Скачать 132.87 Kb.
Дата20.06.2019
Размер132.87 Kb.

Энергетика тренировочных средств



Йозеф Лисовски (Польша), тренер национальной команды 4 х 400 м

ЭНЕРГЕТИКА ТРЕНИРОВОЧНЫХ СРЕДСТВ

 

                С целью достижения взаимопонимания при рассмотрении средств тренировки я хотел бы уточнить терминологию и объяснить свое понимание энергетики усилия. Все усилия (нагрузки) можно подразделить на аэробные и анаэробные, при этом анаэробные усилия могут быть дополнительно разделены на гликолитические (где основным источником энергии является гликоген) и фосфогенные (где источником энергии является фосфокреатин и АТФ). Все упомянутые выше усилия характеризуются максимальной возможной интесивностью протекания, так называемой мощностью, а также продолжительностью, характерной для отдельных видов обмена. Так, например, наивысшая фосфагенная мощность достигается в интервале между 3-5 сек. усилия наибольшей интенсивности. Ее можно удержать масимально до 10 сек. усилия. В этом случае мы говорим о фосфогенной мощности. С работой такого характера мы имеем дело при тренировках скорости очень высокой интенсивности с очень длинными перерывами для отдыха (полного восстановления), а также при тренировках силы и максимальной динамической силы (прыгучести, мощности).



Гликолитическая мощность, т.е. наибольшая интенсификация анаэробного кисломолочного обмена происходит в интервале 20-30 сек. Она характеризуется чрезвычайно быстрым ростом лактата за секунду Δ LA.

Гликолитический обмен может доминировать при усилиях высокой интенсивности, продолжающихся 30 сек. – 2 мин., в этом случае мы имеем дело с так называемой гликолитической емкостью. Гликолитическая емкость определяет максимальное количество лактата, образующегося за время усилия, продолжающегося 30 сек. – 2 мин.

Эти две характеристики: гликолитические мощность и емкость доминируют в тренировке бегунов на 400 метров. Для дистанции 400 м характерна гликолитическая емкость, а для 200 м – гликолитическая мощность.

Для усилий большей продолжительности характерно преобладание аэробных процессов, где источником энергии являются углеводы, жиры, а также в крайних случаях белок. Аэробные усилия продолжительностью 2-5 мин. характеризуются так называемой аэробной мощностью.

Аэробная мощность определяет интенсивность аэробных процессов, так называемое процентное значение VO2 макс., при котором спортсмен преодолевает порог анаэробного обмена при 4 ммоль/л, например: один спортсмен преодолевает это значение при скорости 4,2 м/сек. и 60% VO2 макс., а другой - при  скорости 5,1 м/сек. и 75% VO2 макс. На этом примере мы видим, что второй спортсмен отличается большей мощностью аэробных процессов и может продолжать прикладывать физические усилия с большей интенсивностью (скоростью), извлекая энергию из аэробного обмена. Усилия продолжительностью свыше 5 минут характеризуются так называемой аэробной емкостью спортсмена, т.е. возможностью продолжительной работы в зоне аэробного обмена.

Физиологическим параметром, характеризующим это значение является VO2 макс./л/мин., например: 5,5 л/мин, или VO2макс./мл/кг/мин., например,: 72 мл/кг/мин.

 

III  Структура годового цикла подготовки



 

                Структура годового цикла подготовки определяется основными соревнованиями: чемпионатами мира и Европы в  помещении и летними емпионатами мира и Европы. Годовой цикл подготовки разделен на три периода: подготовительный (31 неделя), соревновательный (18 недель), переходный (4 недели). В периодах подготовки мы выделяем субпериоды, а в их рамках мезоциклы, характеризующиеся аккумуляцией, интенсификацией и преобразованием

 

Целью мезоцикла, имеющго характер аккумуляции, является:



-          подготовка двигательного аппарата к усилиям (streching + специальные гибкостно-силовые упражнения),

-          подготовка системы кровообращения и дыхания  к усилиям,

-          формирование и последующая максимизация аэробной емкости > 70 мл/VO2/кг

-          формирование и последующая максимизация аэробной мощности, например порога анаэробного обмена от 60-70% VO2 макс. до 70-80% VO2 макс.|

-          формирование анаэробной гликолитической мощности и емкости

-          формирование анаэробной фосфогенной мощности и емкости

-          формирование волевых качеств (аутогенная тренировка, дыхательные упражнения).

 

Целью мезоцикла, имеющего характер интенсификации, является:



-          поддержание аэробной емкости и мощности,

-          совершенствование и последующая максимизация гликолитической анаэробной емкости и мощности,

-          совершенствование и последующая максимизация фосфогенной анаэробной емкости и мощности,

-          совершенствование волевых качеств (аутогенная тренировка, дыхательные упражнения, упражнения йоги)

Целью мезоцикла, имеющего характер преобразования, является:

-          достижение оптимальных результатов  на 400 м (анаэробная гликолитическая емкость) и 200м (анаэробная гликолитическая мощность) на второстепенных соревнованиях и максимальных результатов на 400 м и в эстафете 4 х 400м на основных соревнованиях,

-          максимизация фосфогенной мощности и емкости,

-          максимизация гликолитической мощности и емкости,

-          поддержание аэробной емкости и мощности,

-          применение аутогенной тренировки в спортивной борьбе.

 

                В рамках отдельных мезоциклов тренировочная работа осуществлялась в форме 7-дневных микроциклов. После отработки трех таких микроциклов в месяц следовал один микроцикл "отпуска" тренировки, когда тренировка проводилась один раз в день, причем со сниженной интенсивностью. Также один раз в день тренировка проводилась в мезоцикле преобразования в стартовый (соревновательный) период.



                Кроме того, в рамках мезоциклов аккумуляции и интенсификации утром проводились 30-40 мин. разминки, состоящие из упражнений йоги, гибкостно-силовых упражнений, аутогенной тренировки или дыхательных упражнений.

 

                Ниже в качестве примера приводится микроцикл из мезоцикла аккумуляции, выполненного в период 14.10.96 – 15.12.96 и позднее 9.03.97 – 30.03.97



 

                    



1.

9.12.96 Понедельник

Общая сила (ОС)

Общефизическая подготока (ОФП)+ РИТМ

2.

10.12.96 Вторник

Скорость (СК) + ОФП

Динамическая сила (ДС) + ОФП

3.

11.12.96 Среда

Выносливость (ВН1)

Общая выносливость (ОВ) + ВОССТАНОВЛЕНИЕ

4.

12.12.96 Четверг

ПРОГУЛКА

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

5.

13.12.96 Пятница

Специальная (беговая) сила (СБ)

ОФП + РИТМ

6.

14.12.96 Суббота

Выносливость (ВН2)

ОВ +ВОССТАНОВЛЕНИЕ

7

15.12.96 Воскресенье

---

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

 

     АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА – контроль и управление стрессом, способность концентрации внимания, самоконтроль, невромышечная релаксация, дыхательная релаксация, прогрессивная релаксация, внутренняя интеллектуальная тренировка, выработка уверенности в себе, психическая подготовка к соревнованиям.

 

             Пример микроцикла из мезоцикла интенсификации, реализованного в период 16.12.96 – 2.02.97 и позднее 31.03.97 – 18.05.97



1.

5.05.97 Понедельник

ДС + ОС

ОФП + РИТМ

2.

6.05.97 Вторник

СК

ДС + ПР (прыгучесть) +ОФП

3.

7.05.97 Среда

ВН1

Аутогенная трен. + восстановление

4.

8.05.97 Четверг

ДС +СБ

ОФП + РИТМ

5.

9.05.97 Пятница

СкВН(скоростная выносливость)

ОФП

6.

10.05.97 Суббота

ВН2

ОВ + ВОССТАНОВЛЕНИЕ

7.

11.05.97 Воскресенье

---

Аутогенная тренировка

 

-          ДС + ОС – полуприседания на время, вхождение на доску, выпрыгивания, отталкивания со стопы, плейометрические упражнения, упр. для мышц живота и спины,

-          ОФП + ритм – streching + барьеры + 8-12 х 80-120м на траве,

-          СК – максимально быстрые скипы A1C1, полускипы, низкие старты, отрезки 40-60 м, бег на тренажере "speedy junior"  LA < 5-6 ммоль/л,

-          ДС + ПР +ОФП – многоборье с метанием и толканием ядра + многократные прыжки + streching,

-          ВН1 – 2-4 х 500 или 2-4 х 450  LA=макс. Перерывы до возвращения LA = 5-6ммоль/л,

-          ДС + СБ – отталкивания, выпрыгивания на экспандере, скипы, спринтерские многократные прыжки, бег на экспандере с грузом,

-          СкВН – 3х60 + 3х80 + 3х100 перерыв 2-3 мин. между сериями до LA=5-5ммоль/л,

-          ОВ – 30 мин. OWB1 (общая беговая выносливость) ч.с.с.=130-140 LA=2ммоль/л,

-          ВОССТАНОВЛЕНИЕ – сауна, массаж, криотерапия,

-          ВН2 – 200,250,350м или 250,300м 45 сек. LA=макс. Перерывы до LA=5-6ммоль/л,

-          АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА - как выше.

 

     Пример микроцикла из мезоцикла, имеющего характер преобразования, 3.02.97 – 9.03.97 + 18.05.97 - 22.06.97 + 14.07.97 – 21.09.97



 

1.

2.06.97 Понедельник

---

ОВ + ОФП + Р = восстановление

2.

3.06.97 Вторник

---

ДС + СБ

3.

4.06.97 Среда

---

СК

4.

5.06.97 Четверг

---

ВН

5.

6.06.97 Пятница

---

---

6.

7.06.97 Суббота

---

Разминка

7.

8.06.97 Воскресенье

---

Соревнования 4х400м

 

-          ОВ – 15-30 мин. ч.с.с. 130-140  LA , 2ммоль/л, барьеы, streching + 6-10х100м на траве + восстановление – сауна, массаж, криотерапия,

-          ДС + СБ – выпрыгивания, отталкивания, вхождения на экспандере

-          многократные прыжки, скипы, бег с грузом, бег в гору,

-          СК – полускипы, низкие старты, отрезки на время 40-60м, бег на тренажере "speedy junior",

-          ВН – 250,300,350  LA=макс.,

-          РАЗ – 45-60-минутная разминка как перед соревнованиями.

 

                К основным соревнованиям сезона - чемпионату мира в Афинах - мы готовились в рамках 6-недельной так называемой "НПА" – непосредственной предстартовой адаптации. Она включала два микроцикла из периода аккумуляции + два микроцикла из периода интенсификации + два микроцикла из периода преобразовния, после чего следовали основные соревнования.



                Важную роль в подготовке мы отводим тренировкам в условиях высокогорья.

  


  КОНТРОЛЬ ТРЕНИРОВКИ

     Контроль тренировки можно разделить на:

- внешний – который включает контроль количества и длины отрезков и показанного на них  времени (эти данные могут регистрироваться компьютером);

- внутренний – в рамках которого исследуется реакция системы кровообращения посредством измерения пульса (ч.с.с.), а также интенсивность биохимических процессов посредством измерения лактата LA.

                 Лактат является наиболее пригодным параметром контроля тренировки. Малые портативные аппараты для измерения "ACCUSPORT" фирмы BOERINGER MANNHEIM очень просты в обслуживании, для измерения им достаточно капли крови, они могут быть использованы в условиях тренировки на местности. Они позволяют в течение одной минуты определить характер работы, выполняемой на тренировке (аэробная, фосфогенная, гликолитическая тренировка), а при измерениях гликолитической емкости измерять продолжительность перерывов на отдых (снижение лактата < 5-6ммоль/л).

Благодаря этим приборам можно определять индивидуальные кривые закисления для отдельных спортсменов.

 

Это можно сделать в лабораторных условиях, выполняя тест с постепенным (ступенчатым) ростом интенсивности, так называемую прогрессивную пробу на механической беговой дорожке V1=3,5м/сек. – 3 мин.(последующее V рост на 0,25м/сек.) или на местности, в условиях тренировки, пробегая отрезки 200-400м с возрастающей скоростью.



Протекание отдельных частей закисления сообщает нам о степени подготовки спортсмена как к аэробной так и к анаэробной работе.

Часть "а" – кривой закисления сообщает нам о емкости и интенсивности аэробных процессов. Спортсмен, преодолевающий порог анаэробного обмена Р4,0 при большей скорости V м/сек. и более высоком проценте (%) VO2 макс., отличается большими возможностями в сфере аэробной работы.

Часть "b" – кривой закисления определяет силовые возможности, обуславливающие структуру движения и технику. Часть этой кривой отражает корреляцию LA макс. и Р4,0 порога анаэробного обмена.

Часть "с" – последняя часть кривой закисления характеризуется максимальной концентрацией LA в крови. Это максимальная емкость кисломолочного анаэробного обмена.

                 В тренировочных условиях, на местности наиболее доступным и простым в применении параметром является пульс (ч.с.с.). По мнению многих авторов этот показатель отличается высокой корреляцией с другими параметрами усилия и дает обширную информацию о роде и объеме работы, выполняемой спортсменом. Производились корректировки тренировки на уровне тренировочной единицы (тренировки) при помощи так называемого показателя эффективности восстановления, сокращенно ПЭВ (польская аббревиатура – "WSR"). При помощи этого показателя можно оценить в целом, адекватна ли нагрузка форме спортсмена на данный момент, а также находятся ли такие его параметры как объем и интенсивность в соответствующих друг другу пропорциях, в своей профессиональной деятельности я предпринял попытки использования этого показателя.

                Пользование этим показателем требует измерений пульса (ч.с.с.), выполняемых непосредственно перед тренировкой (t1), после последнего основного упражнения тренировки (t2), и после 4 минут отдыха (восстановления) после основного упражнения (t3). Формула показателя эффективности восстановления: ПЭВ=(t2 – t3/t2 – t1)*100%.

Интерпретация ПЭВ в зависимости от значения:

ПЭВ=50-60% - нагрузка надлежащая

ПЭВ<50% - утомление – нагрузка слишком высокая

ПЭВ>60% - тренировочные стимулы слишком низки

 

Пример I:  t1=12 t2=31 t3=20  ПЭВ=(31-20/31-12)*100%=58%



Интерпретация: В целом нагрузка надлежащая

 

Пример II:  t1=11 t2=32 t3=23  ПЭВ=(32-23/32-11)*100%=43%



Интерпретация: Нагрузка слишком высокая

 

Пример IV:  t1=13 t2=33 t3=19  ПЭВ=(33-19/33-13)*100%=70%



Интерпретация: Нагрузка слишком низкая

 

Исследования работоспособности



                Эти исследования наряду с рассмотренным выше прогрессивным тестом (проба с нарастающей интенсивностью) включают тест Winget.

Этот тест позволяет определить максимальную мощность, а также время ее достижения и удержания, объем работы и кривую снижения мощности. Таким образом, он косвенно информирует нас о фосфогенной мощности и емкости, а также о гликолитической мощности и емкости. Поскольку тест этот неспецифический, выполняется на велоэргометре, мы постепенно отходим от его использования.

 

Биохимические тесты



                Эти исследования включают в основном контроль:

I – LA – лактата, СК – креатиновой киназы, мочевины, мочевой кислоты.

II – тестостерона, кортизола, белков острой фазы, иммуноглобулина.

III – морфологии крови.

IV – микроэлементов.

 

Поддержка и восстановление



 

На биологическое восстановление у нас в подготовительный период всегда предусматривается тренировочная единица после тренировки темповой выносливости, т.е. два раза в неделю в рамках 7-дневного микроцикла, в среду и в субботу. В этот период спортсмены применяют сауну, подводный массаж или  соляные ванны. Спортсменов обязывают ежедневно лежать на магнитном мате, создающем переменное магнитное поле (эффекты при микротравмах, при раскислении (снижении кислотности) >LA).