Скачать 45.43 Kb.
Дата21.10.2018
Размер45.43 Kb.
ТипИнструкция

Инструкция по эксплуатации hammer (Germany) Руководство по тренировкам



Гребной тренажер Hammer Cobra

ИНСТРУКЦИЯ

ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ

Hammer (Germany)

Руководство по тренировкам

Занятия на тренажере являются идеальной двигательной тренировкой для укрепления важных групп мышц и сердечнососудистой системы.

Общие рекомендации для тренировки:

- никогда не тренируйтесь сразу же после приема пищи

- если возможно учитывайте уровень пульса во время тренировки

- проводите разминку перед началом тренировки

- перед окончанием тренировки снизьте скорость и никогда резко не завершайте тренировку.

Частота тренировок

Чтобы Вы смогли улучшить Вашу физическую форму на долгое время, мы рекомендуем Вам тренироваться, по меньшей мере, 3 раза в неделю. Это среднее количество тренировок для взрослых в неделю, чтобы достичь долгосрочных успешных результатов в обретении оптимальных кондиций и сжигании лишнего жира. По мере того, как Ваш уровень подготовки будет расти, Вы можете переходить к ежедневным тренировкам. Особенно важно, чтобы Вы тренировались регулярно.



Интенсивность тренировок

Тщательно структурируйте Ваши тренировки. Их интенсивность должна расти постепенно, чтобы избежать мышечной усталости и расстройства двигательной активности.



Тренировки с учетом уровня пульса

Мы рекомендуем Вам выбрать аэробный тренировочный диапазон для Вашей персональной пульсозоны. Повышение Вашей выносливости принципиально достигается за счет длительных тренировок в аэробном диапазоне.

Найдите этот диапазон на целевой пульсодиаграмме или ориентируйтесь на пульсозависимые программы. Вы должны завершать 80 % Вашего тренировочного времени в этом аэробном диапазоне (до 75% Вашего максимального пульса).

В оставшиеся 20% времени Вы можете объединить пики нагрузки с целью сдвинуть Ваш аэробный порог вверх. В результате, Вы сможете позже добиваться больших результатов тренировок при более низком пульсе. Это будет означать улучшение Вашей физической формы.

Если же Вы имеете опыт в пульсозависимых тренировках, Вы можете создать Вашу желаемую пульсозону для Вашего плана тренировок.

Примечание:

Так как есть люди с высоким и низким пульсом, их оптимальная пульсозона (аэробный и анаэробный диапазон) может отличаться от среднестатистической (целевая пульсодиаграмма). В таком случае тренировки должны носить индивидуальный характер и опираться на рекомендации врача.



Контроль тренировок

С медицинской и физиологической точек зрения, тренировки с учетом уровня пульса являются более целесообразными, учитывающими индивидуальный максимум уровня пульса. Это справедливо для новичков и продвинутых спортсменов. В зависимости от целей тренировки и уровня сложности, тренировка проводится на максимальном значении уровня пульса (выраженном в процентах). В порядке достижения высокой эффективности тренировок, мы рекомендуем поддерживать тренировочный пульс на уровне 70-85% от максимального. Используйте диаграмму для расчета целевого значения пульса.



Проводите измерение уровня пульса по следующей схеме:

1. Перед тренировкой = пульс отдыха

2. 10 минут после начала тренировки = тренировочный пульс

3. Одна минута после тренировки = пульс восстановления

Во время первых недель тренировки рекомендуется проводить на нижней границе тренировочного пульса (приблизительно 70% от максимума) или ниже.

Во время следующих 2-4 месяцев интенсивность тренировок возрастает, пока Вы не достигнете верхнего предела тренировочного пульса (приблизительно 85%). При этом избегайте перенапряжения.

«Хорошая» тренировка всегда означает умная тренировка, включающая в себя своевременное восстановление. В противном случае Ваши результаты и физическая форма будут ухудшаться.

Каждое тренировочное упражнение в верхней пределе пульсозоны должно сопровождаться последующим восстановительным упражнением в нижней пульсозоны (до 75% максимального пульса). Когда Ваша физическая форма улучшится, высокая интенсивность занятий не будет существенно влиять на показатели пульса (он будет в пределах тренировочной зоны). Это означает, что Ваш организм готов к повышению нагрузки.



Расчет тренировочного/рабочего пульса:

220 ударов в минуту минус возраст = личный максимальный уровень пульса (100%).

Тренировочный пульс

Нижний предел: (220 - возраст) x 0.70

Верхний предел: (220 - предел) x 0.85

Продолжительность тренировки

Идеально каждое занятие должно включать в себя фазы разминки, тренировки и остывания, чтобы предотвратить получение травм.

Разминка: от 5 до 10 минут медленного бега.

Тренировка: от 15 до 40 минут интенсивных (без перенапряжения) занятий.

Остывание: от 5 до 10 минут медленного бега.

Немедленно остановите тренировку, если Вы почувствовали недомогание, или другие признаки перенапряжения.



Изменения процессов обмена веществ в процессе тренировки:

- В первые 10 минут тренировки наши организмы потребляют запасы находящегося в мышцах гликогена.

- После, приблизительно, 10 минут начинает расходоваться жир.

- После 3-40 минут расходование жира активизируется и он становится главным источником энергии.



../application%20data/tencent/users/981533288/qq/wintemp/richole/r%7bhxzmxshz)e05vur%5d42.jpg

Компьютерные клавиши



SET: Установка значений для времени, расстояния, калорий и частоты сердечных сокращений. При долгом нажатии клавиши происходит автоматическое увеличение значения.



MODE: Переключение между функциями. Активированная функция будет показана на большом
дисплее.

ST/STOP: Включение и выключение компьютера.

RESET: Если Вы хотите сбросить значение, пожалуйста, активируйте это значение и нажмите кнопку RESET. Для удаления всех установленных данных, удерживайте кнопку RESET более 4 секунд.

Дисплей


Count: Считает количество гребков (0-9999).

Time: Время тренировки (00:00-99:00 минут). Время может быть установлено с помощью кнопки SET.

Distance: Пройденное расстояние с шагом 50 м (0.0-99.59 км).

Calories: Показывает приблизительное потребление калорий (10-9990 Ккал), которое отличается естественным образом в зависимости от возраста, пола и основных параметров пользователя. Расход калорий может быть задан с помощью кнопки SET.

Pulse: Показывает фактическую частоту сердечных сокращений от 70 до 240 ударов в минуту. Максимальная частота сердечных сокращений может быть установлена с помощью кнопки SET.

Strokes/Min: Показывает количество гребков за минуту.