс тренировок, конечной целью которого является достижение определенного уровня здоровья, относится к фитнесу. Поэтому существует множество разнообразных программ, которые в той или иной степени являются составной частью фитнеса.

Сейчас фитнес разделяется на два вида: in-door (внутри помещений) и out-door (любые виды фитнеса вне закрытых помещений, на открытом воздухе), которые, в свою очередь, подразделяются на групповые и индивидуальные.

Основная цель групповых занятий — положительное воздействие на все компоненты оздоровительного фитнеса. К ним относятся кардиореспираторная выносливость (кардиотренировки), мышечная сила и выносливость, гибкость, координация, коррекция фигуры, регуляция психофизического состояния.

К направлениям, способствующим улучшению деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной систем, сгоранию жира, относятся классическая аэробика, степ-аэробика, танцевальные виды аэробики и др.



Классическая (базовая) аэробика стала развиваться в 80-е гг. прошлого века в США. Ведущие специалисты фитнеса, звезды Голливуда совместными усилиями разрабатывали и пропагандировали программы, улучшающие здоровье, способствующие снижению веса тела, коррекции фигуры. Современная классическая аэробика имеет собственный хореографический «язык» — различные шаги, подскоки, скачки на месте, с продвижением вперед, назад, в сторону, организованные в комбинации различной координационной сложности, выполняемые без пауз отдыха — в системе Non Stop — под музыкальное сопровождение 120—160 акцентов/мин.

Хотим мы этого или нет, сознательно или интуитивно, но русский фитнес все же несет в себе национальные черты. Перефразируя выражение: «Какой русский не любит быстрой езды!», — можно сказать: «Какой русский не любит танцы!» Фитнес-центры, клубы не обходятся без включения в список аэробических программ танцевальных видов: хип-хоп и фанк-аэробика, латин-аэробика, танго, сальса, афро-аэробика, джаз-аэробика, танец живота, индийские танцы и др.



Силовые виды фитнеса. Один из ведущих законов фитнеса — это соблюдение принципа гармоничного сочетания упражнений, направ¬ленных на улучшение работы сердечно-сосудистой системы и раз¬витие силы. Среди групповых программ, предлагаемых спортивно-оздоровительными клубами, до 40—50% составляют различные упраж¬нения для развития силы. Это уроки и упражнения для всех мышц тела, и только для верхней части, и для мышц живота и спины. Для повышения эффективности подобных занятий широко применяются различные свободные веса:

- гантели;

• боди-бары (гимнастические палки);

• специальная штанга (памп);

• набивные мячи;

• гири.


Для увеличения нагрузки при выполнении силовых упражнений используются различного рода эспандеры, которые часто применяются в сочетании с другим фитнес-оборудованием.

Принципиально, что занятия силовыми упражнениями сохраняют специфику аэробики: проводятся практически без пауз отдыха, под музыку, с соблюдением общей структуры урока (с разминкой, основной частью, заминкой).



Циклическая аэробика. Так можно назвать целую группу аэробических программ, где в основном используются не гимнастические или танцевальные упражнения, а циклические виды физической активности, которые выполняются под музыку с различными гимнастическими добавками (в основном движениями рук, туловища). Они являются прекрасным средством тренировки сердца и сосудов.

Фантазии тренеров и специалистов в фитнесе неиссякаемы. Уже и велосипед стал аэробным тренажером. Американский велосипедист Джонни Джон Голдберг разработал систему тренировки, названную «спиннинг» (Spinning), или «сайклинг» (Сycling).Он создал облегченный велосипед, который можно использовать в закрытых помещениях. Около 45 мин., а для подготовленных — 90 мин. беспрерывного кручения педалей под музыку с различными движениями руками позволяют изрядно попотеть, похудеть, улучшить кондицию и повысить тонус мышц.

Особое место в семействе аэробических программ занимает интервальная аэробика. Урок состоит из нескольких блоков с чередовани¬ем упражнений аэробной направленности (классическая аэробика, степ-аэробика, танцевальные виды) с определенными интервалами отдыха, которые могут быть не только пассивными, но и активными, и включать ряд силовых упражнений, а также упражнения на растягивание. Возможно создание программ для начинающих, подготовленных и хорошо тренированных. Это очень эффективная форма, позволяющая гармонично развивать силу, гибкость и выносливость.

В настоящее время в США разработаны программы, в которых используются гребные тренажеры (Rowing) и беговые дорожки (Treadmills). Последние, несмотря на дороговизну, стали широко внедряться крупными фитнес-клубами в России. Они позволяют хорошо дозировать нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Циклическая аэробика привлекла к занятиям аэробикой мужчин.

Программы с элементами восточных видов единоборств (Martial Art) — прекрасное средство оздоровительной тренировки. Что же так привлекает к этому направлению любителей фитнеса?

Во-первых, все приедается, и людям постоянно хочется чего-то новенького, свежего. А боевые и оздоровительные виды восточных единоборств не могут пожаловаться на однообразие. Во-вторых, многие люди хотят приобрести навыки самообороны, психологически почувствовать себя не только здоровым, но и умеющим постоять за себя в сложных жизненных ситуациях. Большой популярностью у молодежи пользуется аэробика с элементами бокса и кикбоксинга.



Программы на гибкость. Подвижность в суставах, эластичность мышц, связок и сухожилий определяет наше долголетие, отражает общее состояние организма, позволяет избежать таких тяжелых забо¬леваний, как артрозы, артриты и т.п. Большой популярностью пользуются специальные упражнения на гибкость (Flex), которые являются неотъемлемой частью занятий на развитие силы, позволяя избежать перенапряжения, боли в мышцах. Они включены и в разминочную часть других занятий. Прекрасным средством улучшения гибкости является, конечно, и йога.

Комбинированные виды аэробики. Все чаще на практике мы встречаемся с комплексным подходом к созданию программ аэробики, получившим в США название верса-тренинг (Versa Training). Наиболее распространенными их вариантами являются: основная форма (Basic class format): 20 мин. аэробной тренировки, 20 мин. — силовой, 20 мин. — стретчинг. Популярна степ-аэробика в сочетании с упражнениями с гантелями, штангой, резиновым амортизатором.

Комбинированные виды аэробики часто организуются в виде интервальной тренировки, в которой чередуются части аэробной и анаэробной направленности с определенными интервалами отдыха, которые могут быть пассивными и активными. Структурно определяющим принципом интервальной тренировки является организационная форма, сочетающая средства как базовой, так и танцевальной аэробики.



Ментальный фитнес — программы «Разумное Тело» (Mind & Body).Эти программы относятся к мягкому фитнесу, они стали пользоваться большой популярностью в XXI в. Программы Mind&Body — прекрасное средство для снятия стресса, улучшения не только физического, но и психического здоровья, снятия психических зажимов. К ним относятся йога, китайская гимнастика ушу и ее разновидности, европеизированные программы Пилатеса, Фельденкрайза, Лобана, Александера, Калан Пинкней (каланетика) и др., в которых широко применяются принципы восточных оздоровительных систем. Отличительной особенностью всех восточных систем являются медитация и релаксация.

На занятиях йогой основное внимание уделяется активному включению деятельности психики, концентрации внимания к работе мышц и деятельности внутренних органов.

В настоящее время произошла своего рода адаптация йоги к современным условиям, потребностям людей и перестала быть чисто ин¬дийской системой: она становится понятной всем людям — с разным цветом кожи, различными условиями жизни, религиозными убеждениями, национальными традициями.

В последнее время стала популярна «активная йога» (йогалатес, Power yoga), в которой асаны строго объединены в своеобразные блоки и выполняются без пауз отдыха под спокойную музыку. Йогалатес объединила в себе элементы йоги и упражнения системы Пилатеса.

Особое место занимает аквафитнес. Данный вид завоевывает все большую популярность во всем мире. Водная среда создает специальные условия для выполнения движений: замедляется темп их исполнения, в одних случаях облегчается процесс их исполнения, в других — усложняется.

Международная ассоциация водных упражнений рекомендует использовать для занятий различное специальное снаряжение:

• оборудование, обеспечивающее лучшую плавучесть, — пояса, жилеты, доски, специальные манжеты для рук, ног и т.д.

различные отягощения, которые можно применять в воде;

• снаряжение для увеличения сопротивления — специальные ласты для рук, ног; весла, резиновый амортизатор и др.

Фитнес с использованием тренажеров — одно из самых востребованных направлений. Сейчас в оздоровительном фитнесе широко применяются различные кардиотренажеры: беговые дорожки (тредмилы), велотренажеры, эллиптические, или кросс-тренажеры, гребные тренажеры, степ-тренажеры. Следует выделить специальные конструкции для развития гибкости, подвижности суставов — стретчинг-машины. Несмотря на бесспорно позитивное влияние кардио- и силовых трена¬жеров, в них используются довольно ограниченные формы движений. Движения в жизни намного богаче и разнообразнее. Поэтому столь популярна в последнее время система Пилатеса, использующая специальные тренажеры для развития силы и гибкости.

Задание к теоретической части: ответить на вопросы:

1.Какие атлетические и двигательные качества лежат в основе физического здоровья человека?

2.Что понимается под термином «фитнес»?

3.Перечислите основные направления групповых программ в со¬временном фитнесе?



Практическая часть:

Способы:


- общеразвивающие упражнения ;

- аэробные упражнения ;

- основные базовые шаги ;

- упражнения на гибкость;

- упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

Задание:

Выполнить комплекс упражнений с использованием основных базовых шагов.


Методические рекомендации:
Основные движения

Движения ногами

Обычная ходьба – марш (March). Туловище располагается прямо, без излишнего напряжения, руки работают разноименно, колено опорной ноги слегка согнуто. Шаги выполняются мягко, без удара стопой о пол.

Ходьба выполняется:

•на месте;

•с продвижением вперед, назад, по диагонали, по кругу;

•с пружинящим движением коленей.

Ходьба ноги врозь – ноги вместе (Straddle – стрэдл). Из и.п. – о.с.шаг одной ногой в сторону, затем другой на слегка согнутых ногах или с полуприседом (стойка ноги врозь). Вернуться в и.п. Выполняется на 4 счета.

V-шаг (V-Step – ви-степ). Шаг ноги врозь – ноги вместе. Выполняется на 4 счета.

И.п. – ноги вместе, колени слегка согнуты.

1 – шаг правой (левой) вперед-в сторону;

2 – шаг левой (правой) вперед-в сторону;

3 – шаг правой (левой) назад – в и.п.;

4 – то же, что счет 3, но левой (правой) ногой.

Модификации Ви-степа:

•с продвижением назад (часто данную разновидность называют А-степ);

•с поворотом направо, налево, кругом;

•с подскока на счет «и» на двух ногах или с подскока на счет 4 – в момент приставления ноги в стойку ноги вместе.

Часто встречается выполнение неполного движения – только на первые два счета с последующим переходом на другой элемент, например Knee Up, Knee Up с подскоком, с поворотом.

Шаг с поворотом кругом (Pivot Turn) представляет собой разновидность марша (обычной ходьбы) с поворотом кругом, который выполняется на двух ногах. Затем движение повторяется. Полный цикл выполняется на 4 счета. Туловище прямо, колени слегка согнуты. Следует обратить внимание на четкий поворот туловища; плечи не должны отставать от движения всего тела.

Скрестный шаг (Сross-Step – кросс-степ). Выполняется на 4 счета и состоит из четырех шагов. Первый или второй шаг выполняется скрестно впереди опорной ноги.

1 – правая нога ставится скрестно левой ноге;

2 – шаг назад левой ногой;

3 – шаг вправо правой ногой;

4 – шаг вперед левой.

То же с другой ноги.

Скрестный шаг с шага является еще одним подвидом данного элемента:

1 – шаг левой вперед;

2 – правая ставится скрестно левой впереди;

3 – шаг левой назад;

4 – шаг правой в сторону.

То же с другой ноги.



Выставление ноги на носок (Push Touch – пуш-тач, или Toe Tap – тое-тэп). Выполняется на 2 счета вперед, в сторону-назад или по диагонали с касанием носком пола, без переноса тяжести тела. Колени слегка согнуты, зафиксированы, исключается пружинное движение пятки опорной ноги.

Модификации:

•двукратное выставление ноги без переноса тяжести тела на работающую ногу;

•многократное выполнение движения с одной ноги.



Выставление ноги на пятку вперед, в сторону, назад, по диагонали (Heel Dig – хил-диг, или Heel Touch – хил-тач). Выполняется на 2 счета вперед, в сторону, назад по диагонали. Варианты те же, что и в предыдущем упражнении.

Модификации:

•с двукратным, трехкратным, четырехкратным повторением;

•в разных направлениях.



Переход с одной ноги на другую в стойке ноги врозь (Side to Side –сайд-ту-сайд, Open Step – оупен-степ, Plie Touch – плие-тач или Side Tip – сайд-тип). Выполняется на 2 счета. Тяжесть тела переносится с ноги на ногу, свободная нога касается пола полупальцами. Туловище и таз находятся строго во фронтальной плоскости на протяжении всего движения, пятка опорной ноги на полу.

И.п. – широкая стойка ноги врозь, ступни слегка развернуты наружу, небольшой полуприсед.

Модификации:

•возможно выполнение вперед – назад в стойке ноги врозь;

•Side to Side c поворотом вокруг одной ноги, другая передвигается по дуге;

•Side to Side c поворотом кругом.



Переход с одной ноги на другую со сгибанием коленей (Knee Lift – ни-лифт, или Knee Up – ни-ап). Бедро согнутой ноги параллельно полу, колено опорной слегка согнуто. Ходьба выполняется на 2 счета.

Модификации:

•выполняется на 4 счета в сочетании с ходьбой: шаг вперед, поднять согнутую другую ногу, два шага назад.

Аналогично – начиная движение с шага назад;

•с двукратным подниманием бедра (Double – дабл);

•с многократным подниманием бедра (Repeat – рипит).



Поднимание прямых ног (Leg Lift – лэг-лифт). Выполняется вперед, в сторону, назад без шагов (на 2 счета) и с шагами (на 4 счета).

Модификации:

•выполняется на 4 счета в сочетании с ходьбой: шаг вперед, другую ногу поднять, 2 шага назад.

Аналогично – начиная движение шагом назад;

•с двукратным подниманием бедра (Double – дабл);

•с многократным подниманием бедра (Repeat – рипит).



Кик (Kick). Невысокий мах вперед одной ногой (Low Kick – лоу-кик), носок оттянут, одновременно опорная нога выполняет пружинное движение (Hop – хоп). Затем маховая нога возвращается к опорной в и.п., одновременно вновь выполняется пружинящее движение на опорной ноге. В аэ-

робике низкой интенсивности возможен вариант без вторичного пружинного движения на опорной ноге. Туловище сохраняет прямое положение, опорная нога слегка согнута. Кик выполняется вперед, назад, в сторону, по диагонали. Туловище сохраняет прямое положение, опорная нога слегка согнута.



Переход с одной ноги на другую со сгибанием ноги назад (Hopscotch –хопскотч, или Hamstring Curl – хамстринг-кёрл, или Leg Curl – лэг-кёрл).

Переход с ноги на ногу с одновременным сгибанием свободной ноги назад. Упражнение выполняется из широкой стойки ноги врозь, стопы параллельны, колени слегка согнуты в течение всего упражнения. Нога сгибается до следующего положения: голень параллельна полу, колено вниз. Выполняется на 2 счета.

Модификации:

• выполняется на 4 счета в сочетании с шагами на месте, с продвижением вперед – назад с поворотом;

• с двукратным подниманием бедра;

• с многократным подниманием бедра.



Приставной шаг (Step Touch – степ-тач). Выполняется на 2 счета. Работающая нога ставится на пол с перекатом от носка к пятке, другая приставляется на полупальцы или всю стопу.

Модификации:

•вперед, назад, в сторону;

•по диагонали;

•с поворотом направо, налево;

•с поворотом кругом;

•углом при многократном повторении – зигзаг;

•с двойным или многократным повторением в одном направлении.



Приставной шаг с полуприседом (Squat – сквот или Scoop – скуп).

Выполняется с полуприседом на 2 счета:

1 – широкий шаг правой (левой) в сторону выполняется одновременно с полуприседом на обеих ногах;

2 – приставить левую к правой в и.п., ноги вместе, колени слегка согнуты. В полуприседе пятки не отрываются от пола.

Модификации:

•по диагонали;

•с двойным или многократным повторением;

•с поворотом на 90°;

•кругом;

•углом, зигзагом.



Приседание (Plie – плие). Выполняется на месте в широкой стойке ноги врозь, стопы параллельно или в слегка выворотном положении, но колени всегда расположены над носками, прямое туловище наклонено вперед, кисти на бедрах.

Переменные скрестные шаги в сторону (Grapevine – грейпвайн). Представляет собой сочетание скрестного и приставного шага. Выполняется на 4 счета. Первый шаг правой (левой) ногой выполняется в сторону – с пятки перекатом на всю стопу, второй левой (правой) – скрестно сзади правой (левой). Затем – приставной шаг вправо (влево). При этом туловище и таз сохраняют фронтальную плоскость, туловище прямо, колени слегка согнуты.

Модификации:

•по диагонали;

•углом, зигзагом;

•с поворотом кругом;

•с двойным повторением в одном направлении;

•с предварительного подскока на двух (на счет «и») или в сочетании со скачком на две ноги на счет «четыре».

Выпад (Lunge – ланж). Данная разновидность движений представляет собой знакомые нам выпады, которые могут выполняться вперед, назад, в сторону, по диагонали. Нога, на которую выполняется падающий шаг, может быть слегка согнута или находиться в явно согнутом положении. Шаг должен быть достаточно широким, чтобы свободная нога и туловище были на одной линии. Пятка свободной ноги отрывается от пола, колено опорной ноги расположено над носком.

Модификации:

•по диагонали;

•с двойным или многократным повторением.



Мамбо (Mambo). Выполняется на 4 счета:

1 – шаг правой вперед;

2 – переступить на левую;

3 – шаг правой назад;

4 – приставить левую к правой.

То же с другой ноги. Этот элемент заимствован из латинских танцев, отчего и получил название «мамбо».

Модификации:

•выполняется назад аналогично основному элементу, но первый шаг – назад, а последующие – на счет 3–4 – вперед;

•первый широкий шаг выполняется в сторону.

Ча-ча-ча (Cha-Cha-Cha). Еще один шаг, пришедший в аэробику из латиноамериканских танцев. Представляет собой переступания с ноги на ногу без подскока или с подскоком, часто выполняет функцию связующего элемента, особенно при оздоровительной тренировке для смены ноги.

Выполняется на 2 счета: 1 – и – 2 – небольшие шаги с ноги на ногу.



Бег (Jogging – джоггинг). Обращается внимание на амортизирующую работу стопы – перекат с носка на пятку. Выполняется на месте, с продвижением вперед, в сторону, по диагонали.

Скачки с одной ноги на две (Chasse – чэссэ). Движение аналогично приставному шагу, но выполняется скачком: шаг в сторону – вперед, назад, в сторону или по диагонали – с последующим приземлением на две ноги, стопы вместе. Выполняется на 2 счета.

Прыжки, ноги врозь (Jumping Jack – джампинг-джек). Выполняются из и.п. ноги вместе, в положении ноги врозь в широкую стойку. Голени перпендикулярно полу, стопы и бедра слегка развернуты наружу, колени над носками. Приземление осуществляется перекатом с носков на пятки. Колени слегка согнуты. Выполняется на 2 счета.

Движения руками

Упражнение для двуглавой мышцы плеча (Biceps Curl – бицепс-кёрл).

И.п. – руки согнуты, локти вниз, кисти в кулаке. Выпрямить руки вдоль туловища, локти остаются слегка согнутыми; вновь согнуть руки. Данный тип движения чаще всего сочетается с приставными и скрестными шагами.



Упражнения для трехглавой мышцы плеча (Triceps Curl – трицепс- кёрл). И.п. – руки согнуты, локти отведены назад. Выпрямить руки назад. Чаще всего используется на приставных скрестных шагах, в выпадах.

Упражнение для грудных мышц (Chest Press – чест-пресс). И.п. – руки перед грудью, плечо и предплечье на одном уровне, ладони вниз.

Выпрямить руки вперед, локти остаются слегка согнутыми. Вернуться в и.п.



Упражнение для дельтовидной мышцы (Overhead Press – оверхед пресс). Выполняется аналогично предыдущему, но с подъемом рук вверх, чуть впереди туловища.

Упражнения для мышц груди (Butterfly – баттерфляй). И.п. – руки согнуты в стороны.

1 – сохраняя вертикальное положение, руки вытянуть вперед ладонями к себе;

2 – и.п.

Задание к самостоятельной работе:

1.В чем принципиальное различие между европейской и восточной системами оздоровительной физкультуры?

2. Перечислите известные вам направления йоги.

3. Какое направление йоги сейчас наиболее популярно в фитнесе?

4. . Кто разработал сокольскую гимнастику? Откуда родом ее создатель?

5. Кто первым ввел термин «аэробика»?

6. Что понимается под термином «фитнес»?

7. Перечислите основные направления групповых программ в современном фитнесе.

8. Какие виды тренажеров применяются в современном фитнесе?

Методические рекомендации:

Физические упражнения в античной концепции здоровья.

Античная концепция здоровья наиболее четко отображена в творчестве Платона и стоиков и сводится к нескольким основным положениям (О.С. Васильева, Ф.Р. Филатов, 2001, с. 45–46):

1.Здоровье трактуется как гармония и соразмерность, оптимальное соотношение телесных и душевных составляющих человеческого естества.

2. Необходимо неуклонно следовать собственной природе и общей природе вещей.

3. Здоровая жизнь основывается на руководстве разума.

Основными душевными качествами здорового человека являются здравомыслие и самообладание, благодаря которым человек стойко переносит лишения и бедствия, не зависит от внешних влияний и наличия благ.

V и IV вв. до н.э. – период высочайшего внутреннего расцвета Греции, давший в каждой области интеллектуальной деятельности ярких представителей и вошедший в историю как «золотой век Перикла». При этом греческая философия и наука, в отличие от других культур Древнего мира, испытывали на себе наименьшие религиозные ограничения. В результате взаимодействия греческой культуры с культурными традициями стран Востока образовалась самобытная эллинистическая культура, ставшая впоследствии основой европейской цивилизации. Частью ее были олимпийское движение, демонстрировавшее максимальные возможности человека, и метод врачевания, нашедший отражение в первых сочинениях древнегреческих врачей, в первую очередь Гиппократа, который по праву считается отцом современной медицины. Он говорил, что медицина есть прибавление и отнятие, т.е. прибавление недостающего и отнятие излишнего.

Прибавить, по Гиппократу, – это прописать движение, пребывание на свежем воздухе, изменить состав и режим питания; отнять – отменить ставшие ненужными назначения, применить лекарства или физические воздействия, усиливающие выделение из организма всего лишнего. Причину болезней Гиппократ видел в действии различных факторов внешней среды: природно-климатических условий, физической нагрузки, питания – на индивидуальную конституцію и личностные особенности человека: темперамент, привычки, образ жизни, профессию.

В античном мире танцы, физические упражнения, в частности выполняемые под музыку, применялись для формирования осанки, походки, пластичности движений, наконец, силы и выносливости.

Оздоровительные системы Востока

В середине 80-х гг. прошлого столетия в нашей стране стали очень популярны различные оздоровительные виды гимнастики, базирующиеся на восточных системах: релаксационная гимнастика на базе китайских систем тайцзицюань и цигун – дыхательная гимнастика: «ци» означает «воздух», «гун» – «работа» (Мао Джавэн, 2001); программа «Комплексные упражнения пружинящей ноги» на основе гимнастики ушу; релаксационная гимнастика, разработанная группой специалистов под руководством доктора Чугунова; система оздоровления с помощью физических упражнений, ароматерапии, релаксации и аутогенной тренировки, созданная Динейкой, и др. Особой популярностью пользуется система Пилатеса, использующая элементы йоги и лечебной физкультуры в фитнесе.

Цель йоги состоит в точном осознании своего внутреннего мира, в реализации практик и образа жизни, которые приводят организм к ситуационному и конституционному оптимуму.

История йоги насчитывает тысячелетия. Первые изображения йогов находят уже примерно в 2000 г. до н.э. Йога тесно связана с одним из шести философских учений Индии – санхьи, которое опирается на космологию – учение о переселении душ. Основные положения учения йогов изложены в «Йоге-сутре» Патанджали (примерно 200 г. до н.э.).

В последующие столетия образовалось множество различных школ йоги, которые различаются между собой по технике выполнения упражнений, по подходам к вопросу духовного и физического самосовершенствования. Наиболее известными формами йоги являются хатха-йога (развитие тела, дыхание), крия-йога (духовное и физическое очищение), тантра-йога (психические эксперименты), оайя-йога (воспитание силы воли), кундалини-йога (эзотерическое направление) и др.

Большую популярность приобрела хатка-йога, что дословно означает «йога Солнца и Луны» (точнее, соединение солнечного и лунного дыхания). Ее часто называют «йогой владения телом». Основателями хатка-йоги считаются Горакшанатх и Матсиендранахт.

В настоящее время йога получила широкое распространение в Европе и Америке, что привело к появлению большого количества ее европеизированных форм под девизами: «Йога и спорт», «Йога в медицине», «Активная йога», «Сильная йога» и др.

В классической йоге существует восемь ступеней:

1-я – это общечеловеческие заповеди, которые лежат в основе и религиозных культов: «Не убий», «Не лги», «Не укради» и др.;

2-я – внутреннее и внешнее очищение, удовлетворенность, самодисциплина;

3-я – овладение асанами (неподвижными позами);

4-я – пранаяма (овладение правильным дыханием);

5-я – овладение органами чувств (отсутствие связи органов чувств с объектами их сферы восприятия);

6-я – умение удерживать мышление на определенном предмете (концентрация внимания, фиксация мышления);

7-я – медитация;

8-я – познание истины, просветление.

Йога имеет своеобразное представление о человеческом теле: его пронизывают каналы (нади), по которым течет жизненная энергия (прана), снабжающая все ткани. Выделяют три основных канала, которые располагаются вдоль средней линии туловища сверху вниз: Ида (энергия течет вниз), Пингала (энергия течет вверх) и Сушумна (по этому каналу поднимается вверх змеиная сила Кундалини через семь ступеней или чакр – энергетических центров). Согласно древнеиндийскому учению, каждый человек обладает такими чакрами и может их активизировать посредством направления на них внимания. Эта схема не имеет каких-либо анатомических соответствий – нади и чакры не обнаруживаются где-либо в теле как морфологические структуры.

Большое внимание йоги уделяют дыханию – пранайяме, которая позволяет сознательно влиять на тканевое дыхание. У подавляющего большинства людей дыхание осуществляется автоматически. Йоги же сознательно управляют им, выдерживают в процессе занятий определенную продолжительность вдоха и выдоха. Йоги используют три типа дыхания – диафрагмальное, грудное и ключичное. Дышать они рекомендуют через нос, уделяя особое внимание подвижности диафрагмы. Сознательное замедление дыхания способствует более экономному потреблению кислорода и обеспечению всех окислительно-восстановительных процессов в организме.

Полное дыхание состоит из трех элементов:

1)диафрагмальное, или нижнее, дыхание. Вдох – живот выпячивается, выдох – втягивается. При этом типе воздух максимально заполняет нижние доли легких;

2) грудное, или среднее, дыхание. Плечи и живот неподвижны. Расширяется грудная клетка. Воздух поступает преимущественно в среднюю часть легких;

3) ключичное, или верхнее, дыхание. Поднимается верхняя часть грудной клетки в области ключиц.

Дыхание полного типа представляет собой последовательное диафрагмальное, грудное и ключичное и выполняется слитно, как один вдох. Выдох происходит в том же порядке, с задержкой на 10–15 сек.

Характерным элементом йоги является медитация – классический способ развития спокойного сосредоточения, восстановления и координации психических и физических функций, сохранения ясности мышления, снятия умственного и эмоционального напряжения и т.п.

Медитация, в отличие от психорегулирующей тренировки, начинается с решения ни о чем не думать.

Оздоровительные системы в Европе в ХIХ–ХХ вв.

В Европе, с развитием цивилизации, научно-технического прогресса, с усилением угрозы гиподинамии на рубеже ХIХ–ХХ вв. формируются и становятся популярными различные гимнастические системы: немецкая, шведская, снарядная гимнастика Шписа, дыхательная гимнастика Мюллера, атлетическая гимнастика Сандова, сокольская гимнастика и др.

В середине ХIХ в. в Чехии возникла так называемая сокольская гимнастика, важную роль в разработке которой сыграл профессор эстетики Пражского университета М.Тырш. Для нее характерны статичность, прямолинейность, резкость движений, условность поз и положений. В сокольской гимнастике впервые возникли выступления и массовые соревнования – всесокольские слеты. Она была самой популярной в начале ХХ в., вновь в несколько синтезированном, модернизированном виде возродилась в 30-х гг. и просуществовала в качестве ведущей системы длительное время – до середины 80-х гг., наиболее полно соответствуя ментальности советских людей, в форме утренней гигиенической, производственной, школьной гимнастики.

В первых европейских гимнастических системах не уделялось особого внимания женщинам. Они выполняли те же упражнения, что и мужчины, без учета их физиологических особенностей. И лишь в 20–30-х гг. ХIХ в. Женевьевой Стеббинс и ее последовательницей Бесс Менсендик под влиянием шведской функциональной гимнастики и системы Жоржа Демени были разработаны методы, позволяющиеженщинам сформировать хорошую осанку, красивую походку, выразительные движения.

Система американского врача-гинеколога Бесс Менсендик была популярна в Европе в 30-е гг. прошлого века и имела много последователей. В частности, большим успехом в СССР пользовалась книга ее ученицы из Чехословакии Голены Воячковой.

Французский физиолог Ж.Демени считал, что физические упражнения должны быть динамичными, а не статичными, совершаться с большой амплитудой. С популярностью этого направления, построенного на движениях свободной пластики, значительно расширились средства гимнастики.

Большое влияние на развитие гимнастики оказала система Франсуа Дельсарта, который пытался установить определенную взаимосвязь между эмоциональными переживаниями человека и его жестами, мимикой. Работы Дельсарта и его последователей легли в основу теории выразительного движения и оказали влияние на развитие балета, пантомимы, послужив фундаментом для создания ритмопластического направления в гимнастике. В частности, теория выразительного движения легла в основу гимнастики Л.Н. Алексеевой. Она окончила одну из студий, в большом количестве возникших в России в начале ХХ в., а именно – Московские классы пластики. В ее системе гармонической гимнастики уделялось большое внимание этюдной работе, импровизации, спортивно-танцевальным постановкам под классическую музыку, пантомиме и танцу.

Среди явлений, вызвавших большой интерес не только к балету, пантомиме, но и к гимнастике, культуре движений, выразительной пластике, нельзя не упомянуть искусство Айседоры Дункан. Особенность искусства этой замечательной танцовщицы заключалась в возрождении античного танца, построенного по законам свободной пластики, введения в него пантомимического элемента, движений и принципов джазового танца. Следует отметить большое влияние танца Айседоры Дункан на развитие ритмико-пластического направления, из которого затем и сформировались современная художественная гимнастика, эстетическая гимнастика и аэробика как массовые формы физической культуры и спорта, о которых писал теоретик современного танца, прогрессивный деятель в области культуры движений Рудольф фон Лабан.

Повышенный интерес к гимнастике был вызван также возникновением школы ритмической гимнастики, основанной Жаком Далькрозом в 1910 г. в небольшом местечке Хеллерау близ Дрездена. Именно им был впервые введен термин «ритмическая гимнастика». Система ритмической гимнастики предназначалась для развития у музыкантов слуха и чувства ритма. Однако попутно оказалось, что она весьма пригодна и как средство физического воспитания. Органичное сочетание музыки и движений – основа метода Далькроза.

Существовавшие в России спортивно-танцевальные студии поначалу были одобрены и поддержаны в первые же годы советской власти. В обращении Государственной комиссии по народному просвещению от 16 апреля 1918 г., опубликованном в «Известиях Всероссийского Центрального Исполнительного Комитета Совета рабочих, солдатских и крестьянских депутатов», указывалось, в частности, что массовая ритмическая гимнастика является одним из важнейших средств физического воспитания детей. По распоряжению А.В. Луначарского была организована Студия пластического движения, которой руководили З.Д. Вербова и Н.Л. Кругликова. Однако уже в 30-х гг. студии были закрыты как не отвечающие духу коммунистической идеологии.

В начале прошлого века была разработана еще одна популярная система оздоровления, в основе которой лежат упражнения кондиционной гимнастики, – система Пилатес, и сейчас пользующаяся огромной популярностью. Данный метод тренировки был разработан около ста лет назад Джозефом Х. Пилатесом (1880–1967) и позднее назван его именем. Многие годы метод Пилатеса оставался практически неизвестным за пределами круга профессиональных танцовщиков. Сегодня он применяется в спортивных залах клиник, в лечебной физкультуре, в фитнес-центрах, в школах танцевального искусства и относится, как и йога, китайская гимнастика, к направлению ментального фитнеса (Body and Mind).

По мнению автора, упражнения должны доставлять удовольствие и быть доступными. Важным моментом является также экономия времени. Одна из целевых установок метода Пилатеса – не отнимать слишком много времени у современного делового человека на тренировки в залах фитнес-клубов. Хотя Пилатес родился еще в XIX веке, но он уже тогда понимал, что физическая и умственная занятость требует организации занятий с минимальными затратами времени и максимальной пользой для гармоничного развития человека. Пилатес учит, что тело является самым прекрасным инструментом для достижения гармонии. Старая система тренировок направлена на развитие органов и групп мышц, Пилатес же рассматривает тело интегрированно. Занятия по системе Пилатеса тонизируют мышцы, развивают равновесие, улучшают телосложение. Данный метод, успешно применяемый более 90 лет, дал новый толчок развитию бизнес-фитнеса именно в то время, когда эта индустрия испытывает большие затруднения в создании новых направлений. Благодаря активной разработке и некоторой модернизации метода Пилатеса, а также из-за неудовлетворенности традиционными программами в последние 10 лет наблюдается новый подъем интереса к методикам оздоровительной тренировки в неразрывной цепи тела, души и ума.

Система Пилатеса учит сознательному контролю за выполнением движений, самоконтролю, помогает освоить умение ощущать свое тело, мышцы, расслабляться. Особенностью метода Пилатеса является использование образного мышления, предлагающего свои варианты визуализации. Упражнения направлены на снятие излишнего напряжения, воспитание изящества в движениях, легкости, гармоничности движений. Метод Пилатеса особенно хорош для одновременного улучшения физической формы и психического состояния.

Оздоровительная физическая культура в Америке

В период с 1776 по 1860 г. Соединенные Штаты находились под влиянием европейских культур. Иммигранты принесли европейскую культуру и в области физического воспитания, в том числе немецкую и шведскую гимнастику, однако им удалось достичь такого же уровня популярности, как в Европе. Физическое воспитание оставалось без внимания в XIX в. Несмотря на относительное отсутствие заинтересованности в физическом воспитании, ведущие специалисты в области медицины внесли весомый вклад в становление и развитие физической культуры в Америке. Доктор Уоррен, профессор медицины Гарвардского университета, был одним из инициаторов создания системы физического воспитания в Америке, в том числе специально для женщин. Екатерина Бехер продолжила разработку программ для удовлетворения потребностей женщин. Многие элементы ее системы легли в основу современной аэробики.

Одним из наиболее важных событий в области современного фитнеса в Соединенных Штатах была промышленная и культурная революция, широко распространившаяся по всей стране. Сельская жизнь сменилась городской. Новый городской уклад жизни требовал меньше движения и работы по сравнению с сельской, что естественно привело к снижению уровня физической активности. Индустриализация и урбанизация стали явно очевидными начиная с 50-х гг. XIX в., что привело к повышению смертности от заболеваний сердечно-сосудистой системы, рака, диабета. Наиболее популярной формой гимнастики в течение этого периода была так называемая новая гимнастика, представленная Д. Льюисом. Большой вклад в развитие физической культуры в этот период внесли Эдвард Хичкок, Уильям Андерсон и Дадли Саргет. XX век символизирует начало новой эпохи в развитии физической культуры. Президент США Теодор Рузвельт признал важность физических упражнений и физической активности для оздоровления нации. Участие США в Первой мировой войне потребовало организации серьезной физической подготовки и обучения войск.

После войны правительством было принято законодательство о совершенствовании физического воспитания в рамках программы государственных школ. Однако в период Великой депрессии (20–30-х гг.) финансирование этих программ было ограничено. Несмотря на это, в стране продолжало развиваться движение за здоровый образ жизни, пионером которого признан Джек Лалан. В 1950-х гг. он начал трансляцию по телевидению оздоровительных программ физической культуры, опередив в этом Ричарда Симмонса и Джейн Фонду на 25 лет.

Важный этап в развитии фитнеса в США пришелся на 40-е гг. прошлого века. Это связано с именем доктора Университета Иллинойса Д.Куретона, который не только доказал пользу регулярных занятий физическими упражнениями, но и расширил объем знаний, касающихся оздоровительной эффективности тех или иных упражнений. Наиболее важным вкладом Куретона явилась разработка фитнестестов для оценки кардиореспираторной выносливости, мышечной силы и гибкости. Его исследования привели к совершенствованию системы кардиофитнеса, в том числе в области определения интенсивности нагрузок.

Впервые термин «аэробика» был введен доктором Кеннетом Купером – отцом современного фитнес-движения. Ключевой момент его философии состоял в том, чтобы использовать физические упражнения как средство предотвращения болезней и поддержания хорошей физической формы. «Аэробика» – понятие, которое достаточно емко и точно отражает сущность оздоровительных тренировок. Ведь каждому человеку необходимы упражнения прежде всего аэробного характера, так как они имеют особую оздоровительную ценность и являются прекрасным средством повышения общей работоспособности организма.

Идея Кеннета Купера о пользе аэробной тренировки была подхвачена его соотечественницей Д.Соренсен и использована в танцевальной гимнастике. Под названиями «аэробические танцы», «аэробная гимнастика», «гимнастическая аэробика», «поп-гимнастика», «джазовая гимнастика», а затем «аэробика» она быстро завоевывает популярность в Америке и Европе, особенно среди женщин.

Первые системы аэробики и их эволюция

Аэробика в 80-х гг. ХХ в.

80-е годы – начало использования аэробики на практике, коммерциализации этой системы. На арену массовой физической культуры выходят не только специалисты в этой области, но и известные актрисы. Первой из них была американская кинозвезда Джейн Фонда.

С небольшим запозданием в 80-х гг. аэробика начинает быстро развиваться в СССР.Уже в конце 80-х гг. была создана команда по спортивной аэробике, успешно принимавшая участие в первых чемпионатах мира и Европы.

Аэробика в 90-х гг. ХХ в.

В эти годы усилиями различных международных организаций, занимающихся проблемами фитнеса, медиков, физиологов, педагогов разрабатываются различные направления в аэробике, различающиеся между собой по целевым установкам, составу средств, возрастным особенностям занимающихся (аэробика для детей, подростков, взрослых), уровню их подготовленности (для начинающих, для самосовершенствования, для представителей различных видов спорта и др.), проведению в различных условиях (в зале, на открытых площадках, в воде), применению различных снарядов (степ-аэробика, слайд-аэробика и др.), использованию различных предметов: мячей, скакалки (короткой и длинной), гимнастической палки и т.п. Возникают прикладные виды аэробики – аэробика для беременных, для различных видов спорта и др. Во многих странах мира проводятся фестивали, конкурсы, шоу-программы.

В разных странах организуются конвенции, семинары по подготовке специалистов. Расширяется сеть клубов, создаются клубы гиганты, такие, например, как «Меридиан» в Европе.
Список литературы

1. Васильева О.С., Филатов Ф.З. Психология здорового человека. – М., 2001. – 337 с.

2. Мао Джавэн. Оздоровительная китайская гимнастика. – М.:ФАИР-ПРЕСС, 2001. – 176 с.

3. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: Теория и методика. – Т. I. –М.: ФАР, 2002. – 221 с.

4. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: Частные методики. – Т.II. – М.: ФАР, 2002. – 211 с.

5. Лисицкая Т.С. Добро пожаловать в фитнес-клуб! – М.: Издательский центр «Академия», 2008. 102 с.

6. Хоули Э.Т., Френкс Б.Д. Оздоровительный фитнес – Киев: Олимпийская литература, 2000. – 367с.


Практическое занятие № 2 (2ч.)
Зачетный модуль: Методика проведения оздоровительных программ по оздоровительному танцевальному фитнесу.

  1   2