Скачать 157.16 Kb.
Дата09.11.2018
Размер157.16 Kb.

Большая сессия «Искусство управлять собой»



Основы саморегуляции

«Способность управлять собой – необходимое качество менеджера» (Фрэнсис и Вудкок, англ. специалисты по управлению).

Оно включает в себя:

- поддержание здоровья;

- рациональное распределение сил;

- преодоление трудностей и стрессопрофилактика;

- рациональное распределение времени.

Необходимость управлять собой:

1- работа в ситуации постоянного стресса (дефицит времени, избыток информации, ненормированный рабочий день, давление со стороны руководства и партнеров, неопределенность задач, риск);

2. менеджеру постоянно нужны энергия, инициатива, творчество;

3. чтобы эффективно управлять другими, необходимо научиться управлять собой;

4. неумение управлять собой ведет к нервным срывам, стрессам, личной неудовлетворенности, ухудшению отношений в семье, психосоматическим заболеваниям и неврозам.
блок «Подержание здоровья»

В настоящее время понятие «психофизическое здоровье», т.к. сознание и тело – 2 части кибернетической системы, которая называется человек (НЛП). Оно относительно, что раньше болезни – сейчас норма (Вегетососудистая дистания, сердечные заболевания и т.д.) и наоборот. Сейчас здоровый человек – это тот, кто способен адекватно решать профессиональные, семейные и личностные проблемы.



Причины многих заболеваний – на психологическом уровне:

А) нежелание человека понять себя и разобраться в работе организма, его связях с окружающим миром;

Б) неспособность быстро адаптироваться к бурным изменениям условий жизни;

В) иждивенческий подход к своему здоровью (пусть меня лечат).



Наше здоровье зависит:

- наследственность – 20%;

- экология – 20%;

- медицина – 10%;

- образ жизни – 50%.

Для поддержания здоровья нам необходимы дыхание, питание и движение.

1. Дыхание – выполняется автоматически, но можно управлять. Существуют различные подходы, основаны на восточных традициях (йога – система дыхательных упражнений, восточные единоборства). Модель:

А) вдох- пауза, выдох – пауза, продолжительность выдоха должна быть больше, чем вдоха (5-10 сек);

Б) быстрое – чуть медленнее - более глубокое сначала 3-3-3 сек, затем 3-6-3, затем 3-6-6);

В) дышать лучше животом (вдох – наполнили организм, выдох – освободились), более экономично, лучше винтилирует легкие, уменьшает жировые отложения. Дома, лежа, положите тяжелую книгу на живот и подышите в течение 5 мин., затем стоя)



2. Питание«Мы то, что мы едим» (вост. мудрость).

Много подходов (раздельное питание, голодание, диеты), но следует помнить:

- диета должна быть индивидуальной;

- перестройка системы пищеварения происходит постепенно (ЖКТ – 3-12 мес, гормональная система – больше года, изменение вкусовых привычек и психики – 2-3г.), но навсегда;

- основные проблемы с питанием – психосоматические.

Основные принципы питания:

1 – баланс энергии поступающей от пищи и расходуемой (100гр. хлеба – 24ккал, стакан пива – 40, умств. работа- 2,5ккал, физическая – 4тыс., ходьба – 200, коньки -500).

2. удовлетворение потребности в основных пищевых веществах (белки, жиры, углеводы, витамины – разнообразие).

3. режим питания – в определенное время (4-5р.), небольшое количество пищи.



3. Движение. «Движение – жизнь» (др. мудрость)

Максимальный эффект – при выполнении большого количества циклических движений не очень высокой эффективности (бег, плавание, аэробика, велосипед, волейбол, бадминтон – для умств. работы, руки наверху).

Правила: осторожность и постепенность.

Результаты:

- удаление шлаков из организма;

- улучшение работы эндокринной, иммунной и нервной систем;

- защита от стресса, тревоги, гнева.

При стрессе вырабатывается адреналин (энергетическое топливо) – остается в крови - превращается в яд, чтобы этого не было – движение. Раньше – бег или нападение, сейчас невозможно. Эксперименты на обезьянах: стресс – движение, при невозможности – инфаркты.


блок «Рациональное распределение сил»

Это потенциальная способность к восприятию, развитию и достижениям. Связано с распределением энергии. Энергия – жизненная сила, эмоции.



Эмоции:

А) дают физические силы – ощущение усталости;

Б) улучшают настроение - ухудшают;

В) повышают работоспособность - апатия;

Г) способствуют развитию – замедляют личностный рост;

Д) сигнализируют об успехе - неблагополучии;

Е) помогают адаптироваться к условиям – мешают приспосабливаться.

Фрэнсис и Вудкок - менеджеры считают необходимыми:

- волнение – стимулирует активность;

- сопереживание – делает управление гуманным;

- заинтересованность – помогает продвигаться вперед;

- любопытство – помогает осваивать новое;

- уверенность – создает авторитет.

(как тест: оценить себя по 5-тибальной шкале, если какая-то эмоция 4-5б. это ваша сильная сторона, менее 3-х – слабая: проанализировать и развивать).

У многих людей установки: положительные эмоции нужно проявлять, отрицательные – скрывать, подавлять. Это неэффективно!!! Например, гнев – ответ на препятствие в достижении целей – нужно уважать и конструктивно выражать.



Управление эмоциями:

1. сублимация эмоции в нечто конструктивное (порубить дрова, побить грушу или, как Ли Якокка, превратить в рабочий энтузиазм (когда Генри Форд уволил его, он возглавил корпорацию «Крайслер»)

2. необходимо действовать и вести себя так, как будто противоположная по знаку эмоция у вас уже есть: если вы боитесь, сыграйте роль смелого человека; если грустно, улыбнитесь, если не уверенны, действуйте, как будто все знаете

3. позвольте эмоции проявиться, признайте ее и отпустите (да, я боюсь, обижаюсь, злюсь)

4. когда вам плохо, вы испытываете негативные эмоции, ваш «внутренний ребенок» плачет, нужно позаботиться о нем, спросите себя: что ты хочешь, Сашенька, Машенька…? Сделайте себе приятное, то, что вам нравится.

5. негативные чувства – проявление собственной важности (обида, гордость, презрение, ненависть), нужно снизить важность собственной персоны, поменять отношение, а не бороться с эмоциями

6. научитесь любую ситуацию воспринимать как позитивную, находить положительные моменты и благодарить людей за это «Спасибо, дорогой, что ты учишь меня управлять эмоциями, занимаешься со мной, тратишь время. Но в этот раз ты проиграешь, ибо я твердо намерен сохранить хорошее расположение духа». Улыбнитесь ему, ведь вы победили.

7. используйте технику диссоциации: (упражнение для всех) вспомните неприятную ситуацию, свои чувства, разговоры, себя, а затем представьте, что вы поднялись на метр, и видите себя сверху, затем на 2 метра, 3, 5, на высоту 9 этажного дома, смотрите с 20-ти этажного здания. Как сейчас?



У вас всегда гораздо больше вариантов действий, чем вы предполагаете (принцип НЛП)

Негативные эмоциональные состояния:

1. состояние утомления - есть цель и средства, но для получения результата нет сил. Причины: объективные (много дел, продолжительное время) и субъективные (неумение управлять собой, психологическая проблема, болезнь).



Рекомендации:

- разделить всю деятельность на части и отмечать маленькие успехи;

- делить работу на день на то, что нужно обязательно сделать сегодня, что было бы неплохо сделать сегодня, но можно перенести на завтра, что можно сделать в течение недели;

- смена деятельности, помните: периоды интенсивной работы – 15 мин., 45 мин, 90 мин.;

- отдых (расслабление), аутотренинг;

- движение (зарядка, спорт. занятия);

- диета (сладкий чай, кофе, виноградный сок, рыба, орехи).

2. состояние напряженности – чрезмерные усилия для решения задач. Причины: психологические особенности (темперамент), повышенная ответственность, дефицит времени, трудная задача, необходимость риска.



Рекомендации:

- дыхательные упражнения;

- физические упражнения, прогулка;

- аутотренинг, мышечная релаксация.

3. состояние отсутствия или пониженной мотивации в деятельности. Есть средства и силы, но нет цели. Причины: непонимание или несогласие с общими целями, конфликты в коллективе, инертность (лень), внутренний дискомфорт, жесткий контроль, плохая организация рабочего пространства (теснота, шум и т.д.).

Рекомендации:

- определе6ние личных целей и согласование с общими;

- разрешение конфликтной ситуации (компромисс, сотрудничество);

- стимулирование деятельности;

- смена деятельности (я подумаю об этом завтра);

- специальные упражнения (стеклянный шар, невидимая стена);

- релаксация, аутотренинг.

4. состояние тревожности, чувство беспокойства, страха. Причины: ситуация неопределенности, ожидание неблагоприятных результатов, психологические особенности (темперамент), недостаток средств для деятельности.

Рекомендации:

- найти причину, осознать и освободиться от нее;

- релаксация, аутотренинг;

- успокаивающие зрительные образы;

- смех, юмор.

Упражнение на спокойствие – 5 мин. (Денис)
блок «Преодоление трудностей и стрессопрофилактика»

Трудность – затруднение, препятствие, то, что мешает в реализации цели. Когда человек говорит, что он в затруднении, то чувствует себя неспособным подобающим образом справиться со своими обязательствами и требованиями ситуации.

Стресс (от англ. давление, напряжение) – неспецифическая реакция организма в ответ на неожиданную и напряженную обстановку (тяжелый), любое состояние, отличное от комфортного (легкий). 3 этапа: 1- реакция тревоги, напряжение, беспокойство, физиологические изменения; 2- фаза сопротивления - повышение работоспособности и устойчивости к стрессору; 3- стадия истощения, нервные срывы, болезни.

2 формы реакции на стресс: 1- «реакция кролика»: заторможенность, неэффективность, невнимательность, плохая память, страх, беспомощность, растерянность; 2- «реакция льва»: импульсивность, активность, возбуждение, агрессия, суетливость.

3 вида стрессов:

- физиологический: изменение температуры воздуха, усталость, боль, тяжесть и др.

- психологический: утрата близких, конфликты, изменение стратегии поведения, профессиональные проблемы (дефицит времени, ответственность, необходимость принятия решения и т.д.);

- информационный: информационные перегрузки, избыток информации.



Задание: выпишите на лист бумаги не менее 10 собственных стрессоров (факторы, вызывающие у вас сильное напряжение). Что между ними общего? На какие группы их можно разделить?- 1 мин.

Стрессоры можно разделить на кратковременные и долговременные, внешние и внутренние, реальные и воображаемые.



По степени влияния на нас:

1 – стрессоры, которые нам неподвластны (уровень цен, возраст, погода, правительство, характер других людей, смерть близких), это невозможно изменить и нужно просто принять;

2 - стрессоры, на которые мы можем непосредственно влиять (проблемы общения, собственные действия, неумение определять приоритеты, здоровье), нужно проанализировать, понять причины, сделать выводы, т.е. действовать;

3 - стрессоры, которые зависят от нашей интерпретации (навязчивые мысли, обиды, неприятные воспоминания, ситуации неуспеха), нужно изменить отношение, способ оценки.



Старинная еврейская молитва: «Господи, дай мне терпение вынести то, что я не могу изменить, дай мне силы исправить то, что я могу изменить, и самое главное – дай мне мудрость, чтобы отличить первое от второго.

Задание: проранжируйте стрессоры по степени интенсивности и негативного влияния на вас, проанализируйте, какие из них нужно принять, при каких действовать, по отношению к каким изменить отношение – 1 мин.

Стресс – неотъемлемая часть жизни и его нельзя избежать, но каждый из нас способен поддерживать оптимальный для себя уровень стресса, позволяющий действовать наиболее эффективно.

Стрессопрофилактика - предотвращение стрессовых состояний, снятие стрессов. Чаще всего она осуществляется с помощью анализа ситуации и саморегуляции – способность человека управлять своим физическим и психическим состоянием. Это необходимо не только для предотвращения стресса, но и повседневного снятия напряжения, избавления от гнева, агрессивности, усталости.

Задание: 1) напишите как можно больше ваших излюбленных способов снятия стрессов – 1 мин.; 2) напишите напротив каждого стрессора те, которые больше всего помогают при его наступлении – 1 мин.; 3) напишите то, что для вас приятно, доставляет удовольствие, помогает поддерживать радостное настроение – 1 мин. Что можно использовать как способы снятия стрессов? (подумать)

Способы стрессопрофилактики:

1. смена деятельности и обстановки (активность-пассивность, умственная-физическая, работа-отдых, город-деревня, зима-лето).

2. приятное, то, что доставляет удовольствие, помогает поддерживать радостное настроение (еда, сон, игры, подарок себе, тур. поход и т.д.)

3. любимое занятие (хобби)

4. смех или громкий крик (это вибрация, массаж лица и внутренних органов)

5. общение (с любимым человеком, друзьями, детьми, домашними животными)

6. записать все, что вызывает гнев, раздражение и выбросить, а лучше сжечь

7. рассказать кому-то, может даже воображаемому собеседнику (излить душу, спустить пар), проговаривание как освобождение

8. Музыка (любимая, по настроению, релаксационная), послушать, напеть

9. Посмотреть что-то (хороший фильм, картины, фотографии, видеосюжеты: водопады, лес, море и др., любование цветами, облаками или закатами)

10. Массаж: лицо (быстрое сбрасывание зажимов лица – хорошее средство для сохранения спокойствия и уверенности при любых обстоятельствах), шея, спина, все тело

11. Система дыхательных упражнений А) вдох- пауза, выдох – пауза, продолжительность выдоха должна быть больше, чем вдоха (5-10 сек); Б) быстрое – чуть медленнее - более глубокое сначала 3-3-3 сек, затем 3-6-3, затем 3-6-6); В) дышать лучше животом (вдох – наполнили организм, выдох – освободились), более экономично, лучше винтилирует легкие, уменьшает жировые отложения. Дома, лежа, положите тяжелую книгу на живот и подышите в течении 5 мин., затем стоя)

12. Мышечное расслабление, формула: чем сильнее напряжение, тем сильнее расслабление (лицо, руки, ноги, туловище, голова)

13. Аутотренинг – расслабление на уровне воображения (прогулка по лесу, отдых на берегу моря, теплая ароматическая ванна и т.д.)

14. Движение (ходьба, бег, аэробика, велосипед, зарядка и др.)

15. Арт-терапия (рисование)

16. Hand-терапия (лепка, работа на земле, вязание, выпиливание, т.е. работа, связанная с моторикой руки)

17. Гидротерапия (принять душ, ароматическую ванну, сходить в сауну или баню, искупаться в речке или бассейне)

18. Библиотерапия (прочитать хорошую книгу, а можно и полезную)

19. Танцевальная терапия (спонтанные танцы, дискотека, специальные танцевальные занятия)

20. Игровая терапия (компьютерные, ролевые, спортивные и т.д.)

21. Упражнение «Ресурсное состояние» - это оптимальное внутреннее состояние, когда человеку было хорошо, состояние успеха, расслабления, радости, необходимо вспомнить его, увидеть картинки, услышать звуки, почувствовать. Использовать это упражнение, когда необходимо

22. Анализ стрессов. Важно выделять 3 момента:

предпосылки – события или ситуации, которые запускают стрессовые реакции;

поведение – непосредственная реакция на стресс, включает мысли, чувства и действия;

последствия – то, что следует за реакцией, включая оценку.



посмотрите 3 главных стрессора и проанализируйте их в таблице:

Стрессовая ситуация

и ее предпосылки

Поведение

(мысли+действия+чувства)

Что помогает мне

преодолевать стресс

1







2







3








блок «Рациональное распределение времени»

Время – это:

- очень важный, дефицитный ресурс;

- необратимо, проходит безвозвратно;

- нельзя накопить или передать;

- похоже на жизнь (так же течет и изменяется, уходит, торопим)

В настоящее время существует понятие тайм-менеджмент – управление и контроль времени. Это новый вид тренингов для менеджеров, но основателем науки времясбережения был русский ученый Александр Любищев, создавший в 1916г. систему учета и управления временем, а науку делать из времени деньги подробно расписал отец западного менеджмента Питер Друкер. Он отмечал, что время – самый уникальный ресурс бизнеса из 3-х, необходимых для успеха, гораздо легче найти деньги, труднее хороший персонал, но время нельзя ни купить, ни обменять.

Все время делится на несколько блоков:

- поддержание жизнеспособности (еда, сон);

- восстановление работоспособности (отдых, физкультура);

- прямое рабочее время или учеба;

- вспомогательное время (домашние дела, покупки);

- приобретение жизненного опыта (общение, обучение, чтение, увлечения)

Нельзя увеличивать рабочее время за счет сокращения других блоков, нужно за счет снижения потерь и повышения эффективности деятельности.

П.Друкер предлагал следующую модель:

- анализ собственного времени (вести журнал затрат времени 3-4 недели несколько раз в год);

-


долговременные многолетние цели
планирование распределения времени

- сокращение непроизводительных затрат, необходимо:

1. выявить и устранить те виды деятельности, которые не приносят никаких результатов (метод исключения: что произойдет, если это не делать);

2. какой из видов моей деятельности может выполнить с успехом кто-нибудь другой

Доктор наук Юрий Щербатых, автор многих книг по психологии успеха, проанализировал свои потери и выявил следующие: телевизор (пожиратель времени), лишние разговоры по телефону (близкие люди, срочная информация и обмен положительными эмоциями), «ношение обезьяны» (чужие дела, которые люди пытаются мне навязать), общение с неприятными людьми (не погружайтесь в общение, сдавайте себя в аренду, станьте пустым бамбуком).

- укрупнение времени (нельзя делать крупное дело мелкими порциями, написание делового отчета, переговоры, планирование требуют определенного количества времени, лучше час сразу, чем 4 дня по 15 мин.).



Анализ использования и потерь времени:

1- незнание методов (неумение поставить цель и задачи, спланировать, провести совещание, решить проблему);

2- неорганизованность (отсутствие приоритетов в делах, попытка сделать все сразу, плохое ведение документов, недостаток разделения труда, делегирования полномочий, контроля, неумение подготовиться к работе, довести дело до конца);

3- отвлечения (телефонные звонки, встречи, разговоры);

4- индивидуальные особенности (неумение сказать нет, темперамент, желание знать все, откладывание на потом);

5- внешние причины (неполная информация, отсутствие связи, длительность ожидания)



Упражнение «Контроль непроизводительных расходов времени». С учетом полученной информации запишите свои потери времени – 2 мин. Продолжите дома.

«Для простого смертного практически невозможно следовать предписанию постижения смысла бытия «Познай самого себя». В то же время каждому под силу следовать заповеди «Познай свое время» - и таким образом встать на путь повышения собственной эффективности и значимости для своей организации» П.Друкер

Есть 2 типа менеджеров или работников:



1-й тип

2-й тип

Регулярно опаздывает на работу, просыпает

Встает вовремя, завтракает, не опаздывает

Живет с постоянным ощущением загнанности, усталости

Энергичен, спокойно и собранно работает, держит ситуацию под контролем

На столе кипы бумаг и трудно найти нужную

Рабочее место опрятно и документы можно быстро найти

Бесконечно отвлекается на обращения и телефонные звонки

Меньше отвлекается и быстро решает большинство вопросов

Мечется между собраниями, заседаниями

Присутствует только на тех собраниях, которые непосредственно связаны с ее работой

Не хватает времени, чтобы заняться основным делом

Регулярно работает над своим основным проектом

Каждый рабочий день превращается в аврал

Критические моменты случаются редко

Домой приходит поздно и продолжает работать

Редко берет работу на дом, достаточно времени для отдыха и общения

Недоволен собой, ничего не успевает, находится постоянно в состоянии стресса

Доволен собой, успевает сделать большинство дел

Начальство, подчиненные и партнеры недовольны его работой

Начальство, подчиненные и партнеры считают успешным, компетентным специалистом, эрудированным и активным человеком


Личный тайм-менеджмент:

Закон Парето (принцип 80/20) – 80% работы выполняются за 20% времени, 20% работы обеспечивают 80% конечного результата, 20% людей делают 80% работы, 20% времени тратится на производительный труд, а 80% уходит на маловажные и необязательные дела.

Закон Паркинсона: работа имеет особенность растягиваться на все время, отпущенное на ее исполнение.

1. Определитесь с личными приоритетами

А)Метод проекта: сформулируйте основные цели, задачи и конкретные шаги по их реализации. Классифицируйте цели и задачи по степени приоритетности.

Б Таблица срочности/важности





СРОЧНО

НЕ СРОЧНО

ВАЖНО







НЕ ВАЖНО









2. Планируйте свое время

А) ежедневник и органайзер

Б) планирование через приоритеты

- сначала планируются дела с фиксированным сроком исполнения, требующие значительных затрат времени, неприятные задачи, затем рутинная работа и выполнение повседневных обязанностей, потом второстепенные и эпизодические дела;

- устанавливается реальный срок завершения работы;

- планируется не более 60% рабочего времени, остальное как резерв на решение непредвиденных проблем, творческую деятельность, повышение квалификации;

- необходимо учитывать личные и общие биоритмы (10-12, 16-17);

- в первой половине дня – трудные дела, во второй – легкие



3. Используйте эффективно переходное время (ожидание, транспорт и др.)

А) Метод удвоения (одновременно делать 2 дела): звонки в дороге, чтение в транспорте, встреча в кафе, план на собрании и др.;

Б) перерывы в работе (упражнения, релаксация, сон, медитация) через 45мин, 1,5ч;

В) времясберегающие технологии: диктофон, портативный компьютер, плеер;

Г) покупайте время (оплачивайте услуги людей, которые будут делать рутинную работу).

4. Борьба с привычкой медлить

- приступайте к работе немедленно;

- разбейте задание на ряд поэтапных действий;

- нейтрализуйте отвлекающие моменты;

- ищите положительные моменты;

- не опаздывайте (перераспределение времени, ежедневник, знание маршрута, дополнительное время, звонки



5. Учитесь говорить «нет»

- Метод «да, но…»

- Понимание чужих проблем

- Вежливо, но твердо (тренировка)

- выражайтесь определенно

Совет: напишите нет крупно на бумаге и повесьте на видном месте, займите стойку «блаймера», используйте жесты отказа.



Задание: к каждому их высказываний напишите по нескольку окончаний: - 3мин.

1. У меня слишком мало времени, потому что…

2. У меня было бы больше времени, если бы…

3. Я расходую слишком много времени понапрасну, потому что…



4. Я мало влияю на планирование своего времени, т.к. … (закончить дома)