страница1/3
Дата30.04.2019
Размер0.87 Mb.
ТипУчебно-методическое пособие

Физической культуры и спорта Т. А. Малышева средства восстановления работоспособности спортсмена после физических нагрузок


  1   2   3

Министерство науки и высшего образования Российской Федерации
Федеральное государственное автономное образовательное учреждение высшего образования

«Национальный исследовательский НИЖЕГОРОДСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ им. Н.И. Лобачевского»

СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ СПОРТСМЕНА ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК

Учебно-методическое пособие

Рекомендовано методической комиссией факультета Физической культуры и спорта для студентов и преподавателей факультета Физической культуры и спорта ННГУ

Нижний Новгород

2019

УДК 612.015.36:796/799(075.8)



ББК Р252.221+Ч51я73

С75


Средства восстановления работоспособности спортсмена после физических нагрузок: учебно-метод. пособие [Электронный ресурс]/сост.: А. Н. Кутасин., Н. В. Морозова., Н. Н. Устюхова– Нижний Новгород: Изд-во ННГУ, 2019.–54 с.
Рецензент: Заслуженный мастер спорта Федорова Н. Ю.
В учебно-методическом пособии освящены вопросы восстановления работоспособности спортсмена после физических нагрузок. Разобраны механизмы утомления и восстановления организма после физических нагрузок. Рассмотрены педагогические, психологические и медико-биологические средства восстановления. Даны рекомендации по их применению в тренировочном процессе.

Пособие предназначено для студентов факультета физической культуры и спорта ННГУ им. Н.И. Лобачевского, обучающихся по направлению подготовки 49.03.01. Физическая культура.

Ответственный за выпуск:

председатель методической комиссии факультета

физической культуры и спорта Т.А. Малышева


СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ СПОРТСМЕНА ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК


Учебно-методическое пособие

Составители:

Надежда Валерьевна Морозова,

Александр Николаевич Кутасин,

Наталья Николаевна Устюхова.
Федеральное государственное автономное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«Национальный исследовательский Нижегородский государственный университет им. Н.И. Лобачевского»

603950, Нижний Новгород, пр. Гагарина, 23

СОДЕРЖАНИЕ



ВВЕДЕНИЕ…………………………………………………………………….

5

1.ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ УТОМЛЕНИЯ ……………………….

6

2.ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ МЕХАНИЗМЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ………..

10

3.ОСОБЕННОСТИ ПРИМЕНЕНИЯ СРЕДСТВ ВОССТАНОВЛЕНИЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ В СИСТЕМЕ СПОРТИВНОЙ …………..

14

3.1. Классификация средств восстановления………………………….

14

3.2. Педагогические средства восстановления………………………..

15

3.3. Психологические средства восстановления………………………

19

3.4 Гигиенический средства восстановления………………………….

24

3.5 Медико-биологические средства восстановления ……………….

31

3.5.1. Основные принцы питания спортсменов …………………

32

3.5.2. Сон…………………………………………………………

35

3.5.3.Фармокологические средства восстановления…………….

36

3.5.4.Физиотерапевтические средства восстановления ………...

42

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

53

Библиографический список…………………………………………………...

55


ВВЕДЕНИЕ

На сегодняшний день, одной из существенных проблем в спорте, является проблема восстановления работоспособности после физических нагрузок.

Уровень современной подготовки спортсменов предполагает рост физических и психических нагрузок, что в свою очередь будет увеличивать и степень утомления. Способность преодолевать утомление, возникающее в процессе соревновательной деятельности, в значительной степени обуславливает достижение спортивных результатов.

Высокие нагрузки, которые переносят спортсмены, требуют интенсивного поиска средств восстановления их работоспособности в условиях оптимизации тренировочного процесса, а также при подготовке к соревнованиям и в период их проведения. Поэтому знание закономерностей развития утомления и восстановления организма спортсмена имеет важное теоретическое и практическое значение.

Рост результатов в различных видах спорта обусловлен внедрением в подготовку спортсменов научно обоснованных средств управления тренировочным процессом и восстановления организма спортсменов. В первом случае речь идет о применении нагрузок со значительными объемами и интенсивностью, увеличении участия в подготовительных и основных соревнованиях в течение года, во втором – о широком внедрении в систему подготовки комплекса восстановительных средств, в значительной степени улучшающих спортивную работоспособность за счет повышения возможностей ведущих систем организма переносить высокоинтенсивные тренировочные и соревновательные нагрузки, а также за счет снижения травматизма и заболеваний как начинающих так и высококвалифицированных спортсменов.

К настоящему времени уже накоплено довольно большое количество теоретических и практических данных, обосновывающих необходимость использования восстановительных средств, и приводятся отдельные их классификации, разрабатываются новые варианты и методики практического использования отдельных средств восстановления в системе спортивной тренировки, а также их комплексов. Бесспорно, что необходимый эффект может дать только комплексный подход к использованию различных средств восстановления.

В предоставленном учебном пособии сосредоточено внимание на изложение основных закономерностей и принципов восстановления работоспособности спортсменов, обобщены и систематизированы известные к настоящему времени научно-практические данные о педагогических, психологических и медико-биологических средствах восстановления и спортивной реабилитации, их комплексного сочетания.


  1. ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ УТОМЛЕНИЯ

Как известно, спортивная тренировка представляет собой педагогически организованный процесс спортивного совершенствования, направленный на развитие определённых качеств, способностей и формирование необходимых знаний, умений и навыков, обуславливающих готовность спортсмена к достижению наивысших результатов.

Спортивное совершенствование в процессе тренировки предусматривает использование целой совокупности тренировочных и внетренировочных факторов, позволяющих направленно воздействовать на атлета и повышать, тем самым уровень его подготовленности, но даже оптимальная работа не может продолжаться очень долго, так как энергетические ресурсы организма ограничены: с их исчерпанием должна прекратиться работа. В условиях целостного организма полного исчерпания ресурсов практически не бывает. Это объясняется тем, что под влиянием работы в организме постепенно развивается особое физиологическое состояние – утомление.

Утомление — это состояние, возникающее в результате интенсивной или продолжительной работы и сопровождающееся снижением физической работоспособности. Оно является не результатом истощения организма, а сигналом о возможности существенных биохимических и функциональных изменений, вследствие которых автоматически снижается работоспособность и предотвращаются чрезмерные сдвиги.

В зависимости от преобладания содержания работы умственной или физической— речь идет об умственном или физическом утомлении. Различают также острое и хроническое, общее и локальное, скрытое (компенсируемое) и явное.



Острое утомление наступает во время относительно кратковременной работы, когда ее интенсивность не соответствует уровню физической подготовленности. Оно проявляется в резком снижении сердечной продуктивности (сердечная недостаточность), расстройстве регуляторных влияний со стороны ЦНС и эндокринной системы, увеличении потоотделения, нарушении водно-солевого баланса.

Хроническое утомление является результатом невосстановления после работы. Теряется способность к усвоению новых двигательных навыков, снижаются работоспособность, естественная устойчивость к заболеваниям, аппетит, нарушается сон и т. д.

Общее утомление (вовлечены большие мышечные группы) связано с нарушением регуляторных функций со стороны ЦНС, координации двигательной и регуляторной функций. Общее утомление сопровождается расстройством вегетативных функций: неадекватным нагрузке ростом ЧСС, падением пульсового давления, уменьшением легочной вентиляции. Субъективно оно ощущается как резкое обессиление, усиленное сердцебиение, невозможность продолжать работу.

Локальное утомление (нагрузка отдельных мышечных групп) связано не столько с центральным аппаратом управления, сколько с местными структурными элементами регуляции движений: терминалями двигательных нервов, нервно-мышечными синапсами. В пресинаптической мембране уменьшается количество ацетилхолина, вследствие чего падает потенциал действия постсинаптической мембраны. Возникает частичное блокирование эфферентного сигнала, передаваемого на мышцу. Сократительная функция мышцы ухудшается.

В скрытой (компенсируемой) фазе утомления сохраняется высокая работоспособность, поддерживаемая волевыми усилиями. Но экономичность работы падает. Продолжение ее сопровождается возникновением некомпенсированного (явного) утомления, что сопровождается снижением работоспособности при угнетении функций внутренних органов и двигательного аппарата. Угнетается функция надпочечников, снижается активность дыхательных ферментов, накапливаются недоокисленные продукты обмена веществ, снижается резервная щелочность. При резком падении работоспособности, когда физически невозможно поддерживать работу, спортсмен отказывается от ее выполнения.

Физическая природа утомления сложна. Многочисленные факты свидетельствуют, что основным процессом, ведущим к возникновению утомления, является постепенное угнетение деятельности ЦНС и развитие торможения. Оно обусловлено нарушением проведения импульсов через синапсы. Таким образом, торможение, возникшее в случае утомления, играет защитную роль, охраняя нервные клетки от истощения. Развитию утомления способствует также недостаток кислорода, накопление продуктов обмена, потеря энергетических ресурсов и др. Изменение внутриклеточного метаболизма снижает возбудимость и лабильность нервных клеток, что ведет к развитию торможения.

Начало утомления характеризуется изменением привычного стереотипа движений. Например, атлет, бегущий с обычной длиной и частотой шагов, в случае утомления может некоторое время поддерживать высокую скорость путем увеличения частоты шагов и уменьшения их длины. Однако это будет продолжаться недолго. С развитием утомления неизбежно уменьшается частота шагов и снижается скорость.

Во время циклической работы максимальной интенсивности основное значение в развитии утомления имеют уменьшение подвижности нервных процессов и развитие торможения в нервных центрах. Это — результат сильного возбуждения под влиянием высокого ритма и темпа афферентных импульсов, поступающих от работающих мышц. Определенное значение в развитии утомления во время работы такой интенсивности имеет истощение запасов фосфагенов и накопление молочной кислоты.

Во время циклической работы субмаксимальной интенсивности  физиологические причины возникновения утомления более разнообразны: накопление молочной кислоты, постепенное угнетение деятельности нервных центров вследствие высокого темпа работы, резкий недостаток кислорода (предельные значения), истощение макроэргов и др.).

Во время циклической работы большой интенсивности главной причиной утомления является относительная гипоксия мышечной ткани, а также постепенное накопление молочной кислоты и ее угнетающее влияние на аэробный метаболизм и процессы нервной регуляции двигательной функции. Возможности кислородтранспортной системы являются фактором, лимитирующим работоспособность в условиях предельного V02, и потому организм часть энергии образует в процессе анаэробного расщепления глюкозы — гликолиза. Определенную роль в угнетении нервных центров при выполнении бега на длинные дистанции играет однообразное влияние на нервные клетки афферентных импульсов, периодически поступающих от работающих мышц.

Во время циклической работы умеренной интенсивности на первое место в развитии утомления выходит истощение энергетических ресурсов — главным образом гликогена — в работающих мышцах и печени. Определенную роль играет возникновение утомления под влиянием многократного однообразного раздражения нервных центров афферентными импульсами, поступающими от мышц. Значительное потоотделение, ведущее к дегидратации организма, и потеря минеральных веществ также способствуют развитию утомления во время работы умеренной интенсивности.

Основную роль в развитии утомления при ациклической работе играет изменение функционального состояния нервных центров. Во время спортивных игр, например, снижаются подвижность нервных процессов и возможности вегетативных систем, а также накапливается КД. Во время силовых и скоростно-силовых упражнений снижается мобилизационная возможность нервных центров — способность развивать максимальную деятельность за короткое время. При статических усилиях основной причиной утомления является развитие запредельного торможения в нервных центрах под влиянием мощного потока афферентных импульсов, поступающих от напряженных мышц.
Таблица 1- Классификация видов утомления

Виды

Проявление утомления

Умственное Сенсорное

Наблюдается при игре в шахматы, у спортсменов-стрелков при напряженной функции анализаторов

Эмоциональное

Эмоции - неразлучные спутники спортивной деятельности

Физическое

Отмечается в результате напряженной мышечной деятельности

Таблица 2-Классификация проявлений утомлений



Виды

Проявление утомления

Состояние спортсмена

Лёгкое

Состояние, которое развивается даже после незначительной по объему и интенсивности мышечной работы.

Оно проявляется в виде усталости. Работоспособность при этой форме утомления, как правило, не снижается

Острое

Состояние, которое развивается при предельной однократной физической нагрузке

Отмечается слабость, резко снижается работоспособность и мышечная сила, появляются атипические реакции СС системы на функциональные пробы. Бледность лица. Тахикардия. Повышение максимального АД на 40-60 мм рт. ст., резкое снижение минимального АД, на ЭКГ нарушение обменных процессов сердца, повышение общего лейкоцитоза крови.

Перенапряжение

Остро развивающееся состояние после выполнения однократной предельной тренировочной или соревновательной нагрузки на фоне сниженного функционального состояния организма

Общая слабость, вялость, головокружение, иногда обморочное состояние, нарушение координации движений, сердцебиение, изменение АД. Нарушение ритма сердца, увеличение печени, атипическая реакция СС системы на нагрузку. Эта форма длится от несколько дней до нескольких недель.

Перетренированность

Состояние, которое развивается у спортсменов при неправильно построенном режиме тренировок и отдыха (физическая перегрузка, однообразие средств и методов тренировки, нарушение принципа постепенности увеличения нагрузок, недостаточный отдых)

Выраженные нервно-психические сдвиги, ухудшение спортивных результатов, нарушение сердечно-сосудистой и нервной системы снижение сопротивляемости организма к инфекциям

Переутомление

Патологическое состояние организма. Оно чаще всего проявляется в виде невроза, наблюдается, как правило, у спортсменов с неустойчивой нервной системой, эмоционально впечатлительных, при чрезмерных физических нагрузках

Проявления похожи на свойственные перетренировке, но более четко выражены. Спортсмены апатичны, их не интересуют результаты участия в соревнованиях, у них нарушен сон, появляются боли в сердце, расстройство пищеварения, половой функции, тремор пальцев рук

Следует подчеркнуть, что напряженная и длительная физическая нагрузка обязательно сопровождается той или иной степенью утомления, которое, в свою очередь, вызывает процессы восстановления, стимулирует адаптационные перестройки в организме. Соотношение утомления и восстановления и есть, по существу, физиологическая основа процесса спортивной тренировки.

Утомление (и в особенности чувство усталости) является защитной реакцией, предохраняющей организм от чрезмерных степеней функционального истощения, опасных для жизни. Вместе с тем оно тренирует компенсаторные механизмы, создавая предпосылки для процессов восстановления и дальнейшего повышения функциональных возможностей и работоспособности организма.




  1. ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ МЕХАНИЗМЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Тренировочные занятия являются основной структурной единицей тренировочного процесса. Рациональное планирование их на основе научных знаний о механизмах развития и компенсации утомления, а также динамики протекания восстановления при выполнении различных тренировочных нагрузок во многом определяет эффективность всего процесса тренировки.

Ещё в начале прошлого столетия был вскрыт ряд закономерностей течения восстановительных процессов, не потерявших значения в настоящее время:

1. В работающем органе наряду с процессами разрушения и истощения происходит процесс восстановления, он наблюдается не только после окончания работы, но уже и в процессе деятельности.

2. Взаимоотношения истощения и восстановления определяются интенсивностью работы; во время интенсивной работы восстановительный процесс не в состоянии полностью компенсировать расход, поэтому полное возмещение потерь наступает позднее, во время отдыха.

3. Восстановление израсходованных ресурсов происходит не до исходного уровня, а с некоторым избытком (явление избыточных компенсаций).

Также было доказано, что повторные физические нагрузки могут вести к развитию двух противоположных состояний:

1) если каждая последующая нагрузка приходится на ту фазу восстановления, в которой организм достиг исходного состояния, то развивается состояние тренированности, возрастают функциональные возможности организма;

2) если же работоспособность ещё не вернулась к исходному состоянию, то новая нагрузка вызывает противоположный процесс – хроническое истощение.

Постепенное исчезновение явлений утомления, возвращение функционального статуса организма и его работоспособности к исходному уровню либо превышение последнего соответствует периоду восстановления.

Продолжительность этого периода зависит от характера и степени утомления, состояния организма, особенностей его нервной системы, условий внешней среды. В зависимости от сочетания перечисленных факторов восстановление протекает в различные сроки – от минут до нескольких часов или суток при наиболее напряжённой и длительной работе.

В толковом словаре спортивных терминов восстановление характеризуется как процесс, происходящий в организме после прекращения работы и заключающийся в постепенном переходе физиологических, биохимических и психических функций к дорабочему состоянию.

Как и любой процесс, происходящий в организме, восстановление регулируется двумя основными механизмами – нервным (за счет условных и безусловных рефлексов) и гуморальным. При этом одни специалисты указывают на ведущую роль нервной регуляции при восстановлении, другие сообщают о доминирующем влиянии гуморальной. По мнению последних, именно накопление продуктов обмена веществ и гормональные изменения в процессе физических нагрузок определяют скорость, интенсивность и продолжительность восстановительных процессов.

В зависимости от общей направленности биохимических сдвигов в организме и времени, необходимом для их возвращения к норме, выделяются два типа восстановительных процессов – срочное и отставленное. Срочное восстановление распространяется на первые 0,5-1,5 часа отдыха после работы; оно сводится к устранению накопившихся за время упражнения продуктов анаэробного распада и оплате образовавшегося долга; отставленное восстановление распространяется на многие часы отдыха после работы. Оно заключается в усиливающихся процессах пластического обмена и реставрации нарушенного во время упражнения ионного и эндокринного равновесия в организме. В период отставленного восстановления завершается возвращение к норме энергетических запасов организма, усиливается синтез разрушенных при работе структурных и ферментных белков. В целях рационального чередования нагрузок необходимо учитывать скорость протекания восстановительных процессов в организме спортсменов после отдельных упражнений, их комплексов, занятий, микроциклов.

В настоящее время исследователи сводят основные физиологические закономерности восстановительных процессов к следующему: их неравномерности, гетерохронности, фазовому характеру восстановления работоспособности, избирательности восстановления и ее тренируемости.

Неравномерность восстановительных процессов впервые была установлена при анализе ликвидации кислородной задолженности организма. Показано, что сразу после окончания работы восстановление идет быстро, а затем скорость его снижается и наблюдается фаза медленного восстановления. В последующем было показано, что наличие двух фаз восстановления отмечается, как правило, после тяжелой физической работы. После умеренных нагрузок погашение кислородного долга носит однофазный характер, т. е. наблюдается только фаза быстрого восстановления.

Факт неравномерного восстановления в дальнейшем был отмечен в динамике показателей сердечнососудистой системы, органов дыхания, нервно– мышечного аппарата, картины периферической крови и обмена веществ. Тщательный анализ этих данных привел к заключению о том, что физиологические константы организма восстанавливаются на различных этапах последействия с разной скоростью. Этот факт составляет принципиальную особенность после рабочих функциональных сдвигов, которую следует учитывать при регламентации режимов труда и отдыха и при выборе тактики применения различных средств рекреации.

При нагрузках разной направленности, величины и продолжительности в течение первой трети восстановительного периода протекает около 60 %, во второй – 30 % и в третьей – 10 % восстановительных реакций. Восстановление функций после работы характеризуется рядом существенных особенностей, которые определяют не только процесс восстановления, но и преемственную взаимосвязь с предшествующей и последующей работой, степени готовности к повторной работе.

В основе гетерохронности восстановления лежит принцип саморегуляции, свидетельствующий в данном случае о том, что неодновременное протекание различных восстановительных процессов обеспечивает наиболее оптимальную деятельность целостного организма. В частности, многолетний опыт наблюдений за спортсменами показывает, что сразу после окончания физических нагрузок восстанавливаются алактатная фаза кислородного долга, фосфагены. Через несколько минут отмечается нормализация пульса, артериального давления, ударного и минутного объемов крови, скорости кровотока, то есть тех показателей, которые обеспечивают восстановление лактатной фазы кислородного долга. Спустя несколько часов после нагрузок восстанавливаются показатели внешнего дыхания, глюкоза и гликоген. Обмен веществ, периферическая кровь, водно-солевой баланс, ферменты и гормоны восстанавливаются через несколько суток. Таким образом, в различные временные интервалы восстановительного периода функциональное состояние организма неоднозначно. Это следует принимать во внимание, планируя характер нагрузок и реабилитационные мероприятия.

Данные, изложенные в табл. 4, свидетельствуют о процессах восстановления, которые протекают с различной скоростью и завершаются в разное время.


Таблица 3- Время, необходимое для завершения восстановления различных биохимических процессов в период отдыха после напряжённой мышечной работы




Процессы

Время восстановления

Восстановление О2 – запасов в организме

10-15с

Восстановление алактатных анаэробных резервов в мышцах

2-5мин

Оплата алактатного О2 - долга

3-5 мин

Устранение молочной кислоты

0,5-1,5ч

Оплата лактатного О2 - долга

0,5-1,5ч

Ресинтез внутримышечных запасов гликогена

12-48ч

Восстановление запасов гликогена в печени

12-48ч

Усиление индуктивного синтеза ферментных и структурных белков

12-72ч

Следующей особенностью после рабочих изменений является фазность восстановления, которая, в частности, выражается в изменении уровня работоспособности. В динамике восстановления работоспособности различают три фазы.

Сразу после напряженной работы наблюдается тенденция к восстановлению до исходного уровня, что соответствует фазе пониженной работоспособности. Повторные нагрузки в этот период вырабатывают выносливость.

В дальнейшем восстановление продолжает увеличиваться, наступает сверхвосстановление, соответствующее фазе повышенной работоспособности; повторные нагрузки в эту фазу повышают тренированность.

Восстановление до исходного уровня соответствует фазе исходной работоспособности; повторные нагрузки в это время малоэффективны и лишь поддерживают состояние тренированности.

Помимо этого известно, что различный характер деятельности спортсмена оказывает избирательное влияние на отдельные функции организма, на разные стороны энергетического обмена. Избирательность восстановительных процессов подчиняется этим же закономерностям. Понимание избирательного характера тренировочных и соревновательных нагрузок, а также избирательного характера восстановления позволяет целенаправленно и эффективно управлять двигательным аппаратом, вегетативными функциями и энергетическим обменом.

Интенсивность протекания восстановительных процессов и сроки восполнения энергетических запасов организма зависят от интенсивности их расходования во время выполнения упражнения (правило В.А. Энгельгартда). Интенсификация процессов восстановления приводит к тому, что в определенный момент отдыха после работы запасы энергетических веществ превышают их дорабочий уровень. Это явление получило название суперкомпенсации, или сверхвосстановления. Протяженность фазы суперкомпенсации во времени зависит от общей продолжительности выполнения работы и глубины вызываемых ею биохимических сдвигов в организме.

Важным фактором, определяющим характер восстановительных процессов, является возраст. Ряд исследователей считают, что у детей восстановительный период после определенных мышечных нагрузок короче, чем у взрослых.


  1. ОСОБЕННОСТИ ПРИМЕНЕНИЯ СРЕДСТВ ВОССТАНОВЛЕНИЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ В СИСТЕМЕ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ



3.1. Классификация средств восстановления

Освоению высоких тренировочных нагрузок способствуют специальные восстановительные мероприятия, которые делятся на четыре группы средств:



  • педагогические,

  • психологические,

  • гигиенические

  • медико-биологические.

Педагогические средства являются основными, так как при нерациональном построении тренировки остальные средства восстановления оказываются неэффективными. Педагогические средства предусматривают оптимальное, способствующее стимуляции восстановительных процессов, построение каждого тренировочного занятия, рациональное построение тренировок в микроцикле и на отдельных этапах тренировочного цикла.

Специальные психологические средства основаны на обучение приемам психорегулирующей тренировки и осуществляются квалифицированными психологами. Однако в настоящее время в спортивных школах возросла роль тренера-преподавателя в управлении свободным временем учащихся, в снятии эмоционального напряжения (эти факторы оказывают значительное влияние на характер и течение восстановительных процессов). Важное значение приобретает определение психологической совместимости спортсменов.

Гигиенические средства восстановления детально разработаны. Это требования к режиму дня, труда, учебных занятий, отдыха, питания. Необходимо обязательное соблюдение гигиенических требований к местам занятий, бытовым помещениям, инвентарю, одежде.

Медико-биологическая группа восстановительных средств включает в себя рациональное питание, витаминизацию, физические средства восстановления. При организации питания на сборах следует руководствоваться рекомендациями Института питания РАМН, в основу которых положены принципы сбалансированного питания. Дополнительное введение витаминов осуществляется в зимне-весенний период, а также в период напряженных тренировок. Во избежание интоксикации дополнительный прием витаминов целесообразно начинать в дозе, не превышающей половины суточной потребности. Физические средства представляют собой большую группу средств, используемых в физиотерапии. Рациональное применение физических средств восстановления способствует предотвращению травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата. В спортивной практике широко используются различные виды ручного и инструментального массажа (подводный, вибрационный), душ, ванны, сауна, локальные физиотерапевтические методы воздействия (гальванизация, ионофорез, соллюкс и т.п.), локальные баровоздействия, электростимуляция и др. Передозировка физиотерапевтических процедур приводит к угнетению реактивности организма, поэтому для детей школьного возраста в течение дня не следует применять более одного сеанса с одной процедурой. Средства общего воздействия (массаж, сауна, ванны) целесообразно назначать не чаще 1-2 раз в неделю.

Медико-биологические средства назначаются только врачом и осуществляются под его наблюдением.

Средства восстановления используются при снижении спортивной работоспособности или при ухудшении переносимости тренировочных нагрузок. В тех случаях, когда восстановление работоспособности осуществляется естественным путем, дополнительные восстановительные средства могут привести к снижению тренировочного эффекта и ухудшению тренированности.





    1. Педагогические средства восстановления

В проблеме восстановления центральное место следует отводить педагогическим средствам, предполагающим управление работоспособностью спортсменов и восстановительными процессами посредством целесообразно организованной мышечной деятельности на основании учета количественных характеристик режимов нагрузки и отдыха. К педагогическим средствам восстановления относят: подбор, вариативность и особенности сочетания методов и средств в процессе построения программы тренировочных занятий, разнообразие и особенности сочетания нагрузок при построении микроциклов. Применение педагогических средств восстановления спортивной работоспособности указаны в табл. 5.

Таблица 5-Применение педагогических средств восстановления спортивной работоспособности

Параметры восстановления

Средства восстановления




Рациональное планирование тренировки соответственно функциональным возможностям организма; подбор необходимых сочетаний общих и специальных средств в конкретных видах спорта; введение специальных восстановительных периодов

Волнообразность и вариативность нагрузки в занятии ; широкое использование специфических, а также неспецифических серий и отдельных упражнений; использование тренажеров , использование специальных серий и отдельных упражнений для активного отдыха и расслабления.

Построение отдельного занятия с использованием необходимых вспомогательных средств для эффективного устранения явлений утомления (локального, глобального); полноценные индивидуальная разминка и заключительная часть занятия.

Уровни восстановления

Основной

Текущий

Оперативный

Время применения

В мезо- и микроциклах, от микроцикла к микроциклу

В процессе отдельного занятия или после него

В сериях или отдельных упражнениях в каждом занятии

Воздействия

Модель мезо- и микроцикла

Модель тренировочного занятия в различных режимах нагрузки с отдыхом

Модель серии упражнений уроке в различных режимах нагрузки с отдыхом

Направленность

Направлены на основные функциональные системы организма, обеспечивающие развитие, повышение и восстановление спортивной работоспособности.

Известно, что одним из основных принципов построения спортивной тренировки является цикличность, которая проявляется в систематическом повторении относительно законченных структурных единиц тренировочного процесса – отдельных занятий, микроциклов, мезоциклов, периодов, макроциклов. В настоящее время различают микроциклы тренировки продолжительностью от 2-3 до 7-10 дней; мезоциклы – от 3 до 5-6 недель; периоды тренировки – от 2-3 недель до 4-5 месяцев; макроциклы – продолжительностью от 3-4 до 12 месяцев и более.

Также выделяют подготовительный, предсоревновательный, соревновательный и восстановительный этапы. Методика их построения зависит от различных факторов. К ним в первую очередь следует отнести особенности протекания процессов утомления и восстановления после нагрузок отдельных занятий. Чтобы правильно построить микроцикл, нужно точно знать, какое воздействие оказывают на спортсмена различные по величине и направленности нагрузки, каковы динамика и продолжительность протекания процессов восстановления после них. Не менее важным являются также сведения о суммарном эффекте нескольких различных нагрузок, о возможности использования малых и средних нагрузок с целью интенсификации процессов восстановления после больших и значительных нагрузок.

Также большую роль играет оптимальное соотношение нагрузок и отдыха в тренировочных микроциклах. Кроме того, используют разгрузочные циклы, основная функция которых – обеспечение полноценного восстановления после напряжённой тренировки в предыдущих микроциклах и создание оптимальных условий для протекания адаптационных процессов в организме спортсмена.

Одним из наиболее эффективных путей повышения результативности спортсменов при подготовке к высшим достижениям является применение ударных микроциклов с ежедневным планированием больших нагрузок. Однако высокий тренировочный эффект таких микроциклов наблюдается лишь при рациональном построении отдельных занятий с различными по направленности нагрузками. Для каждого тренировочного занятия составляется его модель, т.е. ведется планирование с заранее направленным результатом воздействия на организм спортсмена.

План тренировочного занятия

1. Направленность занятия (техническая подготовка, обучение, развитие физических качеств и т.д.).

2. Характер упражнения

3. Продолжительность занятия (час, общий километраж). Длина тренировочного отрезка, дистанции.

4. Диапазон скорости, темп, интенсивность

5. Интервал отдыха между отрезками или сериями.

6. Порядок прохождения отрезков или выполнения упражнений (сериями, непрерывно, с уменьшением интервала и т.д.).

7. Характер отдыха в интервале (активный, пассивный, продолжительность.)

8. Количество повторений (отрезков, серий).

9. Критерий для оценки эффективности применяемой системы нагрузки и упражнений.

10. Информация о нагрузке (срочная, отставленная).

При построении отдельных тренировочных занятий особого внимания заслуживает организация вводно-подготовительной и заключительной частей. Рациональное построение вводно-подготовительной части способствует ускорению «вхождения» в работу, обеспечивает высокий уровень работоспособности в основной части занятия. В свою очередь, оптимальная организация заключительной части позволяет быстрее устранять развившееся в процессе занятия утомление.

Известно, что к педагогическим средствам восстановления относятся физические упражнения, подбор и вариативность сочетания которых в структуре программ тренировочных занятий в мезо– и микроциклах обеспечивает достижение планируемого результата. Их следует применять индивидуально с учетом функциональных особенностей организма каждого спортсмена.

Правильный подбор упражнений и методов их использования в основной части занятия обеспечивает высокую работоспособность спортсменов, необходимый уровень их эмоционального состояния, что благоприятно сказывается на процессах восстановления между отдельными упражнениями, а также на характере утомления. Этому способствует оптимальное сочетание групповой и индивидуальной форм работы, использование средств активного отдыха между упражнениями

Большое значение как средство активного отдыха имеет общая физическая подготовка (ОФП).

ОФП, способствуя ускорению восстановительных процессов в организме спортсмена, расширяя функциональные возможности, позволяет осваивать более высокую специальную нагрузку. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы занятия по ОФП проводились в ущерб специальной подготовке.

Педагогическим средством, способствующим восстановлению, является полноценная разминка. Известно, что основная цель разминки – достижение оптимальной возбудимости ЦНС, мобилизация физиологических функций организма для выполнения относительно более интенсивной мышечной деятельности и “проработка” мышечно-связочного аппарата перед тренировочным занятием или соревнованием. Ее недооценка нередко является причиной различного рода травм опорно-двигательного аппарата, которые не только снижают функциональные возможности организма, но и выводят спортсмена из строя иногда на длительный срок.

Как правило, разминку принято делить на две части. Общая часть включает различные упражнения: ходьбу, бег, общеразвивающие упражнения для рук, ног, туловища и пр. Характер упражнений, их ритм, форма должны соответствовать виду спорта. Упражнения общей части разминки вызывают определенные биохимические сдвиги в организме гребца. Продолжительность этой части зависит от вида спорта, метеорологических условий, функционального состояния спортсмена, этапа подготовки. Обычно она продолжается 30 – 40 мин.

Специальная часть разминки включает специальные, имитационные и другие упражнения, которые по структуре движений соответствуют той или иной части целостного двигательного акта в гребном спорте. Применение этих упражнений связано главным образом с подготовкой нервных координационных процессов, обеспечивающих взаимодействие мышц, которые участвуют в выполнении предстоящего упражнения. Интенсивность выполнения специальных упражнений зависит от характера предстоящей работы и должна быть индивидуальной. С помощью специальных упражнений достигается усиление обмена веществ и теплообразования в организме, мобилизация дыхания, кровообращения и других систем внутренних органов. При этом усиливается потоотделение, появляется испарина, отсюда – бытующее в спортивной среде слово “разогревание”. Оно имеет более специальное значение для подготовки двигательного акта.

Из выше сказанного можно сделать вывод, что умелое использование педагогических средств восстановления повышает работоспособность спортсмена-гребца, снижает у него риск возникновения предпатологических и патологических состояний, а также способствует спортивному долголетию.



3.3. Психологические средства восстановления
Психорегуляция в последние годы получили широкое распространение в спорте. С помощью психических воздействий удаётся быстро снизить нервно-психическую напряжённость, состояние психической угнетённости, быстрее восстановить затраченную нервную энергию, сформировать чёткую установку на эффективное выполнение тренировочных и соревновательных программ и др.

Под психорегуляцией понимается комплекс мероприятий, направленный на формирование у спортсмена психического состояния, способствующего наиболее полной реализации его потенциальных возможностей. Психофизиологической основой такого состояния служит оптимальное соотношение рабочей (эрготропной) и восстановительной (трофотропной) систем.

В любой момент с доминирующей функциональной системой, обеспечивающей ту или иную деятельность человека или поддерживающей его состояние (например, состояние покоя с целью восстановления), конкурирует другая, субдоминантная, система. Так, если спортсмен выполняет на тренировке какое-то задание, это, естественно, обеспечивается доминированием рабочей, эрготропной, функциональной системы.

Однако в это же время другая, трофотропная, система делает все возможное, чтобы организм не перерасходовал свою энергию. Поэтому, хотя эта восстановительная система и имеет меньшую силу, она конкурирует с рабочей системой.

Другая ситуация может сложиться в тех случаях, когда спортсмену надо, например, восстанавливать свою работоспособность. При этом, наоборот, полному доминированию восстановительной системы будет мешать система, которая сложилась в процессе работы. Возникает это потому, что организм не может переходить от одного вида деятельности к другому, что называется, по триггер-ному механизму. Каждая функциональная система, имевшая доминирующую силу, уступает свое место не сразу. Иногда процесс перехода от одной деятельности к другой и от одного состояния к другому может затягиваться. Это особенно выражено при снижении психической работоспособности.

Можно говорить о различных принципах классификации методов психорегуляции. Так, по природе они разделяются на те, которые применяются извне (гетерогенно), и методы саморегуляции (аутогенные); по содержанию —на словесные (вербальные) и бессловесные (невербальные); по технике оснащения —на аппаратурные и безаппаратурные; по манере использования — на контактные и бесконтактные. Естественно, что такое разделение в ряде случаев условно, так как имеются определенные сочетания характеристик методов.

Наиболее рациональным принципом классификации является выделение двух групп методов: гетерорегуляционных и ауторегуляционных.

Среди методов гетерорегуляции выделяются те, которые могут быть реализованы в обычном состоянии бодрствования или в измененном состоянии сознания, например в той или иной стадии гипноза.

Вербальные методы внушения в обычном состоянии подразделяются на беседу, убеждение, приказ и рациональное внушение.

Беседа предусматривает общение со спортсменом с целью снять нервное напряжение или, наоборот, предстартовую апатию. При этом обычно применяется тот или иной способ отвлечения, разговор о посторонних предметах, не затрагивающих «острых» или «болезненных» тем. Иногда используются такие приемы, как полемика, логические рассуждения. В последнем случае идет как бы косвенное внушение, построенное на сравнении, примерах с последующим ненавязчивым подведением итога.

Убеждение преследует более четкие целевые задачи. Спортсмена непосредственно или настраивают на конкретную деятельность, или убеждают в нерациональности того или иного поведения, состояния (например, слишком высокой нервно-психической активности). При этом могут быть использованы разные приемы психической защиты (фантазии, рационализации или замещения).

При фантазии обрисовываются ситуации, которые могли бы сложиться при другом поведении спортсмена. Нередко он и сам включается в это представление, что дает ему возможность дренировать свои эмоции.

При рационализации смысл убеждения сводится к тезису: все, что ни случилось, к лучшему.

При замещении убеждение основывается на принципе: если не то, так это. Следует подчеркнуть, что эти способы психической защиты могут применяться и в процессе саморегуляции.

Приказ является наиболее императивной формой внушения в бодрствующем состоянии. Он должен быть конкретным, четким, кратким, типа «вперед!», «смелей!», «быстрей!» и т. д. Часто приказ завершает убеждение, но может применяться и самостоятельно. Кроме приказов (средства гетерорегуляции) могут использоваться и самоприказы (средства аутовоздействия).

Рациональное внушение является более сложным методом вербальной гетерорегуляции. В его процессе следует:

1) логически убедить спортсмена в необходимости выполнить
какой-то комплекс мероприятий, настроиться на ту или иную дея
тельность;

2) устранить ненужное эмоциональное напряжение или, наобо


рот, поднять нервно-психическую активность;

3) определить благоприятную перспективу, которая может быть


у спортсмена, если он будет следовать предлагаемым психогигиеническим советам.

Среди вербальных методов гетерорегуляции, требующих для их реализации особых психических состояний, можно выделить различные варианты гипносуггестии (внушения во сне). Хотя в переводе с греческого гипноз —это сон, в настоящее время считается, что гипноз — это не сон, а искусственно вызываемое сноподобное состояние, при котором сохраняется возможность общения. Это достигается за счет того, что в этом состоянии обеспечивается максимальное восприятие и запоминание информации, поступающей от человека, проводящего внушение. Кроме того, очень важно, что эта информация, как правило, не критикуется. Исключением являются прочно усвоенные человеком запреты. В частности, очень трудно, а в ряде случаев невозможно внушить то, что человек не хочет делать или знает, что это делать нельзя. Зато можно помочь ему сделать то, что он хочет, но по каким-либо обстоятельствам не может. Например, преодолеть страх перед соперником, побороть дурную привычку и т. п.

Благодаря этим особенностям гипноза им можно воспользоваться для оптимизации процесса обучения, усвоения инструкции накануне соревнований. В процессе гипноза последовательно внушается состояние расслабления, покоя, внимания к словам говорящего.

Фракционный (частичный) гипноз заключается в том, что процесс внушения как бы разбивается на части. После того как человек погружается в спокойное, расслабленное состояние и пребывает в нем в течение нескольких минут, его «пробуждают», уточняют не было ли каких-либо помех, договариваются о стиле дальнейшего проведения внушения и вновь погружают в сноподобное состояние.

Имеются определенные отличия использования гипноза в медицинской практике (с целью лечения, например, неврогенных заболеваний) и в спорте. Лечащий врач выступает как человек, способный облегчить состояние больного, как личность на данный момент более сильная. В спорте врач, психолог, тренер, педагог должны обеспечивать вспомогательную роль гипноза — способствовать достижению запланированного результата. Отношения со спортсменом при этом должны быть партнерские, позволяющие ему укреплять веру в себя, в свои силы и возможности, воспитывать способность к самоконтролю и саморегуляции.

В этой связи интерес представляет метод гипносуггестии, разработанный в лаборатории психорегуляции ВНИИФК, — «репортаж», сочетающий в себе приемы фракционного гипноза, убеждения, приказа, а также метод максимального включения в реальную спортивную ситуацию. Достигается это тем, что после погружения в сноподобное состояние тактика внушения изменяется. Специалист, осуществляющий гипноз, начинает говорить в естественной манере, как бы ведя репортаж о матче, спортивном поединке или соревновании с участием спортсмена. Часто это делается вдвоем, например, врач или психолог погружает спортсмена в сноподобное состояние, а тренер затем в репортажном стиле «проговаривает» конкретные ситуации, значимые для спортсмена, формирует у него актуальные для того или иного события установки. После 1—2-минутного мысленного присутствия спортсмена в воображаемой ситуации ему дают отдохнуть, а затем вновь «разыгрывают» значимую ситуацию. И так 4—6 раз.

Среди невербальных методов гетерорегуляции выделяют аппаратурные и безаппаратурные методы. Из аппаратурных методов заслуживают внимания те, которые позволяют формировать то или иное сноподобное состояние. Для этого применяются аппараты типа «Электросон», «ПЭЛАНА» (прибор электроанальгезии) и «ЛЭНАР» (лечебный электронаркоз), позволяющие достигать хорошего сноподобного эффекта (подробнее о работе этих| аппаратов можно прочитать в разделе «Психогигиена»).

Методы гетерорегуляции, изолированно использующие эти и им подобные приборы, называются аппаратурными невербальными контактными. Аппаратурные невербальные бесконтактные методы — это методы, которые действуют на органы чувств дистанционно. К ним относятся, например, источники тепла, которые помогают создать соответствующие ощущения в процессе внушения, а также так называемые аудиовизуальные средства: функциональная музыка, специальные акустические феномены (например, шум дождя, леса, звуки прибоя и т. п.), цветовые эффекты (когда цвет действует или изолированно или сочетается с иллюзией падающего снега, дождя и пр.). Методы гетерорегуляции наиболее эффективны в тех случаях, когда они комплектуются, дополняя и усиливая друг друга.

Методы саморегуляции также могут быть разделены на вербальные и невербальные. К вербальным методам относятся аутогенная тренировка и ее различные модификации, «наивные» методы саморегуляции и простейшие методы саморегуляции.

Аутогенная тренировка предложена в тридцатые годы нашего столетия австрийским врачом И. Шультцем. Она построена на последовательном самовнушении чувства тяжести и тепла в конечностях, затем чувства тепла в области солнечного сплетения, чувства тепла в области сердца и, наконец, ощущения приятно прохладного лба. Все эти локальные феномены способствуют расслаблению, снятию нервного напряжения, оптимизируют восстановление работоспособности. Кроме того, находясь в состоянии, близком к гипнотическому, спортсмен может решать многие задачи, связанные с самонастройкой на предстоящую деятельность, преодоление неуверенности, страха, концентрации внимания на том или ином элементе спортивного соревнования и т. п.

Вариантами аутогенной тренировки являются психорегули-рующая тренировка, когда основное внимание уделяется успокоению и расслаблению, и психомышечная тренировка, позволяющая, по мнению некоторых авторов (А. В. Алексеев), решать более широкий круг задач, в частности более целенаправленно влиять на формирование оперативного боевого состояния, включая компоненты мобилизующей активации, акцентируя внимание на тех или иных компонентах эмоционально-чувственного переживания различных ситуаций.

Никак не умаляя достоинств вербальных методов саморегуляции, нельзя не сказать о том, что они, к сожалению, подходят далеко не всем. Есть люди, которые не могут последовательно использовать предлагаемые формулы самовнушения. При определенных неудачах у них возникает неверие в данный способ самовнушения. Поэтому из большого числа методов саморегуляции надо выбирать те, которые наиболее близки индивидуально, больше импонируют спортсмену и помогают ему в конечном итоге найти, что называется, «ключ к себе».

«Наивные» методы саморегуляции — это приемы, которые родились непосредственно в ходе тренировок и соревнований и использование которых дало тот или иной эффект, было связано с каким-то успешным выступлением, удачей и поэтому запомнилось. «Наивные» методы, как правило, специально не тренируют. Возникнув по большей части случайно, они в ряде случаев становятся ритуальными, нередко приобретая характер навязчивости. Так, спортсмен может произносить про себя одну и ту же фразу самонапутствия или самоприказа и т. п.

Простейшие методы саморегуляции в отличие от «наивных» методов надо специально тренировать. Эти методы интересны тем, что естественны для каждого человека, присущи его обычному поведению. Они также могут быть и вербальными, и невербальными, причем последних больше. К вербальным относятся методы самоубеждения, самоприказы, приемы психической защиты, основанные на фантазии, рационализации и замечании. Забегая вперед, можно назвать также и некоторые невербальные методы: дыхательные и мимические упражнения, упражнения, основанные на вызове специальных мышечных ощущений и т. п. Хотя эти методы естественны для поведения человека, их надо специально тренировать, доводя до автоматизма, до такого состояния, когда пусковым стимулом к их применению будет изменившееся функциональное состояние спортсмена.

К вербальным методам саморегуляции относится и идеомоторная тренировка, т. е. мысленное выполнение определенных двигательных актов или своего поведения в тех или иных обстоятельствах, когда спортсмен мысленно проговаривает задание, называет какие-то движения, связки и т. п.

Если идеомоторная тренировка выполняется только на уровне представлений, то это будет невербальный способ саморегуляции.

Невербальные методы саморегуляции разделяются на аппаратурные и безаппаратурные.

Аппаратурные невербальные методы, в свою очередь, делятся на контактные и бесконтактные. Так, к аппаратурным контактным методам саморегуляции относятся все те, когда спортсмен сам использует приборы типа «ПЭЛАНА» и «ЛЭНАР», помогающие ему достигнуть эффекта расслабления, избавиться от неприятных эмоций и чувств. К этим же методам относятся аудио-средства (музыка, специальные шумы, если их прослушивание осуществляется индивидуально через наушники).

Сюда же относятся методы, построенные на принципах биологической обратной связи. Строго говоря, они предназначены в первую очередь для контроля за изменением вегетативных функций (частоты сердечных сокращений, электрокожного сопротивления, артериального давления крови и ряда других), произвольное управление которыми затруднительно. Однако применение принципа биологической обратной связи делает саморегуляцию более наглядной. Сами приборы при этом выходят за рамки контролеров эффекта, они становятся и средством, влияющим на процесс самоуправления.

Аудиовизуальные средства становятся бесконтактными, как только они начинают действовать дистанционно, подчиняясь, однако, управляющим влияниям самого спортсмена.

Безаппаратурные невербальные методы саморегуляции включают все «наивные», простейшие методы и идеомоторную тренировку. Так, к «наивным» методам относятся самые разнообразные ритуальные движения, упражнения, специально не вытекающие из требований деятельности.

К простейшим безаппаратурным невербальным методам можно отнести все целенаправленные гимнастические упражнения, включая дыхательную и мимическую гимнастику, использование роли позы, специальной осанки, психологическую гимнастику. В качестве средств саморегуляции может быть использована также дозированная ходьба и бег. Безусловно, в эту же группу должна быть включена идеомоторная тренировка, если ее основу составляют представления, а не словесные описания действий и двигательных актов.



Психогигиена совершенно необходима, если спортсмен находится на пике спортивной формы. Без психогигиены невозможно серьезно рассчитывать на длительное пребывание в спорте, на последовательное, целенаправленное достижение все более высоких спортивных результатов.

3.4. Гигиенические средства восстановления
  1   2   3

Главная страница
Контакты

    Главная страница



Физической культуры и спорта Т. А. Малышева средства восстановления работоспособности спортсмена после физических нагрузок