страница1/4
Дата14.05.2019
Размер0.73 Mb.
ТипРеферат

Характеристика состояния и развития физического воспитания взрослого населения


  1   2   3   4



Введение

3

Глава 1. Характеристика состояния и развития физического воспитания взрослого населения

5

1.1.Возрастные особенности различных периодов жизни взрослого человека

5

1.2.Факторы, влияющие на здоровье взрослых людей

7

Глава 2. Формы построения и содержание различных видов физкультурно-оздоровительных занятий взрослых

10

2.1. Общая характеристика форм построения занятий физической культурой взрослых

10

2.2. Методика физкультурно-оздоровительных занятий

19

Глава 3. Классификация и содержание фитнесс-программ

23

3.1. Структура, содержание фитнесс-программ и методика проведения занятий, основанных на видах двигательной активности аэробной направленности

23

3.2.Структура, содержание фитнесс-программ и методика проведения занятий, основанных на оздоровительных видах гимнастики

27

3.3.Структура, содержание фитнесс-программ и методика проведения занятий, основанных на видах двигательной активности силовой направленности

35

3.4.Структура, содержание фитнесс-программ и методика проведения занятий, основанных на сочетании оздоровительных видов гимнастики и занятий силовой направленности

39

3.5. Методика проведения занятий по аквафитнессу

44

Глава 4. Виды и формы организации оздоровительно-досуговой деятельности взрослых

48

4.1. Физкультурно-спортивные клубы

48

4.2. Фитнесс клубы

51

4.3.Семинары, фитнесс-конвенции, фестивали

53

4.4.Спортивные соревнования

54

4.5. Отраслевые спартакиады

56

4.6.Физкультурно-оздоровительные мероприятия и праздники физической культуры

57

4.7.Туристические походы, слеты

58

Список литературы

64
ОГЛАВЛЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ
Здоровье населения России в настоящее время находится в критическом состоянии. В стране ежегодно регистрируется 180-190 миллионов случаев острых и хронических заболеваний, при этом около 100 миллионов из них с впервые установленным диагнозом. Наблюдается рост заболеваемости взрослого населения практически по всем классам болезней. Значительно ухудшилось репродуктивное здоровье населения. 15-20% семейных пар бесплодны. Почти 80% будущих матерей в периоды зачатия, вынашивания и рождения имеют отклонения в состоянии здоровья [14;16]. Резкое снижение уровня здоровья привело к сокращению в России продолжительности жизни населения, в частности мужчин до 57-59 лет, что в среднем на 10-15 лет меньше, чем в экономически развитых странах, продолжительность жизни женщин в стране составляет 72 года, что также меньше (на 6-8 лет) уровня в западноевропейских странах [6;8;].

Изменения, происходящие сейчас в обществе, и связанные с ними интенсификация труда о усложнившимся техническим оснащением и компьютеризацией современного производства предъявили новые повышенные требования, как к физическим, так и психическим качествам человека (концентрация, объем и переключение внимания, эмоциональная устойчивость, необходимость принимать ответственные решения, быстрота в действиях, специфическая выносливость, ловкость и др.), которые могут быть усовершенствованы средствами физической культуры с направленностью на гармоничное развитие человека. Помимо высокого уровня развития перечисленных качеств, современному человеку необходимо обладать и большими резервами здоровья, позволяющими не снижать качество профессиональной деятельности, и выжить в условиях негативного влияния окружающей среды. Многочисленные исследования показали, что увеличить эти резервы позволяет оптимальная и достаточно постоянная физическая нагрузка [11;17;18].

Однако, имеющиеся в настоящее время научно-методические рекомендации для людей зрелого и старшего возраста, не ориентируют на всестороннее физическое развитие и физическую подготовленность в условиях социально-экономических факторов и современных подходов к физическому воспитанию взрослых и требуют значительной коррекции. Требует скорейшего решения проблема научного обоснования новых средств и методов, которые в наибольшей степени способствовали бы длительному поддержанию оптимального функционирования всех органов и систем организма, развитию и сохранению физических качеств человека на протяжении всей его жизни.

Принципиальным фактором, обуславливающим застой в развитии физической культуры взрослого населения, является отсутствие личных мотиваций, заинтересованности и потребности в физкультурных занятиях у большинства населения Российской Федерации. Отсутствуют профессионально подготовленные программы занятий, учитывающие особенности социально-демографических групп населения и характер труда, для подготовки специалистов, способных по этим программам организовать соответствующую работу.

Важное значение, в этой связи, приобретает внедрение в образовательный процесс вузов физической культуры образовательных программ, дающих возможность сформировать у будущих специалистов по физической культуре профессиональные компетенции, необходимые для осуществления деятельности в сфере оздоровительно-досуговых технологий [2;3;5;7;9;15].

Представленное учебно-методическое пособие направлено на формирование профессиональных компетенций студентов физкультурных вузов для проектирования оздоровительно-досуговых технологий в физическом воспитании взрослого населения.



Глава 1. Характеристика состояния и развития физического воспитания взрослого населения

1.1.Возрастные особенности различных периодов жизни взрослого человека

Согласно возрастной классификации у взрослых людей выделяют 4 периода – зрелый, пожилой, старший возраст и долгожители. В свою очередь, зрелый возраст делится на 2 периода: первый возраст у мужчин отмечается в 22-35 лет, у женщин – 21-35 лет, второй период у мужчин отмечается в 22-35 лет, у женщин – в 21- 35 лет; второй период – у мужчин в 36-60 лет, у женщин – в 36-55 лет. К пожилому возрасту относят людей в возрасте 61-74 года (мужчины) и 56-74 (женщины); к старшему возрасту – 75- 90 лет- летних; к долгожителям – старше 90 лет.

Каждый возрастной период характеризуется определенными изменениями в организме. Первому периоду зрелого возраста присущи наивысшие значения физической работоспособности и подготовленности, оптимальная адаптация к неблагоприятным факторам внешней среды, наименьшие показатели заболеваемости. Однако, уже начиная уже с 30 лет происходит снижении ряда показателей физической работоспособности. Так, эргометрические и метаболические показатели физической работоспособности в 30-39 лет составляют 85-90%, 40-49 лет – 75-80%, в 50-59 лет – 65-70%, в 60-69 лет – 55-60% уровня 20-29 летних [11;17].

Снижение физической работоспособности связано с:



  • ограничением двигательной активности, функций отдельных систем организма;

  • нарушением регуляции функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, обмена веществ;

  • снижением аэробной и анаэробной производительности;

  • замедлением восстановительных процессов; нарушением экономичности работы.

Причины ухудшения физических возможностей обусловлены внешними и внутренними факторами.

Снижение силы обусловлено уменьшением активной массы, а также содержания воды, кальция и калия в мышечной ткани, приводящих к потере эластичности мышц. Ухудшение выносливости связано с нарушениями функций кислородотранстпортной системы, падение скорости- со снижением мышечной силы, функций энергообеспечивающих систем, нарушением координации и центральной нервной системе.

Координация и ловкость снижаются в связи с ухудшением подвижности нервных процессов. Ухудшение гибкости связано с изменением в опорно-двигательном аппарате.

Ухудшение физического состояния в возрасте 30-50 лет носит обратимый, функциональный характер. Под воздействием физических упражнений удается в полном объеме восстановить физическую работоспособность и подготовленность.

Поэтому даже в возрасте старше 50 лет у занимающихся длительные годы физическими упражнениями, отмечаются двигательные результаты, сходные с результатами 30- ти летних. Умеренная физическая активность воздействует на процессы старения, замедляя темпы их развития на 10-12 лет.

В пожилом возрасте наблюдаются значительные изменения в функционировании нервной системы: нарушается баланс процессов торможения и возбуждения, а также их интенсивность, что выражается в затруднении образования новых двигательных навыков, ухудшении точности движений.

В опорно-двигательном аппарате изменения касаются мышц и связок, которые теряют свою эластичность. При неправильно использовании упражнений могут происходить разрывы мышечных волокон и связок. Появляется атрофия мышц, они становятся дряблыми, уменьшаются в объеме. Кости конечностей становятся непрочными, ломкими, появляются деформации позвоночника и конечностей.

По мене старения изменяется обмен веществ, становясь менее интенсивным в связи с замеделением окислительных процессов. Ослабевают секреторная и двигательная функции кишечника, нарушается пищеварение. Снижается сопротивляемость организма, ухудшается адаптация к нагрузкам, увеличиваются периоды врабатывания и восстановления.

Все это приводит к снижению работоспособности и физической подготовленности (уменьшается быстрота, точность и амплитуда движений, нарушается координация), а также уровня физического состояния [11].

Установлена взаимосвязь между заболеваемостью и уровнем физического состояния: у лиц с низким уровнем физического состояния отмечается широкий спектр заболеваний, у лиц с высоким уровнем физического состояния заболевания практически отсутствуют. В настоящее время среди взрослого населения наиболее распространены болезни сердечно-сосудистой системы, дыхательной, нервной систем, опорно-двигательного аппарата и желудочно-кишечного тракта.
1.2. Факторы, влияющие на здоровье взрослых людей

Изучение факторов, влияющих на здоровье человека, показывает. Что 50% составляют факторы, характеризующие образ жизни человека, 20%- генетические, 20%- наследственность и только 10% зависят от состояния здравоохранения.

К факторам образа жизни относятся:


  • двигательная активность;

  • наличие или отсутствие вредных привычек (курение, употребление или неупотребление алкоголя, наркотиков и.т.п);

  • характер питания (переедание, недоедание, нормальное и качественное питание и т.п.);

  • закаливание (воздухом, водой);

  • режим труда и отдыха;

  • гигиена;

  • стресс;

  • внешняя среда [1,12].

Следовательно, образ жизни занимает ведущее место в детерминации здоровья и, изменяя образ жизни, человек может сам влиять на свое здоровье.

Здоровый образ жизни – это формы и способы повседневной жизнедеятельности человека, которые приводят к совершенствованию резервных возможностей организма, успешному выполнению специальных, профессиональных функций, способствую профилактике наиболее распространенных заболеваний.
Рассмотрим влияние основных факторов здорового образа жизни на здоровье человека. В результате исследований , было установлен, что ежедневные занятия массовым спортом, при которых энергетические затраты составляют 2000 ккал в неделю, удлиняют жизнь на 2 года в возрасте до 60 лет, после 60- на 8 месяцев.

Большое значение имеет отказ от курения: в возрасте 35-54 года продолжительность жизни увеличивается более чем на 2 года, в 55-64 года – на 1,8 года, в 65-74- года – на 1,45 года.

Нормализация массы тела прибавляет почти полгода жизни, а нормализация артериального давления и его поддержание в возрасте до 55 лет, увеличивает продолжительность жизни на 1 год и 2 мес., в 55-65 лет – на 1 год, после 65 лет – на 5-8 мес. [11].

Если человек в возрасте 45 лет имеет 3и 7 здоровых привычек, он может прожить на 22 года больше, если 6-7 привычек- на 33.1 года, т.е. средняя вероятность продолжительности жизни может увеличиться на 11 лет за счет изменения привычек.


Средства омоложения организма лиц ведущих здоровый образ жизни:

Физические упражнения, формирующие адаптационные и компенсаторные механизмы, способствующие приспособлению стареющего организма к изменяющимся внутренним и внешним условиям;

Физические упражнения, релаксация (расслабление мышц) снижающее чувствительность к стрессам;

Физически упражнения, повышающие устойчивость организма к действию свободных радикалов, стимулирующие продуцирование организмом большого количества естественных антиоксидантов
Длительное снижение физической активности приводит еще к более выраженным и стойким нарушениям, которые постепенно становятся необратимыми и вызывают наиболее распространенные в наше время болезни, так называемые болезни «цивилизации»: гипертоническую болезнь, атеросклероз, ишемическую болезнь сердца, заболевания сосудов ног, нарушение осанки с поражением костно-мышечного аппарата, способствует развитию инфаркта миокарда.

Научные исследования показывают, что тренированные люди лучше переносят радиацию, чем нетренированные. В то же врем я в условиях повышенной радиации выживаемость и оздоровительный эффект зависят от направленности средств физической культуры и их интенсивности. Наиболее эффективными в этих условиях оказываются упражнения низкой интенсивности со значительным статическим эффектом [13].

При адаптации к физическим нагрузкам улучшается сократительная способность миокарда, уменьшается потребность в кислороде, повышается содержание гликогена, белка и активность ферментов, необходимых для интенсивной и продолжительной работы сердца. Это приводит к экономизации работы сердца и повышению энергетических ресурсов. Основные физиологические показатели в состоянии покоя у тренированных людей находятся в более «экономном» уровне, а максимальные возможности при мышечной работе более высокие , чем у нетренированных.

Рациональные физические нагрузки оказывают влиянии на функциональное состояние регуляторных систем – нервной, эндокринной. У спортсменов увеличивается подвижность и уравновешенность нервных процессов, снижается чувствительность к стрессам. Улучшаются функциональные показатели щитовидной железы.

Таким образом, продолжительность жизни мужчин и женщин зрелого возраста – результат физической активности, сбалансированного питания и отсутствия вредных привычек. Выдающийся врач XVIIIвека Тиссо утверждал, что движение как таковое может заменить любое средство, но все лечебные средства мира не могут заменит действие движения.

Глава 1. Формы построения и содержание различных видов физкультурно-оздоровительных занятий взрослых
2.1. Общая характеристика форм построения занятий физической культурой взрослых

Под формами занятий физическими упражнениями понимают способы организации процесса по физической культуре. Конкретные направления и организационные формы использования занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническое, рекреативно-оздоровительное (рекреация - восстановление), обще-подготовительное, профилактико-оздоровительное направление и кондиционную тренировку. В рамках гигиенического направления, выделяются следующие формы: утренняя гигиеническая гимнастика, вводная гимнастика, физкультминуты и физкультпаузы.



Утренняя гигиеническая гимнастика

Утренняя гигиеническая гимнастика, как известно, одна из наиболее распространенных, популярных форм физкультурных занятий в режиме повседневной жизнедеятельности (заметим, что в качестве малой формы занятий она не тождественна ни утренним тренировочным занятиям, получившим распространение в практике спорта, ни аналогичным случаям применения физических упражнений с довольно большим объемом нагрузки). Ее главное назначение - оптимизировать переход от продолжительного отдыха (сна) к повседневной жизнедеятельности.



Основу утренней гигиенической зарядки составляет своего рода разминка, с той, однако, особенностью, что ориентирована она не на оперативную подготовку к какому-либо одному виду деятельности, а на постепенную общую активизацию функций организма, преодоление инерции покоя, включение в повседневные дела в состоянии нормального тонуса и с хорошим настроением (Кофман Л. Б., 1998;Чаленко, И. А., 2003).

Одна из вполне оправданных схем составления комплекса упражнений для зарядки предусматривает:

  • «выравнивающее» упражнение (например, плавные потягивания с выпрямлением конечностей и туловища, лежа в постели или в положении стоя);

  • упражнение, нефорсированно активизирующее кровообращение преимущественно в крупных мышцах нижних конечностей и тазовой области (например, неторопливые приседания или поочередное растягивание ногами резинового жгута в положении сидя);

  • наклоны, повороты, круговые движения туловища с сопутствующими движениями руками, постепенным увеличением амплитуды и темпа движений;

  • серия «растягивающих» движений (например, поочередные маховые движения руками и ногами с увеличением амплитуды до максимальной);

  • заключительная серия движений (успокаивающе-переходная), частично нивелирующая избыточную функциональную активность, вызванную предыдущими упражнениями (например, ходьба в убывающем темпе с акцентированными дыхательными движениями) [17].

Ориентировочная продолжительность всей зарядки – около 10-15 минут, не считая, конечно, последующего приема душа и других индивидуально-гигиенических процедур. В зависимости от самочувствия занимающегося и характера предстоящей основной деятельности допустимо, разумеется, дублировать виды перечисленных упражнений и варьировать связанные с ними парциальные нагрузки.

Наиболее распространенные малые формы занятий в сфере производственной физической культуры – вводная гимнастика, физкультминуты и физкультпаузы. Их отличительные особенности в решающей мере обусловлены тем, что они органически, непосредственно встроены в структуру трудового процесса и подчинены закономерностям его оптимизации. Это значит, кроме прочего, что в них приемлемы лишь такие виды физических упражнений и лишь такие параметры связанных с ними нагрузок, какие способствуют производительности труда, согласуются с его объективной логикой и оптимизируют его воздействие на работающих [17].



Вводная гимнастика

В том виде, в каком вводная гимнастика практикуется сейчас на производстве в системе рациональной организации труда, она обычно представляет собой комплекс из 5--8 относительно несложных гимнастических упражнений без снарядов, выполняемых в течение 5-7 мин. непосредственно перед началом рабочих операций. Это тоже своего рода разминка, которая, последовательно активизируя функциональные системы организма, способствует эффективному выполнению последующих рабочих операций, сокращает период врабатывания.

Кроме общего эффекта разминки здесь имеет значение и специфическая психомоторная настройка на основные рабочие действия, если трудовая деятельность характеризуется регулярным воспроизведением одного и того же состава движений (в рамках рабочего динамического стереотипа). Поэтому в зависимости от особенностей трудовой деятельности комплекс упражнений вводной гимнастики специализируется. Так, когда основные трудовые операции должны следовать в определенном двигательном темпе и ритме, как минимум в последнем из упражнений вводного комплекса важно смоделировать соответствующие темпоритмовые соотношения, что достигается, как правило, не имитацией самих трудовых действий, а с помощью гимнастических движений.

Физкультпаузы и физкультминуты

Физкультпаузы и физкультминуты (или физкультминутки). Этими терминами не совсем удачно принято обозначать кратковременные сеансы физических упражнений, вводимые преимущественно в качестве факторов активного отдыха (обычно с музыкальным сопровождением, а нередко и в сочетании с элементами самомассажа и другими средствами, способствующими восстановлению оперативной работоспособности) в интервалах, специально выделяемых для этого в процессе труда. Все они являются своего рода паузами - в том смысле, что осуществляются в малых перерывах по ходу работы (Ахмадыршин, Г.К., 2002). В то же время они имеют деятельностный характер, поскольку представляют собой моменты целесообразного переключения на действия иного типа по сравнению с основными трудовыми операциями, причем как раз такого переключения, которое способно предотвратить снижение уровня оперативной работоспособности и даже несколько повысить его (прежде всего по механизму активного отдыха), особенно когда начинает сказываться текущее утомление.

Малые формы занятий в сфере производственной физической культуры в специальной литературе обычно подразделяют в первую очередь по продолжительности: физкультпаузы продолжительностью 5-7 мин. (точнее их можно назвать «ординарные физкультпаузы»), физкультминуты-1-2 мин. и микропаузы -20-30 с.

Согласно накопленным исследовательским данным, в распространенном сейчас во многих сферах профессионального труда восьмичасовом режиме рабочего дня целесообразно выделять до 5-6 физкультпауз и физкультминут, в том числе 2 основные физкультпаузы, одна из которых вводится спустя примерно 2-3 ч после начала работы, а вторая – за 2-2,5 ч до ее окончания (физкульминуты проводятся при необходимости через каждые час-полтора работы, а микропаузы - и чаще). Тут неизбежны, конечно, вариации, зависящие от конкретного характера и условий трудовой деятельности. Это относится и к содержанию физкультпауз и физкультминут, и к параметрам связанных с ними нагрузок. Так, при тяжелом физическом труде они включают менее интенсивные, чем трудовые, двигательные действия, в которых в значительной, подчас преобладающей, мере выражены моменты рационального мышечного расслабления и акцентированы дыхательные движения, а также представлен и пассивный отдых; при невысокой же интенсивности движений в трудовых операциях в качестве средств активного отдыха оправданы более интенсивные двигательные действия (хотя и в таком случае, разумеется, необходимо аккуратно нормировать связанные с ними физические нагрузки, чтобы не внести помех в последующие трудовые операции; например, регулируя нагрузку в физкультпаузе по ЧСС, ее доводят к середине паузы до 110-120 уд/мин, а затем уменьшают к концу до уровня, близкого к исходному).

Еще одним примером, иллюстрирующим особенности малых форм занятий в условиях повседневной жизни, могут служить микросеансы отдельных упражнений тренировочного характера.

Речь идет об относительно небольших по разовым затратам времени, но, как правило, ежедневных порциях физических упражнений, в том числе и включающих некоторые бытовые двигательные действия. Путем соответствующего дозирования нагрузки им придается тот или иной парциальный тренировочный эффект, возможный в условиях жестко ограниченного времени, которое удается выделить между основными и другими неотложными делами.

Такие микросеансы упражнений могут включать, в частности, дозированные ходьбу или бег по домашней лестнице (вместо подъема и спуска на лифте), серийные многоскоки со скакалкой, серии локальных и региональных силовых упражнений и упражнений «в растягивании» во время, например, просмотра телепрограмм, между бытовыми делами по самообслуживанию. Элементарный порядок использования упражнений и в этих случаях предполагает трехфазовую последовательность действий: вначале разминочную серию движений (в замедленном темпе, с укороченной амплитудой, без дополнительных отягощений), затем одну или несколько серий повторений избранного упражнения и в завершение - успокаивающую серию движений (например, дыхательных).

Для укрепления и восстановления здоровья взрослого населения, физического совершенствования используются оздоровительно-рекреативное направление.

Выделяют 2 формы рекреации: активную (физическую) и пассивную (потребительскую) или рекреацию с физической и умственной доминан­тами [11].

Физическая рекреация – это процесс использования средств, форм и методов физической культуры, направленный, прежде всего, на удовлетво­рение потребностей в активном отдыхе, восстановлении сил, развлечении и совершенствовании человеческой личности в свободное и специально вы­деленное (за счет труда и учебы) время. В содержание физической рекреа­ции входят физические упражнения аэробного характера, дополненные ана­эробными, выполняемые с относительно низкой интенсивностью в игровой и развлекательной форме в целях отдыха, переключения с одного вида деятельности на другой, развлечения, улучшения здоровья, повышения работоспособности.




Занятия рекреативного типа принципиально отличаются от спортивной и конди­ционной тренировок интенсивностью и объемом нагрузок, формами организации.
Выделяют элитарные и демократические виды физической рекреации. К элитарным видам относят гольф, конный спорт, авиационный и парус­ный спорт, далекие путешествия, виндсерфинг и т.п., которые в силу своей дороговизны доступны немногим. К демократическим видам относят те виды занятий, которыми может заниматься основная часть населения: танцы и игры, туризм, рыбная лов­ля, спортивно-массовые мероприятия/

Танцы и игры в системе рекреации занимают одно из ведущих мест. Разнообразные движения, выполняемые в танцах и играх, оказывают боль­шое оздоровительное действие на организм, способствуя улучшению функ­ционального состояния нервной системы, двигательного аппарата, норма­лизации обмена веществ. Быстрое выполнение движений, частая их смена и постоянное чередование интенсивности нагрузок оказывают стимулирую­щее влияние на тонус сосудов, вызывают увеличение силы и подвижности нервных процессов, снижают нервное напряжение. Особое значение имеет и положительная эмоциональная окраска игр.



Профилактико-оздоровительные занятия направлены на профилактику имеющихся хронических заболеваний (предупреждение их обострений), первичную профилактику наиболее распространенных заболеваний.

Выделяют общие и специфические задачи профилактико-оздоровительных занятий.

К общим задачам относится: укрепление здоровья; повышение сопротивляемости ор­ганизма к неблагоприятным факторам внешней среды; повышение физиче­ской работоспособности и выносливости.

К специфическим задачам относится: предупреждение тех или иных профессиональ­ных или наиболее распространенных заболеваний, обострения конкретных хронических заболеваний (если они имеются).

Для решения общих задач используются упражнения циклической на­правленности в сочетании с другими видами. Для профилактики обострения хронических заболеваний (вторичная профилактика) необходим учет характера и степени выраженности наруше­ний, вызванных хроническим заболеванием. Занятие проводится по типу реабилитационной физической культуры.

В занятиях профилактической направленности используются разнооб­разные средства тренировки и реабилитационной физической культуры.



Кондиционная тренировка - система специально организованных форм мышечной деятельности, предусматривающая повышение физического состояния до должного высокого уровня (до должной кондиции).

Поэтому характер и интенсивность используемых физи­ческих нагрузок в этих видах тренировки различны.

В спортивной тренировке применяются в большом объеме предельные нагрузки, в кондиционной – не превышающие функциональных возможно­стей организма, но достаточно интенсивные, чтобы вызвать тренировочный эффект.

Структура кондиционный тренировки состоит из трех пе­риодов: подготовительного, основного и поддерживающего.

Целью подготовительного периода является подготовка к нагрузкам основно­го периода. Для этого решаются задачи по обучению технике выполнения упражнений, правилам самокон­троля и самостраховки, программированию индивидуальных занятий Продолжительность (2-4 недели).

Целью основного периода является достижение высокого уровня физического состо­яния. Его продолжительность зависит от исходного уровня физического со­стояния и особенностей адаптации к физическим нагрузкам. В среднем пе­реход в более высокий уровень физического состояния отмечается через 2—3 месяца занятий, что принято за продолжительность одного мезоцикла. При достижении высокого уровня физического состояния даются на­грузки поддерживающего периода.

Целью поддерживающего периода является сохранение достигнутый, т.е. высокий уровень физического состояния. Продолжительность его не ограничена.

Для достижения вы­сокого уровня физического состояния людям с низким уровнем физическо­го состояния требуется 32 –40 недели регулярных занятий, ниже среднего –24—32 недели, среднего - 16 –24 недели, выше среднего – 8 –12 недели. Перерывы в занятиях, болезни удлиняют эти сроки.

3. Переход в новый функциональный класс (более высокий уровень физического состояния) требует коррекции параметров занятий в соответ­ствии с возросшим уровнем физического состояния.

4. Для обеспечения индивидуализации нагрузок целесообразно повтор­ное тестирование с целью контроля эффективности через 8 –10 недель занятий.

5. При перерывах в занятиях (более одного месяца) нагрузки даются на уровень меньше. Например, если до перерыва занимающийся тренировал­ся по программе среднего уровня физического состояния, то после длитель­ного перерыва –по программе для занимающихся ниже среднего уровня физического состояния.

6. Наличие тренировочного эффекта сопровождается субъективными и объективными проявлениями. Субъективные признаки:


  • улучшение сна, общего самочувствия;

  • чувство радости, желание заниматься физическими упражнениями.

  • Объективные признаки:

  • рост уровня физического состояния;

  • урежение ЧСС в покое и при стандартной нагрузке;

  • увеличение преодолеваемой дистанции за постоянное время;

  • уменьшение времени преодоления контрольной дистанции;

  • повышение результативности в других педагогических тестах. Контроль адекватности нагрузок следует проводить по ЧСС, АД и субъ­ективным ощущениям.

В кондиционной тре­нировке используются уп­ражнения интенсивностью 40-75 % МПК при непре­рывном методе и 80—100 % МПК — при интервальном методе. Оптимальные условия для стимуляции сердечно-сосудистой и дыха­тельной систем создаются при нагрузках интенсивностью 40—75 % МПК: у лиц с низким уровнем физического состояния — 40—50 % МПК, ниже сред­него — 45—50 % МПК, средним - 50—60 % МПК, выше среднего и высо­ким - 60-75 % МПК.

Нагрузки, при которых возникают признаки неадекватности у нетрени­рованных людей, составляют 85-100 % МПК. В качестве восстанавливаю­щих нагрузок (средств активного отдыха) используют нагрузки интенсивно­стью менее 45 % МПК. Пульсовой режим таких нагрузок рассчитывают по формуле ЧСС = 120 + N - А, где ЧСС — частота сердечных сокращений, уд-мин; N –интенсивность, % МПК; А – возраст, лет.
2.2. Методика физкультурно-оздоровительных занятий

Оптимальный эффект, достигаемый при использовании средств физической культуры, наблюдается при соблюдении следующих принципов занятий: индивидуализации, систематичности, постепенности, доступности, регулярности, ориентации на должные нормы.



Принцип индивидуализации предусматривает подбор упражнений в соот­ветствии с функциональными и физическими возможностями организма. В зависимости от воздействия на организм различают 3 уровня нагрузок: ми­нимальные, предельно допустимые и рациональные.

К предельно допустимым, относят нагрузки, длительное применение которых может вызвать патологические изменения в организме человека (85-100 % МПК).

Установлены следующие параметры максимально допустимой ЧСС при нагрузках у нетренированных людей разного возраста (Пирогова и др., 1986): <30 лет - 165 уд-мин-', 30-39 лет - 160; 40-49 лет - 150; 50-59 лет - 140; >60 лет - 130 уд-мин.

При этом артериальное систолическое давление может достигать значе­ний, равных 180 –220 мм рт.ст., диастолическое — 90-130 мм рт.ст., частота дыханий – 20 – 45 цикл-мин, дыхательный объем — 1,2-2,3 л-мин"1, потреб­ление кислорода — 1,4—2,5 л-мин"' в зависимости от возраста и уровня фи­зического состояния.



Минимальные - это такие нагрузки, ниже которых тренировочный эффект не наблюдается (ниже 40 % МПК). К рациональным относят нагрузки, интенсивность которых составляет 50-75 % МПК.

Как правило, такие нагрузки используются в занятиях оздоровительной направленности в силу того, что они при минимальной кратности занятий 3 раза в неделю и небольшом объеме (длительность 30—40 мин) обеспечи­вают высокий оздоровительный и тренировочный эффект.

Реализация принципа индивидуализации может быть осуществлена при учете ведущих факторов физического состояния, а именно:



  • состояния здоровья;

  • функциональных возможностей;

  • морфологического статуса;

  • физической работоспособности;

  • особенностей адаптации к физическим нагрузкам;

  • физической подготовленности.

При определении задач направленности средств, их дозировки учиты­вают характер возрастных изменений, состояние и уровень здоровья, нали­чие и выраженность риска развития отдельных заболеваний, уровень физи­ческого состояния. Поскольку в организме людей в возрасте до 55—60 лет нарушения имеют функциональный, нестойкий характер, они поддаются обратному развитию, восстановлению. Зрелый возраст считают наиболее благоприятным для воздействия средств физической культуры.

Задачи физического воспитания во втором периоде зрелого возраста:



  • укрепление здоровья, первичная и вторичная профилактика заболева­ний (наиболее распространенных и профессиональных);

  • поддержание оптимальной работоспособности и высокой профессио­нальной трудоспособности;

  • предупреждение инволюционных изменений в сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной и других системах;

  • приобретение теоретических знаний по основам применения физиче­ской культуры на разных этапах возрастного онтогенеза.

  • Задачи физического воспитания людей после 60 лет:

  • сохранение и восстановление здоровья;

  • задержание или уменьшение инволюционных процессов;

  • сохранение трудоспособности;

  • предупреждение регресса жизненно важных умений и навыков, вос­становление их (если утрачены), формирование необходимых умений и на­выков.

У лиц пожилого возраста преимущество должно отдаваться дыхательным уп­ражнениям, циклическим упражнениям аэробной направленности, гимнастическим упражнениям (в том числе суставной гимнастике). Механизм оздоровительного влияния занятий физическими упражнениями у пожилых людей довольно сложен, однако наиболее существенная сторона этого влияния - развитие и совершенст­вование новых компенсаторно-приспособительных реакций, способствующих за­медлению возрастных изменений.

Для обеспе­чения безопасности физических нагрузок необходим обязательный кон­троль состояния здоровья, физического состояния и переносимости нагру­зок. Для этого используются инструментальные методы исследования – электрокардиография (оценка состояния сердечной деятельности); реовазография (оценка состояния сосудов); оценка состояния липидного обмена (жирового обмена – соотношения липидов разной плотности, обусловлива­ющих развитие атеросклероза); функции дыхания (спирография, изучение газообмена); опорно-двигательного аппарата. На основании результатов обследования выявляются факторы, лимитирующие деятельность той или иной системы. В занятия должны включаться упражнения для снижения или устранения лимитирующих факторов.

Во время занятий физическими упражнениями обязателен контроль адекватнос­ти нагрузки по частоте сердечных сокращений артериальному давлению крови и субъективным ощущениям.



Контрольные вопросы

  1. Назовите формы физкультурно-оздоровительных занятий для взрослых.

  2. Раскройте цель, задачи и структуру утренней гигиенической гимнастики.

  3. Назовите основные принципы составления комплекса утренней гигиенической гимнастики.

  4. Раскройте цель, задачи и структуру вводной гимнастики.

  5. Раскройте цель, задачи и структуру физкультпауз и физкультминут.

  6. Раскройте содержание малых форм занятий в повседневной жизни работающего населения.

  7. Опишите содержание и методику проведения кондиционной тренировки.

  8. Назовите принципы проведения физкультурно-оздоровительных занятий взрослого населения в период трудовой деятельности.

  9. Укажите параметры максимально допустимой ЧСС при нагрузках у нетренированных людей разного возраста.

  10. Назовите простейшие физиологические методы для определения физического состояния взрослых людей.


Практические задания для самостоятельной работы

  1. Разработайте комплексы утренней гигиенической гимнастики для студенческой молодежи, взрослого населения. Обоснуйте подбор средств и дозировку упражнений.

  2. Разработайте комплексы физкультминут для лиц взрослого населения, занятых в различных сферах трудовой деятельности (бухгалтер, продавец, секретарь, парикмахер и др.)

  3. Разработайте программу туристического похода для лиц среднего возраста.

  4. Разработайте методику проведения кондиционной тренировки для взрослых в подготовительном периоде.

  5. Разработайте методику проведения кондиционной тренировки для взрослых в основном периоде.

  6. Разработайте содержание занятий для мужчин среднего возраста с направленностью на повышение уровня силовых способностей.



  1   2   3   4