Скачать 72.51 Kb.
Дата24.05.2018
Размер72.51 Kb.

Базовые шаги классической аэробики Классическая аэробика




Базовые шаги классической аэробики

Классическая аэробика - это комплекс упражнений, позволяющий при минимальной нагрузке на позвоночник укрепить мышечный корсет, улучшить осанку, развить гибкость и чувство равновесия. Движение выполняются под музыку, что стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, отличный способ для поднятия настроения и борьбы с лишним весом. По степени нагрузки, сюда можно отнести и танцевальные направления (латина, хип-хоп). Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Марш и степ-тач (приставной шаг)

Марш выполняется на 2 счета: 1 - шаг ведущей ногой на месте, 2 - шаг опорной ногой на месте.

Степ-тач - на 4 счета: 1 - шаг ведущей ногой сторону, 2 - приставить носок опорной ноги к стопе ведущей, 3 - шаг опорной ногой в сторону, 4 - приставить носок ведущей ноги к стопе опорной.

При их выполнении необходимо соблюдать простейшие требования к технике, а именно:



  • спина прямая, но без прогиба;

  • смотреть не в пол, а перед собой или по направлению движения;

  • ноги чуть согнуты в коленях - это позволит как бы «пружинить», избежать ударной нагрузки на суставы;

  • стопы параллельны друг другу или слегка развернуты наружу, колени в направлении носков;

  • руки при выполнении шагов работают (например, как при ходьбе или беге), но не висят расслабленные и не болтаются не в такт музыке.

тач-фронт — выполняется на 4 счета: 1 - шаг ведущей ногой вперед на носок (вес тела остается на опорной), 2 - шаг ведущей ногой обратно, 3 - шаг опорной ногой вперед на носок (вес тела остается на ведущей), 4 - шаг опорной ногой обратно.

тач-сайт — выполняется на 4 счета: 1 - шаг ведущей ногой скрестно вперед на носок (вес тела остается на опорной), 2 - шаг ведущей ногой обратно, 3 - шаг опорной ногой скрестно вперед на носок (вес тела остается на ведущей), 4 - шаг опорной ногой обратно.

страдл— выполняется на 4 счета: 1 - шаг ведущей ногой в сторону, 2 - шаг опорной ногой в сторону, 3 - шаг ведущей ногой обратно, 4 - шаг опорной ногой обратно Получается шаг врозь-вместе. Из этого шага, кстати, позже мы будем учить прыжки.

V-степ — выполняется на 4 счета: 1 - шаг ведущей ногой вперед и в сторону, 2 - шаг опорной ногойвперед и в сторону, 3 - шаг ведущей ногой обратно, 4 - шаг опорной ногой обратно. Получается шаг в виде английской буквы «V».

тёён(оборот) — выполняется на 4 счета: 1 - шаг ведущей ногой вперед и дкрестно в сторону, 2 -разворот корпуса на 180° и шаг опорной ногой назад и в сторону, 3 - шаг ведущей ногой обратно, 4 -разворот корпуса на 180° шаг опорной ногой обратно. Получается шаг в виде оборота вокруг себя. Поворот идет через плечо той же стороны, что и опорная нога.

слим— выполняется на 4 счета: 1 - шаг ведущей ногой в сторону (коснуться носком пола, не перенося на эту ногу вес тела), 2 - шаг ведущей ногой обратно, 3 - шаг опорной ногой в сторону (коснуться носком пола, не перенося на эту ногу вес тела), 4 - шаг опорной ногой обратно. При этом корпус не поворачивать!

ланч— выполняется на 4 счета: 1 - шаг ведущей ногой назад (коснуться носком пола, не перенося на эту ногу вес тела), 2 - шаг ведущей ногой обратно, 3 - шаг опорной ногой назад (коснуться носком пола, не перенося на эту ногу вес тела), 4 - шаг опорной ногой обратно.

ланч-сайт — выполняется как слим, но при этом корпус поворачивается в противоположную направлению движения сторону.

мамбо— выполняется на 4 счета: 1 - шаг ведущей ногой вперед (вес тела остается на опорной ноге), 2 - шаг опорной ногой на месте, 3 - шаг ведущей ногой назад, 4 - шаг опорной ногой на месте.

пивот— выполняется как мамбо, но при этом делается оборот вокруг опорной ноги на 360° через плечо той же стороны, что и опорная нога: 1 - шаг ведущей ногой вперед (вес тела остается на опорной ноге, повернуться на 90°), 2 - шаг опорной ногой на месте (повернуться еще на 90°, ведущая нога оказывается сзади), 3 - шаг ведущей ногой вперед (вес тела остается на опорной ноге, повернуться на 90°), 4 - шаг опорной ногой на месте (повернуться еще на 90°, ведущая нога оказывается сзади).

бейсик — выполнятся на 4 счета: 1 - шаг ведущей ногой вперед, 2 - приставить опорную ногу к ведущей, 3 - шаг ведущей ногой обратно, 4 - приставить опорную ногу к ведущей.

форвард — выполнятся на 4 счета: выполняется на 8 счетов: 1 - шаг ведущей ногой вперед, 2 – шаг опорной ногой вперед, 3 - шаг ведущей ногой вперед, 4 - приставить опорную ногу к ведущей, 5 – шаг опорной ногой назад, 6 - шаг ведущей ногой назад, 7 - шаг опорной ногой назад, 8- приставить ведущую ногу к опорной.

кросс — выполнятся на 4 счета: 1 - шаг ведущей ногой чуть скрестно вперед, 2 - шаг опорной ногой вперед и скрестно в сторону перед ведущей, 3 - шаг ведущей ногой обратно, 4 - шаг опорной ногой обратно.

трэвел — выполняется по кругу на 4 счета: 1 - шаг ведущей ногой скрестно вперед, 2 - шаг опорной ногой вперед и в сторону, 3 - шаг ведущей ногой, скрестно вперед, 4 - шаг опорной ногой ногой вперед и в сторону. Получается шаг в виде обхода вокруг, например, какого-то предмета (например, степ-платформы, мяча и т.п.).

Следующая группа шагов, для которых базовым является степ-тач, т.е. разучиваются через степ-тач.
степ-стоп— выполняется на 4 счета: 1 - шаг ведущей ногой сторону, 2 - приставить опорную ногу к ведущей, 3,4 - поставить ведущую ногу на носок, вес тела на опорной ноге.

кёрл(захлест) — выполняется на 4 счета: 1 - шаг ведущей ногой в сторону, 2 - захлест опорной ногой (коснуться пяткой опорной ноги ягодицы с той же стороны), 3 - шаг опорной ногой в сторону, 4 -захлест ведущей ногой (коснуться пяткой ведущей ноги ягодицы стой же стороны).

ни-ап (колено вверх)— выполняется на 4 счета: 1 - шаг ведущей ногой в сторону, 2 - подъем колена опорной ногой (к одноименному плечу, но не по диагонали!), 3 - шаг опорной ногой в сторону, 4 -подъем колена ведущей ногой (к одноименному плечу, но не по диагонали!).

сайт(мах в сторону) — выполняется на 4 счета: 1 - шаг ведущей ногой в сторону, 2 - мах опорной ногой в сторону (маховая нога прямая в коленном суставе), 3 - шаг опорной ногой в сторону, 4 - мах ведущей ногой в сторону (маховая нога прямая в коленном суставе).



кик (мах вперед)— выполняется на 4 счета: 1 - шаг ведущей ногой в сторону, 2 - мах опорной ногой вперед (маховая нога прямая в коленном суставе), 3 - шаг опорной ногой в сторону, 4 - мах ведущей ногой вперед (маховая нога прямая в коленном суставе).

бэк(мах назад) — выполняется на 4 счета: 1 - шаг ведущей ногой в сторону, 2 - мах опорной ногой назад (маховая нога прямая в коленном суставе), 3 - шаг опорной ногой в сторону, 4 - мах ведущей ногой назад (маховая нога прямая в коленном суставе).

дабл-степ-тач— выполняется на 8 счетов: 1 - шаг ведущей ногой сторону, 2 - приставить опорную ногу к ведущей, 3 - шаг ведущей ногой в сторону, 4 - приставить носок опорной ноги к стопе ведущей, 5 - шаг опорной ногой в сторону, 6 - приставить ведущую ногу к опорной; 7 - шаг опорной ногой в сторону, 8 - приставить носок ведущей ноги к стопе опорной.

грэп-вайн(скресный шаг) — выполняется на 8 счетов: 1 - шаг ведущей ногой сторону, 2 - шаг опорной ногой скрестно за ведущей, 3 - шаг ведущей ногой в сторону, 4 - приставить носок опорной ноги к стопе ведущей, 5 - шаг опорной ногой в сторону, 6 - шаг ведущей ногой скрестно за опорной, 7 - шаг опорной ногой в сторону, 8 - приставить носок ведущей ноги к стопе опорной.

опен-степ (открытый шаг)— выполняется на 4 счета: 1 - шаг ведущей ногой сторону с пятки (вес тела полностью переносится на ведущую), 2 - поставить опорную ногу на носок, 3 - шаг опорной ногой на месте с пятки (вес тела полностью переносится на опорную ногу), 4 - поставить ведущую ногу на носок.

шоссе— шаг на 4 счета: 1 - шаг ведущей ногой в сторону, 2-е подскоком поставить опорную ногу к ведущей, а ведущую «подбить» и сделать ею шаг в сторону, 3 - шаг опорной ногой в сторону, 4-е подскоком поставить ведущую ногу к опорной, а опорную «подбить» и сделать ею шаг в сторону

Усложненные шаги:

V-мамбо— выполняется на 10 счетов: 1 - шаг ведущей ногой вперед и в сторону, 2 - шаг опорной ногой вперед и в сторону, 3 - шаг ведущей ногой назад и скрестно, 4 - шаг опорной ногой на месте, 5 -шаг ведущей ногой вперед и в сторону, 6 - шаг опорной ногой назад и скрестно, 7 - шаг ведущей ногой на месте, 8 - шаг опорной ногой вперед и в сторону, 9 - шаг ведущей ногой назад (обратно в ил.), 10 -шаг опорной ногой назад (обратно в и.п.). Получается соединение шагов V-степ и мамбо.

мамбо-6 — выполняется на 6 счетов (поэтому так и называется): 1 - шаг ведущей ногой вперед и скрестно, 2 - шаг опорной ногой на месте, 3 - шаг ведущей ногой обратно, 4 - шаг опорной вперед и скрестно, 5 - шаг ведущей ногой на месте, 6 - шаг опорной ногой обратно.

мамбо-разворот — выполняется на 6 счетов (может быть сделан и на 4 — тогда выполняется только первые 4 счета): 1 - шаг ведущей ногой вперед и поворот корпуса на 90°, 2 - шаг опорной ногой назад скрестно за ведущую (вес тела остается на ведущей ноге, поворот корпуса на 90°), 3 - шаг ведущей ногой на месте, 4 - шаг опорной ногой обратно и поворот корпуса обратно на 90°, 5 - шаг ведущей ногой назад и поворот корпуса обратно на 90°, 6 - шаг опорной ногой на месте.

ланч-ап — выполняется на 8 счетов: 1 - шаг ведущей ногой назад (коснуться носком пола, не перенося на эту ногу вес тела), 2 - подъем колена ведущей ноги к одноименному плечу (можно ниже, но главное не по диагонали, т.к. это неудобно при узком шаге), 3 - поставить ведущую ногу назад на носок, 4 - шаг ведущей ногой обратно в и.п., 5 - шаг опорной ногой назад (коснуться носком пола, не перенося на эту ногу вес тела), 6 - подъем колена опорной ноги к одноименному плечу (можно ниже, но главное не по диагонали, т.к. это неудобно при узком шаге), 7 - поставить опорную ногу назад на носок, 8 - шаг опорной ногой обратно. Получается соединение шагов ланч и ни-ап. Аналогично можно усложнить ланч-сайт, форвард, мамбо-6, добавив подъем колена. Тогда получатся ланч-сайт-ап, форвард-ап, мамбо-6-ап!

аут — выполнятся на 8 счета: 1 - шаг ведущей ногой чуть скрестно вперед, 2 - шаг опорной ногой вперед и в сторону от ведущей, 3 - шаг ведущей ногой на месте, 4 - шаг опорной ногой скрестно перед ведущей, 5 - шаг ведущей ногой в сторону, 6 - шаг опорной ногой на месте, 7 - шаг ведущей ногой назад и скрестно в сторону (обратно в и.п.), 8 - шаг опорной ногой назад обратно ви.п.

Другие варианты усложнений:

  • соединение и комбинирование шагов

  • изменение темпа: ускорение, замедление

  • изменение ритмического рисунка: выполнение шага из-за такта, неполное выполнение шага, «разрыв» восьмерок.

  • изменение геометрии движения: движение по квадрату, треугольнику, диагонали, углу, с продвижением вперед или назад, с разворотом боком, спиной, по диагонали.

  • добавление силовых и (или) танцевальных элементов (присед, выпад, наклон, прогиб и т.п.), а также движений бедрами, плечами, корпусом и т.д.

  • усложнение координации за счет добавления движений руками.